С крака един пред друг и свободна ръка върху бедрото наклони торса напред от таза към долен скрипец и разгъвай другата ръка назад с единична ръкохватка, като запазваш мишницата до торса и движиш само предмишницата.
Какво представлява разгъването на ръката назад на долен скрипец с наклонен торс?
При това упражнение разгъваш единия лакът назад зад наклонения от таза торс срещу съпротивлението на долен скрипец. Мишницата остава до тялото, докато предмишницата се изнася назад и се връща.
Как да разгъваш ръката назад на долен скрипец, без да движиш мишницата?
Подготовка
- Закачи единична ръкохватка към долен скрипец и се наклони напред от таза с лице към машината.
- Хвани ръкохватката, прибери мишницата до торса и започни със свит лакът.
Изпълнение
- Разгъни лакътя, за да изнесеш ръкохватката назад, без да люлееш мишницата.
- Завърши с изпъната ръка, като държиш рамото и торса на място.
- Свий лакътя бавно, за да се върнеш, после завърши серията, преди да смениш страната.
Чести грешки
Люлеене на цялата ръка
Движението на рамото превръща повторението в гребане или разгъване в раменната става. Дръж мишницата до торса и движи ръката само в лакътя.
Спускане на лакътя при връщането
Спускащият се лакът променя съпротивлението и кара всяко повторение да започва от различна позиция. Дръж го на една и съща височина през цялата серия.
Къде да го включиш в тренировката
Използвай го към края на тренировка за горната част на тялото или ръцете след по-тежки преси и разгъвания.
Избери лека тежест, която позволява мишницата да остане неподвижна. Ако рамото се люлее при всяко повторение, намали настройката на тежестта, преди да добавяш повторения.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
- Не са посочени в това ръководство
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Варианти
- Трицепсово разгъване на скрипецДържиш мишниците до тялото, докато избутваш ръкохватката на горен скрипец към бедрата.
- Разгъване за трицепс от легИзползваш двете ръце от лег на пейка, като тежестта се движи към главата.
Често задавани въпроси
Кои мускули работят при разгъването на ръката назад на долен скрипец?
Упражнението изолира трицепса чрез разгъване в лакътя, докато мишницата остава зад торса.
Колко високо да държа лакътя при разгъването назад на долен скрипец?
Дръж мишницата до торса или леко зад него на височина, която запазваш без повдигане на рамото към ухото или усукване.
Източници
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.5 Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs