Разгъване за трицепс
Какво е разгъване за трицепс от лег?
Разгъването за трицепс от лег, често наричано на английски „skull crusher“, е разгъване на лакътя на пейка, при което лостът се спуска към или зад челото. То тренира triceps brachii с помощта на anconeus. Отличава се от разгъването с ръце над главата, наричано в английския източник „French press“.
Как се изпълнява разгъване за трицепс от лег?
Подготовка
- Легни на пейка със стъпала плътно на пода, хвани EZ лост или щанга малко по-тясно от ширината на раменете и го избутай до изпънати ръце.
- Дръж ребрата надолу и наклони мишниците леко към главата, така че лостът да е над челото.
Изпълнение
- Свий лактите и спусни лоста зад главата контролирано, като държиш мишниците неподвижни.
- Спри, когато предмишниците срещнат мишниците или раменете ограничат обхвата.
- Изпъни ръцете, без да разтваряш лактите.
Чести грешки
Залюляване на мишниците при разгъването, така че рамото да помага
Щом рамото се включи, мускулите, които придърпват мишницата надолу, завършват повторението, а трицепсът престава да е този, който го довършва. Знакът е лост, който продължава да се движи, докато ъгълът в лакътя почти не се променя. Неусетно сменяш упражнението, обикновено в последните три повторения — тези, заради които правиш серията.
Разтваряне на лактите, когато серията стане трудна
Разтварянето превръща последните повторения в избутване с тесен хват — по-силна позиция и различно упражнение. Повторенията се завършват и затова серията изглежда добра, но трицепсът е свършил по-малко, отколкото подсказва броят, а тежестта за следващата тренировка се избира по невярна представа.
Спускане на лоста към челото от лег с вертикални мишници
При вертикална мишница тежестта е точно над лакътя в горната позиция и трицепсът почти няма на какво да се съпротивлява там — почиваш при изпънати ръце и работиш само в долната половина. Накланянето на мишниците достатъчно назад, така че лостът да завършва над челото, натоварва цялото повторение и също пречи лостът да стигне до лицето.
Натоварване като при избутване
Това е една става, движеща се в кратък обхват, и тежестта, която позволява мишницата да остане неподвижна, е тежестта, която я тренира. Отвъд това допълнителният товар се поема чрез местене на рамото — първата грешка в списъка с по-тежък диск.
Трениране въпреки болка отзад на лакътя
Хроничната болка във върха на лакътя, която се усилва при активно разгъване, е описаната проява на възпаление на сухожилието на трицепса от претоварване. Посягането към същия лост следващата седмица може да превърне неудобството от една тренировка в месец без избутвания. Смени уреда или позицията на ръката, намали тежестта и ако се повтаря, потърси квалифицирана помощ вместо интернет.
Къде да го включиш в тренировката
Към края на тренировка за горната част на тялото или с бутащи упражнения, след избутванията, заедно с разгъване надолу на скрипец, а не вместо него.
Една става, кратък обхват, малък мускул: не е нужна голяма тежест, за да свърши работата си, а точно при голяма тежест мишницата започва да се движи. Серии близо до отказ с неподвижна мишница са по-добри от серия с по-малко повторения, за която трябва да засилваш тежестта. Ако вече правиш разгъване надолу на скрипец, причината да запазиш и двете е различната позиция на ръката, а не че едното е по-добро. Хората вече го правят: разгъване надолу присъства в около една пета от тренировките с разгъване за трицепс.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
И трите глави на трицепса разгъват лакътя; само дългата преминава и през рамото, затова позицията на ръката променя дължината ѝ. Списъкът не подрежда коя глава даден вариант развива най-много. Научният раздел отделя резултатите за конкретни упражнения на скрипец от показания тук вариант с щанга от лег. Anconeus помага за разгъването на лакътя.
Какво правят трениращите на практика
Малко над половината от редовно трениращите с RepCount са записвали разгъване за трицепс, а то се появява в около една на всеки шестнадесет тренировки. Четири от петте най-чести съседни упражнения са бутащи или за рамене: изтласкване от лег и разтваряне на ръце встрани, всяко в приблизително една трета от тези тренировки, следвани от избутване на дъмбели от полулег и раменна преса с дъмбели. Петото е трицепсово разгъване на скрипец, което присъства в около една пета от тренировките с разгъване от лег. Това е работа за ръце в ден с бутащи упражнения и хората не я приемат като единственото място за трицепс в тренировката. Тренировка с разгъване съдържа около седем упражнения, а около три серии са от самото разгъване.
