Коремни преси на наклонен стенд с фиксирани крака
Какво представляват пълните коремни преси на наклонен стенд с фиксирани крака?
Коремната преса на наклонен стенд е пълна коремна преса върху пейка, която се спуска надолу от таза. С фиксирани подбедрици повдигаш торса към изправено положение и го спускаш обратно контролирано, като натоварваш коремните мускули и сгъвачите в тазобедрените стави.
Как да повдигаш целия торс при коремна преса от обратен лег?
Подготовка
- Нагласи обратния наклон под ъгъл, който контролираш, фиксирай подбедриците и седни с таз върху пейката.
- Спусни торса върху подложката и постави ръцете леко зад главата или пред гърдите, без да дърпаш врата.
Изпълнение
- Свий горната част на торса от пейката, после продължи да повдигаш торса към изправено положение.
- Запази плавно движение и спри, преди да използваш замах с ръцете или рязко дърпане срещу подложките за краката.
- Спусни гръбначния стълб и торса обратно върху пейката контролирано преди следващото повторение.
Чести грешки
Започване с прекалено стръмен наклон
Намали обратния наклон, докато можеш да завършиш цялото повторение без отскачане или дърпане на главата.
Рязко дърпане на врата
Запази лекия допир на ръцете или ги кръстосай пред гърдите, така че торсът, а не ръцете да започва движението.
Падане назад върху пейката
Контролирай връщането, така че всяко повторение да завършва в същата позиция с опора.
Къде да го включиш в тренировката
Използвай ги с останалата работа за торса след основните упражнения.
Избери обратен наклон и диапазон от повторения, които позволяват да се спускаш без падане или засилка.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Пълната коремна преса от обратен лег съчетава сгъване на гръбначния стълб чрез коремните мускули със сгъване в тазобедрените стави, докато торсът се повдига по пейката.
Варианти
- Крънч коремни пресиПовдигаш главата и лопатките, без да продължаваш до пълна коремна преса със сгъване в тазобедрените стави.
- На пейка с глава по-ниско от таза и фиксирани крака повдигай торса докъм изправено положение с допълнителен диск или дъмбел. — Добавяш диск или дъмбел, след като контролираш обхвата със собствено тегло.
Често задавани въпроси
Кои мускули работят при коремните преси на наклонен стенд?
Правият и косите коремни мускули сгъват торса, а сгъвачите в тазобедрените стави участват, докато торсът се повдига по-далеч към изправено положение.
Същото ли е като краткото свиване на корема от обратен лег?
Не. При краткото свиване повдигаш лопатките през по-малък обхват на сгъване на торса. Пълната коремна преса продължава, докато торсът се повдигне много по-далеч и сгъването в тазобедрените стави има по-голямо участие.
Колко стръмен да е наклонът на пейката?
Започни с лек обратен наклон и го увеличавай само ако можеш да изпълняваш цялото движение без отскачане, дърпане на главата или падане назад.
Къде да поставя ръцете?
Остави ги с лек допир зад главата, без да дърпаш, или ги кръстосай пред гърдите за по-лесен контрол.