Изпълнявай лицевите опори с ръце близо една до друга под гърдите.
Какво представляват лицевите опори с ръце близо под гърдите?
Тази лицева опора се изпълнява с ръце близо една до друга под гърдите и лакти, движещи се близо до торса. Тя натоварва трицепсите, гърдите и предната част на раменете, докато торсът остава в права линия при опора на ръце.
Как да изпълняваш лицеви опори с близки ръце и прав торс?
Подготовка
- Постави ръцете близо под гърдите, като оставиш палците и показалците да образуват приблизителен ромб само ако тази позиция е удобна.
- Пристъпи назад до права линия от главата до петите, стегни торса и постави раменете над или леко зад ръцете.
Изпълнение
- Свий лактите назад близо до тялото и спускай гърдите към ръцете, като държиш тялото в една линия.
- Спри в най-дълбоката позиция, която контролираш без болка в раменете или китките и без провисване на таза.
- Избутай пода до изпънати ръце, като торсът и краката се движат като едно цяло.
Чести грешки
Насилване на съвсем малък ромб с ръцете
Използвай най-малкото удобно разстояние между ръцете; допирът на всички пръсти не е условие за валидно повторение.
Провисване на таза
Стегни торса или използвай повдигната повърхност за ръцете, или вариант с колене на пода, докато тялото може да се движи като едно цяло.
Рязко разтваряне на лактите навън
Дръж ги насочени предимно назад близо до торса, така че подготовката с близки ръце да остава разпознаваема.
Къде да го включиш в тренировката
Използвай ги като избутване със собствено тегло или като допълваща работа с акцент върху трицепсите след по-тежки избутвания.
Промени височината на опората за ръцете или използвай вариант с колене на пода, преди да скъсяваш обхвата или да губиш правата линия на тялото.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Близките ръце запазват упражнението като избутване за гърди и трицепси; трицепсите разгъват лактите, а гърдите и предната част на раменете движат мишниците.
Варианти
- Лицеви опориИзползваш обичайната по-широка позиция на ръцете, която позволява повече разтваряне на лактите.
- Лицеви опори върху повдигната повърхностПовдигаш ръцете върху стабилна повърхност, за да намалиш дела от собственото тегло, който избутваш.
- Изпълнявай лицевите опори с ръце близо една до друга под гърдите и с колене на пода, като запазваш торса в права линия. — Запазваш същото избутване с близки ръце, с колене на пода, за да скъсиш лоста.
Често задавани въпроси
Кои мускули работят при лицевите опори с близки ръце?
Те натоварват трицепсите, pectoralis major и предната част на deltoideus, докато торсът и седалищните мускули задържат тялото в права линия.
Трябва ли ръцете да образуват идеален ромб?
Не. Дръж ръцете близо под гърдите, но използвай разстояние, което позволява удобно движение на китките и раменете.
По-трудни ли са от обикновените лицеви опори?
Често се усещат по-трудни, защото тясната позиция изисква повече от разгъвачите на лактите и дава по-малка опора, но трудността пак зависи от пропорциите и техниката.
Как да направя лицевите опори с близки ръце по-лесни?
Постави ръцете върху стабилна повдигната повърхност или дръж коленете на пода, като запазваш избутването с близки ръце и правия торс.