Драг сгъване
Какво представлява драг сгъването с щанга?
Драг сгъването е сгъване с щанга в подхват, при което лактите се движат зад торса, докато лостът се вдига близо до тялото. Това движение на мишниците назад го отличава от сгъването, при което лактите остават близо до началното им положение, а лостът се изнася напред в дъга.
Как да изпълняваш драг сгъване с лост близо до торса и лакти назад?
Подготовка
- Застани с щанга пред бедрата и хвани с подхват приблизително на ширината на раменете. Използвай лек лост, докато учиш пътя.
- Застани изправено с отпуснати колене, подравнени китки и място лостът да преминава близо до торса.
Изпълнение
- Свий лактите, докато ги движиш назад, и вдигай лоста близо до предната част на тялото.
- Остави лоста да се вдига само докъдето пътят на лактите назад позволява без повдигане на раменете или накланяне.
- Спускай лоста покрай торса, докато лактите се връщат към началната позиция.
- Завърши с лост близо до бедрата и възстанови изправения стоеж преди следващото повторение.
Чести грешки
Опит да задържиш лактите неподвижни отпред
Движението на лактите назад е част от това упражнение. Ако ги държиш неподвижни, пътят на лоста се превръща в обикновено сгъване.
Насилване на лоста до височината на раменете
Спри на височината, която дължината на ръцете позволява без повдигане на раменете или люлеене. Не е нужно лостът да достига раменете.
Изтегляне на лоста чрез накланяне назад
Дръж гърдите на същото място и намали тежестта, ако трябва да използваш тласък от таза или торса, за да я вдигнеш.
Къде да го включиш в тренировката
Използвай го там, където тренировката предвижда допълващо упражнение със сгъване на лактите.
Избери тежест за контролирани повторения от подготовката до последното връщане. Запазвай същото движение, когато серията става по-трудна; намали тежестта, ако трябва да променяш пътя.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
- Не са посочени в това ръководство
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Тези сгъвачи на лакътя са изброени заедно, без подреждане според активността или растежа.
Варианти
Често задавани въпроси
Колко високо да вдигам лоста?
Практична крайна позиция е около горната част на корема или долната част на гърдите, но тя зависи от дължината на ръцете. Спри по-рано, ако допълнителната височина изисква повдигане на раменете, накланяне или отдалечаване на лоста от тялото.
Трябва ли лактите да се движат при драг сгъването?
Да. Те се движат назад при вдигането и се връщат при спускането. Това е определяща част от драг сгъването, а не грешка, която трябва да коригираш с указание за неподвижни лакти.
Трябва ли лостът да се трие в тениската?
Не. Дръж го близо, без да стържеш по тялото. Малко разстояние е достатъчно, за да следваш предвидения път.
Същото ли е като обикновеното бицепсово сгъване с щанга?
Не. И двете сгъват лактите с длани нагоре, но драг сгъването целенасочено движи мишниците назад и държи лоста близо до торса.
Какво да правя, ако празният лост е прекалено тежък?
Използвай по-лек лост с фиксирана тежест. Научи пътя близо до тялото с контролирани повторения, преди да увеличаваш тежестта.
Източници
- Tiwana MS; Charlick M; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK519538/
- Plantz MA; Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK551630/
- Lung BE; Ekblad J; Bisogno M. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK526110/