Бедрено сгъване

Какво е бедрено сгъване?

Бедреното сгъване е упражнение на машина, при което свиваш коляното срещу съпротивление от лег по корем, от седеж или от стоеж на единия крак. То тренира задните бедрени мускули — biceps femoris с дългата и късата му глава, semitendinosus и semimembranosus — с помощта на gastrocnemius, защото този мускул преминава зад коляното, както и през глезена.

Анатомична илюстрация на бедрено сгъване от лег, показано в два кадъра един до друг на бял фон. И в двата фигура с видими мускули лежи по корем върху наклонена пейка за бедрено сгъване, с гърди върху подложката и длани върху предните ръкохватки. Подплатена ролка е зад глезените, а пакетът тежести на машината е отзад. Вляво краката са изпънати и тежестите са долу; вдясно двете колене са свити приблизително на деветдесет градуса, с пети придърпани към седалището и повдигнати тежести. Задната част на двете бедра — задните бедрени мускули — е оцветена в червено и в двата кадъра; нищо друго не е подчертано, включително прасците. Стъпалата са отпуснати с пръсти, насочени надалеч от подбедриците — една от няколко работещи позиции на глезена. Двата крака се свиват заедно, а един по един е също приемливо. Нито машината, нито тези избори са препоръка; текстът посочва за кои от тях действително има доказателства.

Как се изпълнява бедрено сгъване?

Подготовка

Нагласи машината така, че оста ѝ да е на една линия със страната на коляното, а ролката да лежи точно над петите, а не високо върху прасците.
Машина от лег: легни по корем с таз и гърди върху подложката и хвани ръкохватките.
Машина от седеж: седни с гръб върху подложката и спусни ограничителя за бедрата плътно, така че краката да останат на място.

Изпълнение

Започни с изпънати или почти изпънати крака, като държиш таза и торса плътно върху подложките.
Придърпай петите към седалището с едно плавно движение, докъдето коленете позволяват удобно. Не дърпай тежестта рязко.
Спусни контролирано, докато краката се изпънат или почти се изпънат, като държиш таза и торса неподвижни.

Чести грешки

Повдигане на таза от подложката на машината от лег
Когато тазът се повдигне, част от натоварването се поема чрез разгъване в тазобедрената става вместо чрез сгъване в коляното — единствената става, около която е изградена тази машина. Обикновено това означава, че тежестта е прекалено голяма.
Висока подложка при глезена, върху прасеца
Тя притиска мускул вместо сухожилие, което е достатъчно неудобно, за да прекъсва серии, и скъсява разстоянието, което подложката изминава.
Спиране преди кракът да се изпъне в долната позиция
Спускането е половината, която контролираш най-много, а скъсяването ѝ отнема обхват без полза. Оставяй крака да се изпъва в долната позиция на всяко повторение.
Избор на машина според това коя е свободна
Позицията на глезена е настройката, за която хората спорят, а променя малко. Позицията на тазобедрената става е важната: ако залата има и двете машини, седежът е по-добрият изходен избор за размер. Виж научните изследвания ↓

Къде да го включиш в тренировката

В тренировката за крака, обикновено заедно с машините за квадрицепси, а не вместо работа с навеждане и изправяне от тазобедрените стави.

Бедреното сгъване тренира сгъване на коляното. Румънската тяга или навеждането с щанга „добро утро“ тренират същите мускули при тазобедрената става. Те не са взаимозаменяеми, а резултатът от седеж спрямо лег е причина да смяташ, че ъгълът в тазобедрената става има значение тук, а не причина да премахнеш едното. Умерен брой повторения подхожда на машината; не е нужно да я натоварваш тежко, за да работи.

Натоварвани мускули

Отпред

Отзад

Основни

Вторични

Избери име на мускул, за да видиш къде се намира.

Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.

Групата на задните бедрени мускули включва три мускула, а biceps femoris има две глави. Изброени са заедно, без класация: нищо, което прочетохме, не ги подрежда по принос при бедрено сгъване, а единственото изследване, което измерва всеки поотделно, установява различни реакции според използваната машина. Късата глава на biceps femoris се различава анатомично — започва от бедрената кост и затова преминава само през коляното, докато другите три преминават и през тазобедрената става. Оказва се, че тази разлика обяснява по-голямата част от резултатите по-долу. Gastrocnemius е във вторичния списък, защото преминава зад коляното, както и през глезена, и помага за сгъването на коляното; колко помага зависи от позицията на глезена.

Какво правят трениращите на практика

Около две трети от редовно трениращите с RepCount са записвали бедрено сгъване, а то се появява в приблизително една на всеки единадесет тренировки. Почти никога не е самостоятелна работа: две трети от тренировките с бедрено сгъване включват и бедрено разгъване, около четири на всеки десет включват лег преса, а повдигане на пръсти и клек присъстват всяко в около една трета. Обичайно това са три серии в тренировка с около шест упражнения — редовно допълващо упражнение за крака, а не центърът на тренировката.

67,1%

от редовно трениращите са го записвали

3,15

Среден брой серии на тренировка

6,1

Брой упражнения в тези тренировки

Най-често се съчетава с

Дял на тренировките с бедрено сгъване, които включват и съответното упражнение.

