Изтласкване

Какво представлява изтласкването с пълно обръщане и поемане над главата в разножка?

Изтласкването съчетава две повдигания: вдигаш щанга от пода до раменете, после я изнасяш над главата с тласък от краката и поемане отдолу. Тук използваш пълно щангистко обръщане и поемане над главата с единия крак отпред и другия отзад. За да завършиш, застани изправено с контролиран лост над главата и стъпала, изравнени едно до друго.

Как да изпълняваш изтласкване от пода до стабилен стоеж с щанга над главата?

Подготовка

1. Използвай дискове за пускане върху платформа, на която е позволено да се пуска лостът. Освободи мястото за падането и упражни с треньор пускането при неуспешно повдигане, преди да добавяш тежест.
2. Постави лоста над средата на стъпалата. Хвани малко извън краката, свий тазобедрените стави и коленете, стегни торса и постави раменете леко пред лоста.

Изпълнение

1. Започни обръщането с изпънати ръце и лост близо до тялото. Когато достигне горната част на бедрата, разгъни краката и таза и бързо премести тялото отдолу.
2. Завърти лактите напред и поеми лоста върху раменете в пълен клек. Установи равновесие и се изправи, като запазваш опората на лоста върху раменете.
3. Възстанови дишането и стабилизирай лоста върху предната част на раменете. Приклекни леко с изправен торс, после тласни лоста нагоре чрез краката.
4. Премести тялото под лоста в разкрач с единия крак отпред и другия отзад и фиксирай лактите изпънати, като оставиш разстояние между стъпалата и встрани. Установи позицията със свито предно коляно и леко свито задно.
5. Прибери предното стъпало частично назад, после задното напред, докато стъпалата се изравнят едно до друго. Установи стабилен завършек с лост над главата, после използвай упражненото безопасно пускане върху свободната платформа.

Чести грешки

• Започване на частта над главата преди установяване на равновесие от обръщането

  Изправи се и стабилизирай лоста върху предната част на раменете, преди да приклякаш. Краткото възстановяване на позицията е част от описания тук вариант.

• Оставяне на лоста в дланите

  Възстанови опората върху предната част на раменете. Избери по-лека тежест, ако не можеш да задържаш лоста върху раменете.

• Протягане напред при изнасянето над главата

  Дръж торса изправен при приклякането и тласни лоста над себе си. Не догонвай нестабилно поемане над главата.

Къде да го включиш в тренировката

Упражнявай движението близо до началото на тренировката, след планираната загрявка и преди уморителната допълваща работа.

Научи отделно двете части с треньор, преди да ги съчетаеш. Използвай единични повторения или кратки серии с пълно възстановяване на началната позиция и спри, когато някоя от позициите за поемане стане несигурна.

Натоварвани мускули

Варианти

• 

  Щангистко обръщанеУпражняваш отделно частта от пода до раменете.
• 

  От стоеж с щанга върху предната част на раменете, взета от стойка с две ръце и хват малко по-широк от раменете, приклекни леко и изтласкай с краката; поеми лоста над главата с изпънати лакти, единия крак отпред със свито коляно и другия отзад с леко свито коляно, като оставяш разстояние между стъпалата и встрани, после прибери първо предния крак частично назад, а след него задния напред, докато стъпалата се изравнят.Упражняваш частта над главата отделно, с начало от стойка.
• 

  От стоеж с щанга върху предната част на раменете, взета от стойка с две ръце и хват малко по-широк от раменете, приклекни леко и изтласкай с краката, след което отново свий коленете, за да поемеш лоста над главата с изпънати лакти в подклек, със стъпала под тялото и без разножка, и се изправи.Друг начин за поемане над главата без разножка, който може да следва обръщането.
• 

  Обръщане и преса с дъмбелиИзползва два дъмбела и следва обръщането със стриктна преса вместо изтласкване с поемане под тежестта.

Често задавани въпроси

Източници

1. Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/