Най-често се съчетава с
Дял на тренировките с разгъване за трицепс, които включват и съответното упражнение.
Данните са от тренировки, записани в RepCount.
Научни изследвания за разгъването за трицепс
Това ръководство обхваща разгъване от лег и с ръце над главата. Най-силното обсъдено сравнение използва разгъване на скрипец с ръка над главата и разгъване надолу до тялото, затова резултатът трябва да остане свързан с тези движения.
Дванадесетседмично изследване на скрипец установява по-голям растеж на трицепса при разгъване с ръка над главата, отколкото при разгъване надолу до тялото. То не сравнява варианта над глава с разгъване от лег. Моделите на мускулна активност от сравнение с дъмбели не решават този отделен въпрос за растежа.
Променя ли растежа тренирането с ръце над главата?
Двадесет и един възрастни тренират едната ръка над главата, а другата — до тялото, дванадесет седмици на скрипец. ЯМР измерванията показват растеж и в двете ръце, с по-голямо увеличение над главата за целия трицепс, дългата му глава и измерените заедно странична и вътрешна глава. Участниците не са следвали програма с тежести през предишната година.
По-ранно шестседмично изследване с девет начинаещи жени открива увеличение на дебелината на дългата глава и при двете позиции без ясна разлика между тях. То използва различни частични обхвати в лакътя и ултразвук, а не ЯМР на целия мускул. Затова изследванията се различават по повече от заключенията си. Нито едно не установява универсално предимство за всеки вариант над глава.
Как стои въпросът с разгъването от лег спрямо това над глава?
Изследване с двадесет и един тренирани мъже сравнява мускулната активност при разгъване с дъмбели от лег и с ръце над главата. Активността варира в отделните части на движението и между вдигане и спускане; авторите описват сходни модели между упражненията.
Изследването не проследява мускулен растеж и не сравнява програми с едно упражнение с програми, включващи и двете. То не може да установи, че упражненията дават равен растеж или че съчетаването им е ненужно. Изследването на растежа на скрипец по-горе също оставя въпроса отворен, защото упражнението за сравнение е разгъване надолу до тялото.
Източници
Варианти
- Разгъвай ръцете над главата с лост, като го спускаш зад главата.Държи мишниците до главата и спуска лоста зад нея; записвай го отделно от варианта от лег.
- Френско разгъване с щанга от лег — Основната форма на движението: на пейка, с лост, който достига челото или минава зад него.
- Легни на пейка и разгъвай ръцете с EZ лост, като го спускаш към или зад челото. — Същото движение с извит лост, който позволява китките да стоят под по-малко краен ъгъл.
- Трицепсово разгъване с дъмбели от легДланите са една към друга, така че всяка ръка избира собствения си път, вместо да е свързана с лост.
- Разгъвай ръцете над главата с един дъмбел в двете ръце, като го спускаш зад главата и държиш мишниците до ушите. — Един дъмбел в двете ръце, с мишници до ушите. Рамото е сгънато, затова дългата глава започва по-удължена.
- Разгъвай едната ръка над главата от седеж или стоеж, като свободната ръка може да подпира работещия лакът. — По една ръка, от седеж или стоеж. Свободната може да поддържа работещия лакът.
- Разгъвай ръцете над главата с въже на долен или горен скрипец, с гръб към макарата. — Въже на долен или горен скрипец, с гръб към него. Натоварването остава върху мускула там, където свободната тежест олеква.
- Легни на наклонена пейка и разгъвай ръцете, като мишниците са наклонени назад.От лег на наклонена пейка, която накланя мишницата назад, така че трицепсът още има съпротивление при изпънати ръце.
Свързани инструменти
Често задавани въпроси
Кои мускули работят при разгъване за трицепс?
