Задно-латерално повдигане на дъмбели на наклонена пейка
Какво е задно-латерално повдигане на дъмбели?
Задно-латералното повдигане на дъмбели е дърпащо упражнение с разтворени ръце за задната част на раменете. Този вариант се изпълнява с гърди върху наклонена пейка и дъмбели. Той тренира задната част на делтовидните мускули и ротаторния маншон, а trapezius и ромбовидните мускули помагат.
Как се изпълнява задно-латерално повдигане на дъмбели?
Подготовка
- Настрой пейката на малък наклон и легни с гърди върху нея, с дъмбел във всяка ръка.
- Остави ръцете да висят под раменете с длани навътре и малка, непроменяща се сгъвка в лактите.
Изпълнение
- Повдигни двете мишници встрани в широка дъга.
- Спри около височината на раменете, без да повдигаш раменете или да превръщаш движението в гребане.
- Спусни дъмбелите контролирано, докато отново увиснат под раменете.
Чести грешки
Придърпване на дъмбелите към таза като при гребане
Прибирането на лактите към торса променя пътя към гребане и включва повече широките гръбни мускули.
Промяна на сгъването в лактите през повторението
Сгъването на ръцете, за да завършиш, скъсява пътя и смесва разтваряне с гребане.
Повдигане на раменете за допълнителна височина
Спри около височината на раменете с отпуснат врат, вместо да насилваш дъмбелите по-високо.
Къде да го включиш в тренировката
Обикновено след по-тежки гребания и избутвания, с друга допълваща работа за задната част на раменете.
Избери дъмбели, които позволяват широко движение на ръцете с подпрени гърди и една и съща сгъвка на лактите.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Вариантът с дъмбели и опора под гърдите използва задната част на делтовидните мускули и мускулите на ротаторния маншон за широкото движение на ръцете, а мускулите в горната част на гърба помагат.
Варианти
- Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред — Използва навеждане от тазобедрените стави вместо опора под гърдите от пейка.
- Разтваряй ръцете встрани с две ръкохватки на скрипци, кръстосани пред тялото.Използва две ръкохватки на скрипци, кръстосани пред тялото.
- Обратна пек-дек машинаИзползва машина от седеж с подложки или ръкохватки, които направляват пътя на ръцете.
- Придърпване на горен скрипец към лицетоДобавя дърпане на въже към лицето и завършване със завъртане навън вместо широката дъга с непроменен ъгъл на лактите.
Статии
Свързани инструменти
Често задавани въпроси
Кои мускули работят при задно-латерално повдигане на дъмбели?
Главно задната част на делтовидните мускули и ротаторният маншон. Trapezius и ромбовидните мускули помагат, докато ръцете се разтварят широко и лопатките се движат.
Трябва ли лактите да са изпънати?
Запази малко удобно сгъване и задръж този ъгъл през повторението. Важното е да не сгъваш лактите многократно, за да движиш дъмбелите.
Колко високо да повдигам дъмбелите?
Спри около височината на раменете или на нивото на торса. По-високото повдигане не бива да изисква повдигане на раменете или отделяне на гърдите от пейката.
Същото ли е като придърпване на скрипец към лицето?
Не. И двете тренират задната част на раменете, но придърпването към лицето използва въже, сгъва лактите повече и завършва със завъртане навън до главата.
Източници
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- La Rose J, Madrazo-Ibarra A, Varacallo MA. Anatomy, Rotator Cuff. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441844/
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/