Наведи се от тазобедрените стави и разтваряй ръцете встрани с кръстосани долни скрипци, като държиш срещуположната ръкохватка във всяка ръка и запазваш леката сгъвка в лактите.
Какво е разтваряне на ръцете с кръстосани долни скрипци?
При това дърпащо упражнение разтваряш широко ръцете, като се навеждаш от тазобедрените стави и използваш кръстосани долни скрипци. То тренира задната част на делтовидните мускули и ротаторния маншон, с помощ от средната и долната част на trapezius и ромбоидните мускули.
Как се разтварят ръцете с кръстосани долни скрипци?
Подготовка
- Постави двата скрипеца ниско, хвани срещуположната ръкохватка с всяка ръка, така че кабелите да се кръстосат, и пристъпи в средата.
- Наведи се напред от тазобедрените стави със стабилен торс, отпуснати под раменете ръце и леко свити лакти.
Изпълнение
- Разтвори двете ръце встрани и леко назад по широка дъга, като запазиш ъгъла в лактите.
- Спри приблизително на нивото на торса, преди да повдигнеш раменете към ушите или да превърнеш движението на лактите в гребане.
- Събери ръкохватките обратно контролирано, без да се изправяш.
Чести грешки
Придърпваш ръкохватките като при гребане
Сгъването на лактите и дърпането към таза превръщат разтварянето в гребане.
Изправяш се по време на дърпането
Движението на торса създава инерция и променя ъгъла на кабела от повторение до повторение.
Повдигаш раменете за допълнителен обхват
Няма нужда ръцете да минават над торса, ако за това трябва да повдигаш врата и раменете.
Къде да го включиш в тренировката
Обикновено след по-тежки избутвания и гребания, заедно с друга допълваща работа за задната част на раменете.
Използвай тежест, която позволява ръцете да се разтварят широко, без да сгъваш лактите като при гребане и без да повдигаш торса.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Задната част на раменете и мускулите на ротаторния маншон разтварят ръцете широко, а средната част на гърба подпомага движението на лопатките.
Варианти
- От стоеж с изправен торс разтваряй ръцете встрани със скрипци на височината на раменете. — Използва скрипци на височината на раменете и стоеж с изправен торс.
- От наклон напред от тазобедрените стави разтваряй едната ръка встрани, като кабелът идва от срещуположния долен скрипец. — Работиш с едната страна наведнъж по същия път на кабела.
- Задно-латерално повдигане на дъмбели на наклонена пейкаИзползва дъмбели и опора за гърдите вместо кръстосани кабели.
Свързани инструменти
Често задавани въпроси
Кои мускули работят при разтваряне на ръцете с кръстосани скрипци?
Упражнението тренира главно задната част на делтовидните мускули и ротаторния маншон. Средната и долната част на trapezius и ромбоидните мускули помагат.
Трябва ли кабелите да се кръстосват?
В показания тук вариант с долни скрипци те се кръстосват, за да може всяка ръка да започва под срещуположното рамо. Вариантите с изправен торс могат да използват различна височина на скрипците.
Колко високо да стигат ръцете?
Разтваряй, докато мишниците достигнат приблизително нивото на торса. Спри по-рано, ако за по-голяма височина трябва да повдигнеш раменете към ушите или да промениш сгъвката в лактите.
Едно и също ли е това с гребане на скрипец?
Не. При разтварянето за задната част на раменете запазваш малка, почти постоянна сгъвка в лактите и движиш ръцете широко встрани. При гребането лактите се сгъват и се придърпват по-близо до торса.