Повдигане на пръсти на лег преса
Нарича се още 45-degree calf press.
Какво е повдигане на пръсти на лег преса?
Повдигането на пръсти на лег преса се изпълнява с предната част на ходилата върху ръба на платформата. Коленете остават почти изпънати, докато петите се движат в контролиран обхват, което натоварва gastrocnemius и soleus.
Как се изпълнява повдигане на пръсти на лег преса?
Подготовка
- Настрой лег пресата и седни с изцяло опрени таз и гръб. След това постави стабилно предната част на двете ходила върху долния ръб на платформата, като петите остават свободни.
- Избутай платформата до стабилна начална позиция с почти изпънати крака, без да насилваш коленете в крайно разгъване.
Изпълнение
- Дръж коленете неподвижни и приближавай петите към себе си контролирано до удобно разтягане на прасците.
- Натисни с предната част на ходилата и повдигни петите възможно най-високо, без ходилата да се накланят навътре или навън.
- Спусни бавно до същата удобна долна позиция и повтори, преди да върнеш платформата в безопасното ѝ положение за оставяне върху машината.
Чести грешки
Сгъваш коленете при всяко повторение
Повтарящото се движение на коленете превръща упражнението в лег преса с малък обхват. Запази коленете в една и съща почти изпъната позиция, докато движиш глезените.
Поставяш на ръба само пръстите на краката
Твърде малкият контакт на ходилото прави позицията нестабилна. Преди да започнеш, опри предната част на ходилата по ръба на платформата.
Отскачаш от долната позиция
Бързата смяна на посоката отнема контрола в разтегнатата позиция. Използвай обхват, в който можеш да забавиш движението и да го повториш.
Къде да го включиш в тренировката
Използвай го за пряко натоварване на прасците след основните упражнения за долната част на тялото в тренировката.
Запазвай еднакви настройка на седалката, позиция на ходилата и долна граница на обхвата, когато сравняваш тежести.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
- Не са посочени в това ръководство
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Gastrocnemius и soleus извършват плантарното сгъване в глезена и повдигат петите в посока от тялото, докато коленете остават почти изпънати.
Варианти
- Повдигане на пръсти от стоежКоленете остават изпънати, докато тялото и подложките на машината се движат вертикално.
- Повдигане на пръсти от седежКоленете са свити под подложка върху бедрата; не се използва платформата на лег преса.
- Повдигай петата на лег преса с едно ходило върху платформата. — Работиш с едно ходило наведнъж и с по-малка тежест на шейната.
Свързани инструменти
Често задавани въпроси
Кои мускули работят при повдигане на пръсти на лег преса?
Упражнението тренира gastrocnemius и soleus — двата основни мускула на прасеца.
Къде да поставя ходилата?
Постави стабилно предната част на ходилата върху долния ръб на платформата, така че петите да се движат свободно. Не балансирай върху върховете на пръстите.
Трябва ли коленете да са заключени?
Дръж краката почти изпънати, без да насилваш коленете в крайно разгъване. Повторението трябва да идва от глезена, а не от многократно сгъване на коляното.
Едно и също ли са повдигането на пръсти на лег преса и от седеж?
Не. При лег пресата коленете остават почти изпънати, докато при повдигането на пръсти от седеж те са свити под подложка.
Източници
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Gastrocnemius Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532946/
- Binstead JT, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Calf. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459362/