Упражнения за квадрицепси Упражнения за седалище Упражнения за рамене Упражнения за трицепс

Обръщане и преса с дъмбели

Какво е обръщане и преса с дъмбели?

При обръщането и пресата с дъмбели вдигаш два дъмбела от пода до раменете, след което ги избутваш над главата. Това ръководство използва поемане в пълен клек, последвано от стриктна преса от стоеж. Краката задвижват обръщането; след като се изправиш и се установиш, те остават неподвижни за пресата.

Четири позиции под ъгъл показват началото с два дъмбела от пода, поемане в пълен клек, стабилен стоеж с дъмбелите до раменете и стриктна преса над главата с изпънати крака.

Как се изпълнява обръщане и преса с дъмбели?

Подготовка

Освободи достатъчно място на пода за двете тежести и провери пространството над главата. Избери дъмбели, които можеш да избутваш над главата без помощ от краката и да спускаш контролирано.
Постави по един дъмбел отвън до всяко стъпало, със стъпала между ширината на таза и раменете. Свий тазобедрените стави и коленете, за да хванеш дръжките с длани навътре. Дръж ръцете изпънати, гърба прав и торса стегнат.

Изпълнение

Натисни срещу пода и вдигни таза и гърдите заедно. Когато тежестите минат покрай бедрата, разгъни енергично тазобедрените стави и краката, като държиш дъмбелите близо.
Премести лактите под тежестите и ги поеми до раменете, докато слизаш в пълен клек, със сгъвката на таза под горния край на коленете. Дръж гърдите вдигнати и тежестите подпрени над лактите.
Изправи се напълно от клека. Установи равновесие, поеми въздух и отново стегни торса с дъмбелите на раменете.
Запази коленете и тазобедрените стави неподвижни, докато избутваш двете тежести над главата. Завърши с изпънати ръце и дъмбели над раменете, без накланяне назад или удряне на тежестите една в друга.
Спусни двете тежести до раменете, след което ги насочи надолу отстрани. Свий тазобедрените стави и коленете, за да ги поставиш контролирано на пода. Заеми отново началната позиция там преди следващото обръщане или пусни дръжките, когато приключиш.

Чести грешки

Начало на пресата с ново приклякане
Това добавя тласък от краката и превръща частта над главата в пуш преса. Използвай по-леки дъмбели, ако не можеш да избутваш от установен стоеж.
Замахване с дъмбелите далеч напред
Дръж ги близо до тялото при обръщането и премести лактите под тях. Намали тежестта, ако трябва да се протягаш напред, за да ги поемеш.
Прибързан преход от клека към пресата
Първо се изправи и възстанови равновесието си. Обръщането с пълен клек и стриктната преса са отделни части на това повторение.
Спускане направо от над главата до пода
Върни тежестите до раменете, а след това отстрани, преди да ги спуснеш на пода. Използвай тежест, която можеш да контролираш през цялото връщане.

Къде да го включиш в тренировката

Използвай го там, където тренировката ти предвижда обръщане, последвано от преса над главата, след планираната загрявка.

Упражнявай обръщането и пресата поотделно с леки тежести, преди да ги съчетаеш. Избери тежест за контролирана стриктна преса и връщане до пода. Приключи серията, когато се нуждаеш от тласък от краката за пресата или не можеш да поемеш обръщането в равновесие.

Натоварвани мускули

Отпред

Отзад

Основни

Вторични

Избери име на мускул, за да видиш къде се намира.

Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.

Квадрицепсите разгъват коленете, а големите седалищни мускули разгъват тазобедрените стави при обръщането. Предната част на делтовидните мускули вдига ръцете, а трицепсите изпъват лактите при пресата. Горните влакна на трапецовидния мускул помагат за повдигането и завъртането на лопатките. Тези функции не подреждат мускулите по растеж и не правят списъка изчерпателен за всички участващи мускули.

Варианти

ИзтласкванеОсновното ръководство използва обръщане с щанга и изтласкване с разножка, с тласък от краката и поемане над главата вместо стриктна преса.
Раменна преса с дъмбелиСвързаното ръководство показва преса от седеж от височината на раменете, без обръщане от пода.

Често задавани въпроси

Пресата стриктна ли е или използва тласък от краката?

В това ръководство е стриктна. Обръщането използва краката, но се изправяш и се установяваш, преди да избутваш без ново приклякане. Обръщане, последвано от пуш преса или изтласкване с поемане под тежестта, е различна комбинация.

Всяко повторение започва ли от пода?

Да, за този вариант. Щангисткото обръщане от вис започва с тежести, които вече са над пода. Задържането на дъмбелите на раменете за няколко преси също променя описаната тук последователност.

Трябва ли да поема обръщането в пълен клек?

Това ръководство избира поемане в пълен клек. При щангистко обръщане с подклек тежестите се поемат по-високо, над пълния клек. Началната точка и дълбочината на поемане са отделни избори: и двата варианта могат да започват от пода.

Може ли да се прави с един дъмбел?

Да. Обръщането и пресата с една ръка използват един дъмбел и тренират всяка страна поотделно. Вариантът с два дъмбела движи двете тежести заедно.

Източници

J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. StatPearls, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/