Флайс с дъмбели
Какво е флайс с дъмбели?
Флайсът с дъмбели е изолиращо упражнение за гърди от лег на хоризонтална пейка. Държиш дъмбел във всяка ръка, разтваряш ръцете встрани и ги събираш обратно над гърдите, като запазваш малка, почти непроменена сгъвка в лактите. То тренира главно pectoralis major с помощ от предната част на раменете. За разлика от избутването на дъмбели лактите не се сгъват и разгъват през повторението.
Как се изпълнява флайс с дъмбели?
Подготовка
- Постави пейката хоризонтално, седни в края и подпри по един дъмбел върху всяко бедро.
- Използвай бедрата, за да насочиш дъмбелите нагоре, докато лягаш назад, после ги задръж над гърдите с длани една към друга.
- Опри стъпалата на пода, прибери лопатките назад към пейката и свий леко лактите.
Изпълнение
- Разтвори ръцете встрани в широка дъга, като запазиш същата малка сгъвка в лактите.
- Спри, когато мишниците достигнат приблизително линията на торса, или по-рано, ако не можеш да запазиш комфорта и контрола в раменете.
- Върни дъмбелите над гърдите по същата дъга, без да превръщаш движението в избутване.
- След последното повторение приближи дъмбелите към гърдите, повдигни коленете към тях и използвай бедрата, за да си помогнеш да седнеш.
Чести грешки
Сгъване и разгъване на лактите
Промяната на ъгъла на лактите превръща връщането в избутване и затруднява повтарянето на пътя. Избери по-леки дъмбели, ако не можеш да задържиш същата лека сгъвка на ръцете.
Спускане отвъд контролируемия обхват
Дългото рамо на силата при тази позиция на ръката прави долната част най-трудна за спиране. Завърши спускането, докато движението е удобно за раменете и дъмбелите могат плавно да сменят посоката.
Извиване на раменете напред
Това променя стабилната ти позиция върху пейката. Задръж лопатките върху подложката, докато ръцете се движат около тях.
Дъмбели, които превръщат дъгата в избутване
Ако лактите продължават да се сгъват при спускането, товарът е твърде голям за повторяем флайс. Намали го, докато ъгълът може да остане почти непроменен.
Пускане на дъмбелите встрани след серията
Ръцете имат най-малко опора в тази позиция. Първо приближи тежестите навътре и използвай бедрата, за да си помогнеш да седнеш.
Къде да го включиш в тренировката
След основните избутвания в тренировка за гърди или горна част на тялото, когато по-леко изолиращо движение се вписва в плана.
Използвай товар, който позволява да запазиш една и съща лека сгъвка в лактите и контролирана долна позиция. Ако някое от двете се променя между повторенията, намали тежестта или скъси обхвата.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Краткият списък отразява съвпадението между трите задължителни проверки за конкретното движение: всяка посочва гърдите или pectoralis major като цел и всяка включва предната част на рамото. Проверките се разминават за включването на biceps brachii, coracobrachialis или трицепсите, затова тези мускули не са посочени като целеви.
Научни изследвания за флайса с дъмбели
Преките сравнения с избутвания измерват мускулна активност. Те помагат да се опише движението, но не установяват кое упражнение води до по-голям растеж на гръдните мускули.
Флайсът и избутванията поставят различни изисквания към ръцете. Наличните сравнения не установяват предимство за мускулен растеж или идеална дълбочина на флайса.
Натоварва ли флайсът гърдите повече от избутванията?
Резултатите се разминават. При 17 тренирани мъже тест с максимална тежест за шест повторения намира по-висока средна активност на гърдите, предната част на рамото и трицепсите при избутване на щанга. Активността на бицепса е по-висока при флайс въпреки почти непроменения ъгъл на лакътя.
По-ранно изследване с 12 мъже и жени не намира ясна разлика в активирането на гърдите или предната част на рамото между избутване на щанга, избутване на дъмбели и флайс. То проверява три повторения с максималната тежест за шест повторения за всяко упражнение.
Тези различни протоколи не установяват равностойни тренировъчни ефекти или предимство за растеж. Записът на мускулна активност не е измерване на натрупан мускул.
