Икона на приложението RepCountRepCount

Алтернативи: От стоеж тегли прав или леко извит лост от долен скрипец близо до тялото с надхват на ширината на раменете, като лактите се движат нагоре и встрани до удобна височина.

Високото гребане с щанга запазва дърпането близо до тялото с лакти встрани. Разтварянето на ръцете встрани с дъмбели и повдигането на раменете с щанга предлагат по-общи задачи за раменете или лопатките.

При оригинала дърпаш нагоре лост от долен скрипец с надхват, като водиш с лактите. Свободната щанга променя подготовката; разтварянето встрани и повдигането на раменете променят движението. Използвай удобен обхват, вместо да насилваш завършване на височината на брадичката.

Анатомична илюстрация в два кадъра на мъж, гледан в три четвърти отзад, който тегли извит лост от долен скрипец нагоре. От изпънати ръце пред бедрата лактите се повдигат близо до височината на раменете. Раменете и горната част на гърба са оцветени.
Какво оборудване можеш да ползваш?

Избери всичко, с което разполагаш. Някои упражнения изискват два уреда, например дъмбели и хоризонтална пейка. За варианти без оборудване избери свободно място на пода.

Твоите замени

Избери оборудването си по-горе, за да видиш с какво можеш да замениш упражнението.

Сравни всички замени

Тези варианти изискват различно оборудване. Използвай търсачката по-горе, за да видиш само вариантите, за които имаш всичко необходимо.

  • Две анатомични илюстрации отпред на жена, която изпълнява високо гребане с щанга на бял фон. В левия кадър тя стои изправена с изпънати ръце и надхват на ширината на раменете, като държи къса щанга с фиксирана тежест до бедрата. В десния лостът е до горната част на гърдите, лактите сочат встрани приблизително на височината на раменете, а китките се сгъват, докато дланите остават под лактите. Раменете и предната част на мишниците са оцветени в червено; трапецовидният мускул и останалото тяло не са оцветени.

    Подобно движение

    Високо гребане

    Необходимо оборудване: Щанга и дискове

    Защо е подходящо
    Запазва дърпането нагоре близо до тялото с лакти встрани.
    Какво се променя
    Използвай щанга с надхват вместо ръкохватка на долен скрипец. Гравитацията заменя съпротивлението от скрипеца; спирай на удобна височина между долната част на гърдите и раменете, без да приемаш, че оригиналната тежест се пренася.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
  • Анатомична илюстрация на разтваряне на ръце встрани с дъмбели от стоеж. Вляво мускулеста мъжка фигура по шорти стои изправена с дъмбел във всяка ръка, отпуснат до бедрото. Вдясно същата фигура е повдигнала двете ръце настрани приблизително до височината на раменете, с почти изпънати лакти и дъмбели на нивото на раменете. В позицията с повдигнати ръце двете рамене са оцветени в червено по външната и горната си повърхност. В началната позиция е оцветено само лявото рамо на фигурата, а другото не е. Във всяка позиция оцветяването продължава надолу по външната част на гърдите под съответното рамо. Останалото тяло е нарисувано със сива мускулна анатомия без оцветяване.

    Различно движение

    Разтваряне на ръце встрани с дъмбели от стоеж

    Необходимо оборудване: Дъмбели

    Защо е подходящо
    Предлага повдигане на мишниците встрани като по-обща алтернатива.
    Какво се променя
    Повдигай отделни дъмбели встрани с леко и непроменено сгъване на лактите. Отвеждането в раменната става заменя съчетаното дърпане от скрипец с лакти встрани; дланите не споделят един лост.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
  • Анатомична илюстрация на мъж, който повдига раменете с щанга от стоеж, с оцветена горна част на трапецовидния мускул.

    Различно движение

    Повдигане на раменете с щанга за трапец

    Необходимо оборудване: Щанга и дискове

    Защо е подходящо
    Предлага повдигане на лопатките като по-обща алтернатива.
    Какво се променя
    Дръж лоста пред бедрата с изпънати ръце и повдигай раменете вертикално. Това премахва сгъването в лактите и повдигането на мишниците при високото гребане; не върти раменете.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
Виж указанията за първоначалното упражнение

Как избираме замените

Това са подбрани варианти според движението и ролята на упражнението в тренировката. Общата мускулна група не е достатъчна. Преди да избереш, прочети какво се променя: опората, обхватът на движение, равновесието и съпротивлението могат да се различават. Ако целта ти е да подобриш конкретно упражнение, замените не отменят нуждата да упражняваш самото него.

Още замени на упражнения

Разгледай всички замени на упражнения