Лицеви опори върху повдигната повърхност
Какво представляват лицевите опори с повдигнати ръце?
При този вариант на лицеви опори със собствено тегло ръцете са върху стабилна пейка или кутия, а пръстите на краката — на пода. Дръж тялото в една линия, докато спускаш гърдите към повдигнатата опора, след което се избутай обратно до изпънати ръце.
Как се изпълняват лицеви опори с повдигнати ръце?
Подготовка
- Застани срещу стабилна пейка или кутия, която няма да се плъзне, и постави ръцете малко извън ширината на раменете.
- Отстъпи назад на пръстите на краката, докато ръцете се изпънат, а главата, тазът и петите образуват една линия. Стегни средната част на тялото.
Изпълнение
- Свий лактите диагонално назад и спусни гърдите към повдигнатата опора, като движиш тялото като едно цяло.
- Спри, когато гърдите са близо до опората, или по-рано, ако не можеш да запазиш същата линия на тялото.
- Натисни през ръцете до изпънати лакти и заеми стабилна позиция преди следващото повторение.
Чести грешки
Използване на подвижна опора
Опора, която се плъзга или преобръща, прави позицията на ръцете нестабилна. Провери пейката или кутията, преди да започнеш.
Пропадане или повдигане на таза
Движението престава да бъде лицева опора с тяло в една линия, когато тазът се движи отделно от раменете и петите.
Водене с главата
Изнасянето на брадичката напред създава впечатление за дълбочина, докато гърдите и торсът остават високо.
Къде да го включиш в тренировката
Като основно изтласкващо упражнение със собствено тегло, когато все още не можеш да повтаряш лицеви опори на пода, или като по-лек вариант по-късно в тренировката.
Избери височина на опората, която ти позволява да повтаряш същата линия на тялото и обхват. Премини към по-ниска стабилна опора само докато повторенията остават контролирани.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Гърдите извършват избутването, предната част на раменете помага, а трицепсите разгъват лактите.
Варианти
- Лицеви опори с ръце върху по-висока стабилна опора — Използва по-висока стабилна опора, когато вариантът с ниска кутия все още не позволява контролирани повторения.
- Лицеви опори с ръце върху по-ниска стабилна опора — Използва по-ниска стабилна опора като стъпка към варианта на пода.
- Лицеви опори с ръце върху повдигната опора и колене на пода — Ръцете остават повдигнати, но коленете се поставят на пода, за да се скъси лостът на тялото.
Статии
Често задавани въпроси
Кои мускули натоварват лицевите опори с повдигнати ръце?
Натоварват основно големия гръден мускул, с помощ от предната част на делтовидните мускули в раменете и трицепсите, които разгъват лактите.
Колко висока да е пейката или кутията?
Използвай височина, която позволява да спускаш гърдите към опората, без тазът да пропада или да се повдига. По-високата опора е вариант, когато по-ниската още не позволява да запазиш тази позиция.
Трябва ли гърдите да докосват пейката?
Не е задължително. Приближи гърдите до опората, като държиш тялото в една линия, и спри по-рано, ако докосването изисква да изнесеш главата напред или да отпуснеш таза.
По-лесни ли са от лицевите опори на пода?
Често се използват като стъпка преди лицевите опори на пода. Започни с достатъчно висока опора, за да контролираш цялото повторение, и постепенно сваляй опората за ръцете, когато можеш да повтаряш движението по същия начин.
Мога ли да използвам стол?
Използвай само опора, която е стабилна, достатъчно широка за двете ръце и не може да се плъзне или преобърне. Описаната тук стандартна позиция използва здрава пейка или кутия.