Бедрено сгъване от лег с дъмбел
Какво представлява бедреното сгъване от лег с един дъмбел между стъпалата?
Бедреното сгъване от лег с дъмбел се изпълнява по корем върху пейка с един дъмбел, задържан между двете стъпала. Сгъваш и разгъваш коленете, докато бедрата остават с опора. То натоварва задните бедрени мускули без машина за бедрено сгъване.
Как да изпълняваш бедрено сгъване с дъмбел на пейка и с партньор?
Подготовка
- Използвай стабилна хоризонтална пейка върху равен под, лек дъмбел с фиксирана тежест и партньор за поставянето и махането му. Остави пода около края откъм краката свободен.
- Легни по корем с торс и бедра върху пейката и колене непосредствено отвъд късия ѝ край. Хвани страните и свий коленете така, че стъпалата да сочат нагоре.
- Нека партньорът постави ръкохватката на дъмбела между вътрешните сводове на обувките, с горната глава напречно върху двете подметки. Притисни стъпалата едно към друго; партньорът трябва да продължи да поддържа тежестта, докато не задържиш дъмбела сигурно между стъпалата.
Изпълнение
- Дръж бедрата върху подложката и бавно спускай стъпалата до почти изпънати колене, като спираш, преди дъмбелът да докосне пода.
- Свий двете колене, за да вдигнеш стъпалата нагоре, и спри, когато подбедриците са почти вертикални и дъмбелът остава здраво задържан между стъпалата.
- Спускай по същия път без замах, после продължи да сгъваш и спускаш с таз върху пейката.
- Завърши със свити колене и нека партньорът поеме дъмбела, преди да разделиш стъпалата или да слезеш от пейката.
Чести грешки
Продължаване, когато дъмбелът започне да се плъзга
Завърши серията и нека партньорът поеме тежестта. Не разтваряй стъпалата и не се усуквай, за да я хванеш, докато няма опора.
Повдигане на бедрата за засилване на тежестта
Избери по-лек дъмбел, ако не можеш да го движиш, докато бедрата и тазът остават върху пейката.
Прекалено сгъване на коленете, при което дъмбелът опира в задната част на краката
Спри с подбедрици близо до вертикално положение, вместо да търсиш допир на петите със седалището. Дръж дъмбела далеч от тялото.
Къде да го включиш в тренировката
Използвай го като упражнение със сгъване на коленете в тренировка за долната част на тялото, когато имаш подходящи пейка, дъмбел и партньор.
Първо упражни поставянето и махането с много лек дъмбел. Завършвай всяка серия, преди стъпалата да загубят задържането, и добавяй тежест само докато задържането и движението остават контролирани.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
- Не са посочени в това ръководство
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Задните бедрени мускули сгъват коленете, за да повдигнат дъмбела.
Варианти
- Бедрено сгъване от лег на машинаИзползваш ролка на машина зад подбедриците, вместо да държиш дъмбел между стъпалата.
Често задавани въпроси
Кои мускули работят при бедреното сгъване от лег с дъмбел?
Работят мускулите в задната част на бедрата. Те сгъват коленете, когато повдигаш тежестта.
Нужна ли ми е помощ?
Това ръководство използва партньор, който поставя дъмбела и го поема в края на серията. Ако не можеш сигурно да го поставиш, задържиш и махнеш, избери друг вариант на сгъване, например машина за бедрено сгъване от лег.
Какъв дъмбел да използвам?
Избери лек дъмбел с фиксирана тежест, чиято ръкохватка и глава стоят сигурно между стъпалата. Избягвай хлъзгава тежест или регулируем модел със стърчащи части или свалящи се дискове. Използвай друго упражнение, ако не можеш да го задържаш здраво.
Докъде да сгъвам?
На хоризонтална пейка сгъвай, докато подбедриците са почти вертикални, после спускай до почти изпънати колене. Скъси обхвата, ако дъмбелът би ударил пода или краката, или ако стъпалата не могат да го държат сигурно.
Източници
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls, updated January 31, 2026. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK546688/