Флайс от лег с обратен наклон
Какво представлява флайсът с дъмбели от лег с обратен наклон?
Флайсът от лег с обратен наклон е упражнение за гърди на пейка с глава по-ниско от таза и фиксирани стъпала. Ръцете се разтварят и се събират обратно над гърдите, докато лактите запазват леко сгъване. Работи pectoralis major; постоянният ъгъл в лактите го отличава от избутването на дъмбели от обратен лег.
Как да изпълняваш флайс с дъмбели от обратен лег с помощник?
Подготовка
- Заключи стабилна пейка в положение с обратен наклон, седни в повдигнатия край и фиксирай стъпалата под опорите.
- Легни с глава и гръб върху подложката, после нека помощникът ти подаде дъмбелите.
- Постави тежестите над гърдите с длани навътре, рамене върху подложката и леко свити лакти.
Изпълнение
- Разтваряй ръцете в дъга, като запазваш сгъването в лактите.
- Спри приблизително на височината на гърдите или по-рано, ако разтягането е неприятно или раменете започват да се извиват напред.
- Събери ръцете навътре, за да върнеш тежестите над гърдите със същата форма на ръцете.
- След последното повторение свий лактите и прибери тежестите близо, за да ги поеме помощникът. Седни, преди да освободиш стъпалата.
Чести грешки
Промяна на сгъването в лактите, за да завършиш повторението
Сгъването на лактите при спускането и изпъването им при вдигането превръщат упражнението в избутване. Намали тежестта, когато не можеш да запазваш формата на ръцете.
Стремеж към по-дълбока долна позиция
Трябва да можеш да спреш тежестите и да обърнеш дъгата, без да губиш позицията върху подложката. Скъси спускането, ако раменете се изместват напред или разтягането стане неприятно.
Освобождаване на стъпалата, докато още държиш дъмбелите
Ранното освобождаване те оставя да се опитваш да седнеш върху наклонена пейка с тежести в ръцете. Организирай подаването преди серията и дръж стъпалата фиксирани, докато седнеш.
Къде да го включиш в тренировката
Използвай го като допълваща работа за гърди след основните избутвания.
Започни с леки дъмбели, които можеш да задържиш и върнеш в обратна посока в долната позиция. Спри серията, когато трябва да сгъваш и изпъваш лактите, за да продължиш.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
- Не са посочени в това ръководство
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Варианти
- От лег по гръб на наклонена пейка с глава над таза разтваряй и събирай ръцете с дъмбели, като запазваш сгъването в лактите.Главата е по-високо от таза върху наклонена пейка.
Често задавани въпроси
Кои мускули работят при флайса от обратен лег?
Той натоварва pectoralis major — големия мускул в предната част на гърдите. Обратният наклон описва положението на тялото; упражнението остава флайс за гърди.
Каква е разликата между флайса и избутването с дъмбели от обратен лег?
При флайса ръцете се разтварят и се връщат с постоянно сгъване в лактите. При избутването лактите се сгъват, докато тежестите се спускат, и се изпъват, когато ги избутваш. Използвай тежест за флайс, която контролираш, без да преминаваш към това избутване.
Мога ли да изпълнявам флайс от обратен лег без помощ?
Това ръководство използва помощник, за да фиксираш стъпалата и да легнеш, преди да получиш дъмбелите, после да ги подадеш обратно, преди да седнеш. Ако нямаш такава възможност, избери флайс от хоризонтален лег, вместо да държиш тежести, докато се опитваш да закачиш или освободиш стъпалата.
Източници
- Baig MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Pectoral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK545241/