Променя ли се сравнението през повторението?
Да. В изследването със 17 мъже активността на гърдите е по-висока при избутването близо до горния край на фазата на повдигане, но не се различава ясно в долната и средната част. По-ранното изследване намира и по-кратко относително време на активиране при флайс.
Нито един експеримент не сравнява тренировки с различна дълбочина на флайса. Резултатите не установяват, че по-дълбоко разтягане, скъсени повторения или допиране на дъмбелите водят до повече растеж.
Варианти
- Легни по гръб на леко или умерено наклонена пейка и събирай двата дъмбела над горната част на гърдите в широка дъга, като запазваш леката сгъвка в лактите и държиш дланите една към друга.Използва наклонена пейка със същата широка дъга на ръцете и почти непроменен ъгъл на лактите.
- Изпълнявай флайс с дъмбели на пейка с отрицателен наклон. — Използва пейка с отрицателен наклон, което променя ъгъла на тялото спрямо тежестите.
- Изпълнявай флайс с дъмбели от лег на пода, така че той да спира мишниците в долната позиция. — Подът спира мишниците и ограничава долната част от обхвата.
- Кросоувър затваряне за гърди на скрипецИзползва две ръкохватки на скрипци от стоеж вместо дъмбели на пейка.
- Пек-декИзползва машина за събиране на ръцете пред гърдите с подложки или ръкохватки, които направляват пътя им.
- Изпълнявай флайс с един дъмбел с едната ръка, докато другата ръка не участва в повторението. — Движи по един дъмбел, докато другата ръка не участва в повторението.
Свързани инструменти
Често задавани въпроси
Кои мускули работят при флайс с дъмбели?
Главно pectoralis major, с помощ от предната част на делтовидния мускул в предната част на рамото. Някои списъци включват и други мускули на ръцете, но няма съгласие за тях като тренирани мускули, затова списъкът в това ръководство остава кратък.
Каква е разликата между флайс и избутване с дъмбели?
Флайсът запазва малка, почти непроменена сгъвка в лактите, докато ръцете се разтварят и събират в широка дъга. При избутването лактите се сгъват при спускане и разгъват при повдигане на тежестите. Можеш да използваш същата пейка и дъмбели, но движенията са различни.
Колко ниско да спускам дъмбелите при флайс?
Спускай, докато мишниците са приблизително на линията на торса, или спри по-рано, ако не можеш да запазиш комфорта и контрола в раменете. Картинката показва долната позиция на един човек, а не дълбочина, която всеки трябва да копира.
Трябва ли ръцете да са изпънати при флайс?
Запази малка сгъвка в лактите, вместо да ги заключваш неподвижно. Задръж този ъгъл през повторението, за да остане движението дъга на ръцете, вместо да се превърне в избутване.
Трябва ли дъмбелите да се допират горе?
Не. Събери ги близо един до друг над гърдите контролирано. Не е нужно да ги удряш или да достигаш по-далече чрез отделяне на раменете от пейката.
Мога ли да правя флайс с дъмбели без пейка?
Най-близкият вариант е флайсът с дъмбели от лег на пода. Подът спира мишниците по-рано и ограничава долния обхват. Приемай го като вариант, вместо да се опитваш да пресъздадеш пейката с нестабилни мебели.
Едно и също ли са кросоувърът и флайсът с дъмбели?
Те споделят широкото движение на ръцете пред гърдите, но подготовката е различна. Кросоувърът се изпълнява от стоеж между два скрипеца, а това ръководство описва два дъмбела на хоризонтална пейка.
Източници
- Baig MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Pectoral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK545241/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Solstad TE, Andersen V, Shaw M, Hoel EM, Vonheim A, Saeterbakken AH. A Comparison of Muscle Activation between Barbell Bench Press and Dumbbell Flyes in Resistance-Trained Males. 2020. https://www.jssm.org/jssm-19-645.xml-Fulltext
- Welsch EA, Bird M, Mayhew JL. Electromyographic activity of the pectoralis major and anterior deltoid muscles during three upper-body lifts. 2005. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15903389/