Сгъване с крив лост
Нарича се още EZ bar curls, EZ-bar curl, curl bar curl.
Какво е сгъване с крив лост?
Сгъването с крив лост се изпълнява от стоеж с двете ръце върху лост с извити участъци. Хвани удобна част с подхват, задръж мишниците до торса и сгъвай лактите, за да натовариш бицепсите и останалите мускули, които сгъват лакътя.
Как се изпълнява сгъване с крив лост?
Подготовка
- Застани изправено със стъпала приблизително на ширината на таза и хвани EZ лоста с подхват на два удобни извити участъка.
- Остави ръцете да висят надолу, дръж китките в съответствие с ъглите на лоста и стегни торса, така че да започнеш от неподвижна позиция.
Изпълнение
- Повдигни лоста чрез сгъване на лактите, като мишниците остават до торса.
- Завърши движението, преди лактите да се изнесат напред или китките да се огънат, за да повдигнеш лоста по-високо.
- Спусни лоста контролирано до почти изпънати лакти и повтори без отскок в долната позиция.
Чести грешки
Налагане на хват, който усуква китките
Лостът предлага няколко извити участъка. Избери двойката, която позволява и на двете китки да останат подравнени, вместо да копираш една точна ширина.
Накланяне назад за повдигане на лоста
Инерцията на торса започва повторението преди мускулите, които сгъват лакътя. Намали тежестта или прекрати серията, когато се налага да люлееш тялото.
Лактите следват лоста нагоре
Изнасянето на мишниците напред променя горната част на сгъването и затруднява повтарянето на един и същ обхват. Дръж ги близо до торса.
Къде да го включиш в тренировката
Използвай го след многоставни дърпащи упражнения или като основно сгъване със свободна тежест в тренировка за ръце.
Използвай едни и същи извити участъци на лоста и едно и също допустимо движение на тялото, когато сравняваш записаните тежести.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Извитият лост поставя предмишниците между положение с длани изцяло нагоре и положение с длани една към друга. Основното действие остава сгъване в лакътя, а двете ръце държат един общ лост.
Варианти
- Бицепсово сгъване с дъмбелиПозволява на всяка ръка да следва собствен път и да се завърта самостоятелно.
Свързани инструменти
Често задавани въпроси
Кои мускули работят при сгъване с крив лост?
Работят biceps brachii, brachialis и brachioradialis, а мускулите, които сгъват китките и пръстите, удържат лоста.
Къде да хвана EZ лоста за сгъване?
Използвай два съответстващи си извити участъка, които позволяват на китките да останат подравнени и в удобно положение. Няма една задължителна ширина на хвата за всеки лост или човек.
Еднакви ли са сгъването с крив лост и сгъването с щанга?
Действието в лакътя е същото, но извивките на EZ лоста поставят дланите между положение изцяло нагоре и положение една към друга, вместо да ги фиксират върху прав лост.
Трябва ли лактите да се движат при сгъване с крив лост?
Лактите се сгъват, но мишниците трябва да остават близо до торса, вместо да се люлеят напред, за да повдигат лоста по-високо.
Източници
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/