Бицепсово сгъване на долен скрипец
Нарича се още cable biceps curl, straight-bar cable curl, low cable curl.
Какво е бицепсово сгъване на долен скрипец?
Бицепсовото сгъване на долен скрипец се изпълнява от стоеж чрез сгъване на лактите. При варианта с лост и длани нагоре работи главно biceps brachii, а brachialis, brachioradialis и мускулите сгъвачи в предмишницата помагат.
Как се изпълнява бицепсово сгъване на скрипец?
Подготовка
- Закрепи лост за бицепсово сгъване към долния скрипец, хвани го с подхват приблизително на ширината на раменете и застани достатъчно близо, така че кабелът да не опира в краката.
- Застани изправено с ръце надолу, лакти близо до тялото и китки, които следват ъгъла на лоста.
Изпълнение
- Повдигни лоста чрез сгъване на лактите, като държиш торса неподвижен.
- Завърши движението, преди лактите да се изнесат много напред или предмишниците да преминат отвъд вертикалата.
- Спусни контролирано до изпънати ръце, без да оставяш тежестите да падат с удар.
Чести грешки
Люлеене назад за започване на движението
Движението на торса помага на кабела да се движи, без мускулите, които сгъват лакътя, да извършват същата работа.
Прекалено изнасяне на лактите напред
Тогава в горната позиция движението идва от рамото, а кабелът може да намали натоварването при сгъването.
Пускане на тежестите между повторенията
Шумното, неконтролирано връщане променя долната позиция и премахва напрежението преди следващото повторение.
Къде да го включиш в тренировката
Обикновено след многоставни дърпащи упражнения или заедно с други изолиращи упражнения за ръце.
Използвай тежест, която позволява изпънати ръце в долната позиция без люлеене на торса или изпускане на тежестите.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Вариантът с лост и длани нагоре натоварва biceps brachii с помощта на останалите мускули, които сгъват лакътя и поддържат хвата.
Варианти
- Скотово сгъванеМишниците са подпрени върху подложка и може да се използва скрипец или свободна тежест.
- Бицепсово сгъване с въже — Използва се въже, а дланите са по-близо до положение една към друга, отколкото при варианта с лост и длани нагоре.
Свързани инструменти
Често задавани въпроси
Кои мускули работят при бицепсово сгъване на долен скрипец?
Работи главно biceps brachii. Brachialis, brachioradialis и мускулите сгъвачи в предмишницата също помагат за сгъването на лактите и удържането на лоста.
Трябва ли лактите да се движат при сгъване на скрипец?
Дръж ги близо до тялото. Малко движение напред в самата горна точка не прави повторението неуспешно, но голямото движение променя упражнението и може да намали натоварването от кабела.
Еднакви ли са сгъването на скрипец и сгъването с щанга?
И двете използват сгъване в лакътя, но кабелът дърпа по своята линия към долния скрипец, докато гравитацията дърпа щангата право надолу.
Каква ръкохватка да използвам за сгъване на скрипец?
Прав или извит лост е подходящ за стандартния вариант с длани нагоре. Лост тип EZ може да се усеща по-удобно за китките, а въжето доближава дланите до положение една към друга и трябва да се записва като отделен вариант.
Източници
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/