Данните са от тренировки, записани в RepCount.

Какво показват научните данни

Двата спора около бедреното сгъване са накъде да сочат пръстите и коя машина да използваш, а доказателствата им отговарят много различно.

Първо глезенът. Една насока е да изпънеш стъпалото с пръсти надалеч от подбедрицата, за да се „изключат“ прасците и задните бедрени мускули да свършат цялата работа, а да дърпаш пръстите към подбедрицата само ако искаш да вдигнеш повече тежест. Среща се и обратната насока: да дърпаш пръстите към подбедрицата за „оптимална активност на задните бедрени мускули“. Не може и двете да са верни.

Анатомичната предпоставка зад насочването на пръстите надалеч е основателна. Gastrocnemius върви от ставните издатини в долния край на бедрената кост до петата, което го прави двуставен мускул, който изпъва стъпалото в глезена и помага за сгъването на коляното (StatPearls). Дали делът му в работата при бедрено сгъване се променя с глезена е отделен въпрос и две изследвания отговарят пряко на тази половина от твърдението. Marchetti и колеги (2021 г., петнадесет мъже с опит в тренировките с тежести) установяват по-висока активност във външната част на gastrocnemius с пръсти издърпани максимално към подбедрицата (p = 0,002 при изпънато коляно). Lisboa и колеги (2026 г., седемнадесет жени на възраст от 18 до 37 години) установяват подуване на външната част на gastrocnemius след бедрено сгъване от седеж с неутрален глезен, но не и след същите серии с изпънато стъпало и пръсти надалеч. Насочи пръстите надалеч и прасецът участва по-малко. Тази част е действителна.

От това обаче не следва втората половина — че задните бедрени мускули вършат повече работа. Самият Marchetti заключава, че позицията на коляното и тази на глезена може да не влияят на активността на задните бедрени мускули. В изследването на Lisboa подуването на задните бедрени мускули е по-голямо от контролната стойност в покой и при двете позиции на глезена, но не се различава между тях (средна разлика 0,03 cm, 95% CI от −0,16 до 0,24, размер на ефекта 0,2). Cadeo и колеги (2023 г.) отиват по-далеч, като сравняват тренировъчни програми, а не еднократно измерване: два експеримента — първо краткосрочни EMG измервания в група тренирани и отделна група нетренирани възрастни, после 10-седмична програма с тренирани възрастни, при която двата крака на всеки човек са разпределени случайно, единият с пръсти надалеч, другият с пръсти към подбедрицата. Не откриват краткосрочна разлика в EMG на задните бедрени мускули между позициите на глезена в нито една група (всички p > 0,05). След десет седмици има действително увеличение на дебелината на дългата глава на biceps femoris (p = 0,026) и на изометричния въртящ момент (p = 0,03), без ефект на позицията на глезена (p = 0,596). Авторите са предвидили обратното и го посочват в статията.

Прочети Cadeo с една уговорка: абстрактът не казва колко души участват, а пълният текст е платен, затова цитираме изследване с неизвестен за нас размер на извадката. Същата статия съдържа и резултат, който противоречи на популярното обяснение — кракът, трениран с пръсти към подбедрицата, изпълнява по-голям общ тренировъчен обем за същата адаптация. Авторите обаче го тълкуват в подкрепа на насоката, като ефективност на изпънатото стъпало за хора с малко време.

Две изследвания сочат в обратната посока спрямо горното тълкуване и нито едно не е бедрено сгъване на машина. Keerasomboon и колеги (2025 г., дванадесет мъже доброволци) тестват нордическо бедрено сгъване и откриват по-висока активност на дългата глава на biceps femoris с пръсти надалеч, отколкото към подбедрицата, в доминиращия крак. Това съвпада с популярната насока — но при упражнение, при което глезените се държат от партньор или ремък и силата преминава през стъпалото, различно от машината. Kim и колеги (2016 г., двадесет и един здрави възрастни, разпределени случайно в единадесет с пръсти към подбедрицата и десет с пръсти надалеч) тренират разгъване и сгъване на коляното на уред за измерване на силата при движение с постоянна ъглова скорост четири пъти седмично в продължение на три седмици. Групата с пръсти към подбедрицата увеличава пиковия въртящ момент и общата работа с между 29 и 59% повече. Не успяхме да отворим пълния текст. Обърни внимание на посоката: това е доказателство срещу насочването на пръстите надалеч, а не в негова подкрепа.

Взети заедно, изследванията за позицията на глезена си противоречат, с противоположни посоки според упражнението. Нищо в тях не подкрепя уверената версия на съвета. Приемай позицията на глезена като предпочитание — ако изпъването на стъпалото ограничава тежестта или просто е неудобно, няма измерена загуба от това да го прекратиш.

