Повдигай щанга от пода с две ръце в надхват малко извън краката; разгъни бързо краката и таза, повдигни раменете и продължи с лактите навън и нагоре, като китките остават под тях, после върни лоста на пода, без да го поемаш върху раменете.
Какво представлява повдигането на щанга от пода с хват извън краката и високи лакти?
При това повдигане щангата тръгва от пода с хват като за обръщане, а тласъкът от краката и таза продължава в целенасочено повдигане на лактите. Лостът остава пред теб и се връща на пода без поемане на раменете. Движението съчетава разгъване на долната част на тялото с повдигане на раменете и издърпване с ръцете.
Как да повдигаш щангата от пода и да завършваш с лакти навън и нагоре без поемане?
Подготовка
- Използвай равна зона за повдигане с място около лоста. Натовари лека щанга с дискове с пълен диаметър, за да лежи на обичайната височина за издърпване, и закрепи скобите.
- Застани със стъпала приблизително на ширината на таза и лост над средата им. Свий коленете и тазобедрените стави, за да хванеш с надхват малко извън краката, с рамене леко пред лоста.
- Стегни средната част на тялото и задръж гърба неподвижен с изпънати ръце. Обери хлабината, като опънеш лоста леко нагоре, без дисковете да се отделят от пода, и запази тежестта разпределена по всяко стъпало.
Изпълнение
- Избутай пода, за да изведеш лоста над коленете, като го държиш близо до подбедриците. Нека гърдите и тазът се издигат заедно, вместо първо да изстрелваш таза нагоре.
- Когато лостът достигне бедрата, ускори чрез разгъване на краката и таза. Продължи с повдигане на раменете и вдигни лактите навън и нагоре, като държиш лоста близо до торса, а китките — под лактите. Дръж торса изправен; не завъртай лактите под лоста за поемане.
- Остави петите да се върнат на пода, ако са се повдигнали, после води лоста обратно към бедрата, докато ръцете се изпъват. Свий тазобедрените стави и коленете, за да върнеш двата диска на пода с неподвижен гръб. Остави лоста да спре и стегни тялото отново преди следващото повторение.
- За да завършиш, остави двата диска върху пода, преди да пуснеш лоста и да се отдръпнеш.
Чести грешки
Сгъване на ръцете, докато лостът още е близо до пода
Първата част се задвижва от краката с изпънати ръце. Остави целенасоченото повдигане с ръцете за завършека на тласъка от краката и таза.
Търсене на височина чрез накланяне на гърдите напред
Дръж торса изправен, докато лактите се вдигат. Ако лостът може да се качва още само когато се навеждаш над него, спри да търсиш тази височина и намали тежестта.
Превръщане на повдигането с високи лакти в обръщане
Завъртането на лактите под лоста за поемане на раменете променя повторението. Води лоста обратно надолу пред себе си, без да го поемаш върху предната част на раменете.
Къде да го включиш в тренировката
Включи движението там, където тренировката по вдигане на тежести предвижда упражняване на издърпването, след загрявка с подготовка на началото от пода и завършека.
Започни с товар, който можеш да ускоряваш и връщаш без загуба на позицията. Завърши серията, когато последователността се превърне в ранно дърпане с ръцете или наклон напред; тук не се задава процент от тежестта за обръщане.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Четириглавият бедрен мускул разгъва коленете, а gluteus maximus разгъва тазобедрените стави. Горната част на трапецовидния мускул повдига лопатките; страничната част на deltoideus и сгъвачите на лакътя помагат да завършиш издърпването с ръцете. Това са роли в движението, а не измерени проценти или класация за мускулен растеж.
Варианти
- От пода повдигай щанга с две ръце, хванати малко извън краката, ускори я с разгъване на краката и таза и завърши в стоеж с повдигане на раменете и отпуснати ръце, без умишлено високо вдигане на лактите и без поемане на лоста върху раменете, след което го върни на пода.Завършва с тласъка от долната част на тялото и повдигането на раменете, без целенасоченото продължаващо повдигане с ръцете, описано тук.
Често задавани въпроси
Как се различава повдигането с високи лакти от издърпването с отпуснати ръце?
И двете започват с хват за обръщане и тласък от краката и таза. При описаното тук повдигане целенасочено продължаваш със свити лакти, които се вдигат навън и нагоре. При издърпването с отпуснати ръце няма такова продължено повдигане, макар че може да се появи малко естествено сгъване, докато лостът остава близо. Нито едно от двете движения не включва поемане върху раменете.
Това повдигане от пода същото ли е като високото гребане?
Не. Високото гребане започва от стоеж и повдига главно чрез раменете и ръцете. Тук всяко повторение започва от пода и ускоряваш лоста с краката и таза, преди ръцете да завършат издърпването. Разграничавай названията, вместо да ги използваш като синоними.
Колко високо трябва да се вдига лостът?
Продължавай да вдигаш лактите, докато торсът остава изправен, а лостът — близо. Височината се променя според тежестта; достигането до гърдите не е задължително. Избери лек товар за учене, вместо да насилваш повече височина чрез сгъване на ръцете, наклон напред или преминаване към поемане.
Мога ли да започвам със задържан над пода лост?
Вариантът от вис започва със задържан над пода лост, затова подходът към движението и връщането в началната позиция са различни. Тук всяко повторение започва с дискове върху пода. Ако тренировката задава начало от вис или от блокчета, използвай указания за конкретната позиция, вместо незабелязано да скъсяваш първата част на това повторение.
Кои мускули работят при това повдигане на щанга с лакти нагоре?
Четириглавият бедрен мускул и gluteus maximus участват в тласъка чрез коленете и тазобедрените стави, а горната част на трапецовидния мускул — в повдигането на раменете. Страничната част на deltoideus помага за повдигането на мишниците, а brachialis, brachioradialis и biceps brachii сгъват лактите. Издърпването с ръцете следва тласъка от долната част на тялото, вместо да го заменя.
Източници
- Bruno Bordoni; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
- Adel Elzanie; Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
- Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/
- Manpreet S. Tiwana; Matthew Charlick; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK519538/
- Mark A. Plantz; Bruno Bordoni. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK551630/
- Brandon E. Lung; John Ekblad; Mike Bisogno. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK526110/