Легни по гръб на леко или умерено наклонена пейка и събирай двата дъмбела над горната част на гърдите в широка дъга, като запазваш леката сгъвка в лактите и държиш дланите една към друга.
Какво представлява движението с дъмбели в дъга от наклонена пейка?
При това изолиращо упражнение за гърди лежиш на наклонена пейка. Запазваш малка, постоянна сгъвка в лактите, разтваряш ръцете в широка дъга и връщаш дъмбелите над горната част на гърдите.
Как се събират дъмбелите в дъга от наклонена пейка?
Подготовка
- Настрой пейката на малък или умерен наклон и седни с по един дъмбел върху всяко бедро.
- Легни по гръб, постави дъмбелите над горната част на гърдите и опри стъпалата.
- Обърни дланите една към друга и леко свий лактите.
Изпълнение
- Разтвори ръцете в широка дъга, като запазваш ъгъла в лактите почти непроменен.
- Спри при контролирано разтягане в гърдите или преди да се появи дискомфорт в раменете.
- Върни дъмбелите по същата дъга над горната част на гърдите, без да превръщаш движението в избутване.
Чести грешки
Сгъване и разгъване на лактите
Промяната на ъгъла в лактите превръща движението в избутване на дъмбели и затруднява повтарянето на една и съща траектория.
Спускане отвъд обхвата, който можеш да контролираш
По-голямата дълбочина не помага, когато раменете се извиват напред или тежестта издърпва ръцете отвъд удобното положение.
Твърде стръмен наклон на пейката
Колкото по-близо е пейката до вертикалното положение, толкова повече раменете поемат движението, вместо то да съответства на показаната тук дъга към горната част на гърдите.
Къде да го включиш в тренировката
След избутващите упражнения в тренировка за гърди или за горната част на тялото.
Използвай по-малка тежест, отколкото при избутване. Приключи серията, когато гърдите вече не могат да контролират дъгата, вместо да сгъваш лактите, за да удържиш дъмбелите.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Наклонената траектория на ръцете поставя във водеща роля частта на големия гръден мускул към ключицата, а останалата част на гърдите и предната част на делтовидния мускул помагат.
Варианти
- Легни по гръб на наклонена пейка между две ниско разположени макари на скрипец и събирай двете ръкохватки над горната част на гърдите по широка дъга, с длани една към друга и почти непроменено леко сгъване в лактите.Използваш скрипци, които запазват съпротивлението през по-голяма част от дъгата при събирането.
- Избутване на дъмбели от полулегСгъваш и разгъваш лактите за избутване, вместо да запазваш движението в дъга.
- От лег по гръб на наклонена пейка движи в дъга само единия дъмбел, без другата ръка да участва в повторението. — Движиш само единия дъмбел, а другата ръка не участва в повторението.
Свързани инструменти
Често задавани въпроси
Кои мускули работят при събирането на дъмбели в дъга от наклонена пейка?
Основно работи частта на големия гръден мускул към ключицата, тоест горната му част. Останалата част на гърдите и предната част на делтовидния мускул помагат в движението.
Какъв наклон на пейката да използвам?
Избери малък или умерен наклон, при който дъмбелите се събират над горната част на гърдите, без дъгата да преминава над главата. Точният ъгъл може да се променя според пейката и удобството в раменете.
Каква е разликата между движението в дъга и избутването от наклонена пейка?
При движението в дъга запазваш малка, почти постоянна сгъвка в лактите и движиш ръцете в широка дъга. При избутването сгъваш лактите, докато спускаш тежестите, и ги разгъваш, докато ги повдигаш.
Колко ниско да спускам дъмбелите?
Спускай, докато усещаш контролирано разтягане в гърдите. Спри по-рано, ако раменете се извиват напред или изпитваш дискомфорт в тях. Илюстрацията показва един възможен обхват, а не дълбочина, която всеки трябва да следва.
Трябва ли дъмбелите да се докосват горе?
Могат да завършат близо един до друг над горната част на гърдите, но не е нужно да се докосват. Дръж раменете върху пейката, вместо да протягаш ръцете още по-далеч само за да събереш тежестите.