Triceps brachii, с помощта на anconeus. Трицепсът има три глави — дълга, странична и вътрешна — и трите се събират в едно сухожилие, което се залавя за върха на лакътя. Затова и трите разгъват лакътя при всяко повторение. Anconeus е малък мускул непосредствено след лакътя от външната страна на предмишницата; разгъването на лакътя е и негова задача. Анатомията не подрежда трите глави за един вариант на това движение спрямо друг, затова страницата не ги класира.
Разгъването над глава или от лег е по-добро?
Обсъденото по-долу изследване на растежа сравнява разгъване на скрипец с ръка над главата с разгъване надолу до тялото, а не с разгъване от лег. В това сравнение предимство има тренирането над глава. Малко изследване с дъмбели сравнява моделите на мускулна активност при разгъване от лег и с ръце над главата, но не измерва растеж. Тези изследвания не решават кой от двата варианта във въпроса изгражда повече мускули.
Същото ли е „skull crusher“ като разгъване за трицепс?
„Skull crusher“ е един вид разгъване за трицепс: вариантът от лег на пейка, при който тежестта се спуска към или зад челото. Разгъването над глава е същото движение с ръката на друго място. Определящото е, че мишницата остава неподвижна, а лакътят върши работата — името само казва къде е ръката през това време.
Каква е разликата между разгъване за трицепс и разгъване надолу на скрипец?
Мястото на мишницата. При разгъване надолу тя виси до тялото, а съпротивлението идва отгоре; при разгъване от лег или над глава ръката е пред теб или зад главата. Лакътната става прави същото и в двата случая. Важната анатомична разлика е, че дългата глава на трицепса преминава и през рамото, така че двете я поставят при различна дължина. Хората често правят и двете в една тренировка, вместо да ги приемат за заместители: в записаните с RepCount тренировки разгъване надолу на скрипец присъства в около една пета от тези с разгъване за трицепс.
Работи ли дългата глава при разгъване за трицепс?
Да. Дългата глава участва в разгъването на лакътя и преминава и през рамото, затова позицията на ръката променя дължината ѝ. В дванадесетседмично изследване на скрипец обемът ѝ се увеличава и при разгъване с ръка над главата, и при разгъване надолу до тялото, с по-голямо увеличение над главата. Този резултат не подрежда всички варианти от лег, над глава или със свободни тежести.
Защо ме болят лактите при „skull crusher“?
Тази страница не поставя диагноза и честният отговор е, че болката в лакътя има няколко причини. Анатомичният източник описва хроничната болка отзад на лакътя, която се усилва при активно разгъване на ръката, като типична проява на възпаление на сухожилието на трицепса — проблем от претоварване на сухожилието. Болка на едно и също място при всяко изпълнение на едно движение е информация, а не нещо, което да пренебрегваш, докато продължаваш да тренираш. Смяната на уреда, позицията на ръката или тежестта е обичайната първа стъпка, а оценката на специалист е по-полезна от по-тежка серия.
Струва ли си да правя разгъване за трицепс?
В записаните с RepCount тренировки малко над половината редовни потребители са го записвали, а то присъства в приблизително една на всеки шестнадесет тренировки. Четири от петте най-чести съседни упражнения са бутащи или за рамене: изтласкване от лег и разтваряне на ръце встрани, всяко в около една трета от тези тренировки, следвани от избутване на дъмбели от полулег и раменна преса с дъмбели. Това е типично за обичайно допълващо упражнение в ден с бутащи движения — широко използвано, рядко целта на тренировката.
Източници
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Glover NM, Black AC, Murphy PB. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Radial Nerve. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534840/
- Mitchell B, Whited L. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536975/
- Maeo S, Wu Y, Huang M, Sakurai H, Kusagawa Y, Sugiyama T, Kanehisa H, Isaka T. Triceps brachii hypertrophy is substantially greater after elbow extension training performed in the overhead versus neutral arm position. 2023. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35819335/
- Stasinaki AN, Zaras N, Methenitis S, Tsitkanou S, Krase A, Kavvoura A, Terzis G. Triceps Brachii Muscle Strength and Architectural Adaptations with Resistance Training Exercises at Short or Long Fascicle Length. 2018. https://www.mdpi.com/2411-5142/3/2/28
- Alves D, Matta T, Oliveira L. Effect of shoulder position on triceps brachii heads activity in dumbbell elbow extension exercises. 2018. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28677940/