От пода повдигай щанга с две ръце, хванати малко извън краката, ускори я с разгъване на краката и таза и завърши в стоеж с повдигане на раменете и отпуснати ръце, без умишлено високо вдигане на лактите и без поемане на лоста върху раменете, след което го върни на пода.

Какво представлява издърпването на щанга от пода с хват за обръщане без поемане?

Това издърпване използва началото от пода и хвата на щангисткото обръщане, последвани от ускорено разгъване на краката и таза. Завършваш в стоеж с отпуснати ръце, вместо да преместваш тялото под лоста за поемане. Тук е описано издърпването, а не вариантът с целенасочено високо повдигане с ръцете.

Как да ускориш щангата с краката и таза и да завършиш с отпуснати ръце?

Подготовка

1. Използвай дискове за пускане върху платформа, на която е позволено да се пуска лостът. Освободи мястото за падането и упражни с треньор пускането при неуспешно повдигане, преди да добавяш тежест.
2. Постави лоста над средата на стъпалата и хвани малко извън краката. Свий тазобедрените стави и коленете, стегни тялото и постави раменете леко пред лоста.

Изпълнение

1. Натисни с краката в платформата, за да повдигнеш лоста, с изпънати ръце и лост близо до подбедриците, докато преминава коленете.
2. Продължи до горната част на бедрата, после ускори чрез разгъване на краката и таза. Дръж лоста близо, без да го избутваш далеч от себе си.
3. Завърши разгъването с повдигане на раменете и отпуснати ръце, като допускаш малко естествено сгъване в лактите при нужда, за да остане лостът близо. Не го вдигай чрез активно сгъване на ръцете и не тегли лактите умишлено високо.
4. Спусни контролирано или използвай упражненото безопасно пускане върху платформата. Остави лоста да спре и заеми отново началната позиция преди следващото повторение.

Чести грешки

• Превръщане на издърпването в повдигане с ръцете

  Избягвай умишлено вдигане на лактите до завършек като при високо гребане. Малко естествено сгъване при издигането на лоста е различно от издърпването му по-високо с ръцете.

• Подпиране и доизтегляне на лоста по бедрата

  Използвай подходящ товар и едно непрекъснато движение нагоре. Не подпирай лоста върху бедрата, за да започваш отново.

• Високо отскачане от платформата

  Стреми се да завършиш в равновесие над стъпалата. Силният тласък не изисква умишлено висок скок.

Къде да го включиш в тренировката

За упражняване на техниката го включи след загрявката, преди да се натрупа умора. В тренировка по вдигане на тежести постави по-тежките издърпвания след основната работа по изхвърляне или обръщане и преди уморителните допълващи упражнения.

Използвай кратки серии с нова подготовка от пода преди всяко повторение. Ако повдигането се превърне в бавна мъртва тяга или издърпване със свити ръце и високи лакти, намали тежестта или завърши серията.

Натоварвани мускули

Варианти

• 

  Щангистко обръщанеДобавя преместване под лоста и поемане в пълен клек.
• 

  От пода повдигай щанга с две ръце в широк хват за изхвърляне, ускори я с разгъване на краката и таза и завърши в стоеж с повдигане на раменете и отпуснати ръце, без умишлено високо вдигане на лактите и без да влизаш под лоста за поемане, след което го върни на пода.Променя хвата към този за другото състезателно движение.
• 

  Класическа мъртва тягаИзползва контролирано завършване в стоеж без ускореното разгъване при щангисткото издърпване.

Често задавани въпроси

Източници

1. Bruno Bordoni; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
2. Adel Elzanie; Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
3. Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/