Това е разсъждение, а не резултат от изследване: премахването на помощник не е същото като добавяне на стимул. Скъсяването на gastrocnemius го изважда от задачата, но задните бедрени мускули пак трябва да осигурят само въртящия момент, който тежестта изисква. Затова се променя тежестта върху машината, а не работата на задните бедрени мускули. Резултатът на Cadeo за обема би изглеждал точно така — кракът с пръсти към подбедрицата премества по-голяма обща тежест за същата адаптация — но нито едно изследване тук не е предназначено да тества това тълкуване. Това е нашето обяснение защо частта от твърдението за прасеца издържа, а тази за задните бедрени мускули — не.

Въпросът за машината е мястото, където доказателствата са убедителни. Maeo и колеги (2021 г., двадесет здрави възрастни, никой от които не е тренирал системно с тежести през предишната година) тренират единия крак от седеж, а другия от лег, със 70% от максимума за едно повторение, десет повторения в пет серии, два пъти седмично за дванадесет седмици, с ЯМР преди и след това. Общият обем на задните бедрени мускули нараства с 14,1% при крака от седеж, спрямо 9,3% от лег по корем. Дългата глава на biceps femoris: +14,4% спрямо +6,5%, semitendinosus: +23,6% спрямо +19,3%, semimembranosus: +8,2% спрямо +3,6%, всички p ≤ 0,010.

Три подробности обикновено отпадат, когато този резултат се цитира. Предимството е изцяло в трите глави, които преминават през тазобедрената става; късата глава на biceps femoris, която не преминава през нея, расте еднакво и в двата варианта (+10% спрямо +9%, p = 0,190). Това е точно очакваното, ако механизмът е сгъването в тазобедрената става, защото ъгълът ѝ не може да промени дължината на мускул, който не стига до нея. Силата не следва размера: максимумът за едно повторение се подобрява и в двата крака без разлика в промяната между тях (t19 = 0,442, p = 0,663). А sartorius, друг мускул, който сгъва коляното, расте повече при тренировка от лег по корем (+11,8% спрямо +7,8%). Ще срещнеш изследването описано и като „около 55% повече растеж“ — относително сравнение на две относителни промени, 14,1% спрямо 9,3%. И двете са реални числа; второто описание кара разлика от 4,8 процентни пункта да звучи като нещо друго.

Същата група по-късно сравнява сгъването на машина с нордическо бедрено сгъване. Maeo и колеги (2024 г., четиридесет и двама здрави млади мъже, по четиринадесет в група, тридесет и четири тренировки за дванадесет седмици) сравняват нордическото упражнение със сгъване на коляното на машина. Работата на машина води до по-голям растеж на задните бедрени мускули като цяло (+18% спрямо +11%) и на дългата глава на biceps femoris (+19% спрямо +5%), и двете p ≤ 0,001. Нордическото упражнение е по-доброто от двете за мускулите, които сгъват коляното, без да разгъват тазобедрената става. Авторите отбелязват, че дългата глава е най-податлива на разтежение. Измереното е размер на мускула, площ на сухожилната пластинка (aponeurosis) и въртящ момент — не честота на травмите. Това означава, че натовареното сгъване на коляното не е по-слабото упражнение за този мускул, но не казва нищо за това колко често някой се травмира.

Не го приемай и като сравнение между сгъването в твоята зала и нордическото упражнение. Групата на машината не изпълнява обичайна серия: машината от седеж е изменена така, че да задържа тазобедрената става при 120 градуса сгъване — повече, отколкото позволява нормалната седалка. Тежестта се вдига с два крака и се спуска с един, така че всяко повторение претоварва фазата на удължаване на мускула под товар, а долната граница на обхвата се разширява седмица по седмица през първите пет седмици. И двете групи в изследването са организирани около тази фаза на спускане. То показва, че натоварено сгъване на коляното с удължени мускули превъзхожда нордическото упражнение — същият механизъм като при резултата от седеж спрямо лег по-горе — а не че всяко бедрено сгъване го прави.

Остава завъртането на пръстите навътре или навън. Насоката, че завъртането навътре акцентира върху вътрешните задни бедрени мускули, има анатомично основание — semitendinosus помага за завъртането на крака навътре (StatPearls) — и едно изследване, което го измерва при бедрено сгъване. Beuchat и Maffiuletti (2019 г.) записват EMG на вътрешните и външните задни бедрени мускули при двадесет пациенти девет до петнадесет месеца след реконструкция на ACL с присадка от semitendinosus и gracilis. Тоест от измервания вътрешен заден бедрен мускул е взето сухожилие. Завъртането на стъпалото навътре увеличава активността на вътрешните задни бедрени мускули при сгъване от лег по корем (+8,7% MVC при повдигането, +5,9% при спускането, p < 0,01, d = 0,88–0,99), а завъртането навън я намалява, с немалки ефекти. Но позицията на стъпалото не променя нищо при другите две тествани упражнения, няма данни за растеж, а авторите ограничават собственото си заключение до следоперативна рехабилитация. Като интересен резултат за рехабилитация изследването е убедително. Като общ тренировъчен съвет то е едно краткосрочно измерване в нетипична група.

Две изследвания тук са прочетени изцяло: Maeo 2021 и Maeo 2024, дванадесетседмичните изследвания на мускулния растеж. Всяка друга статия на тази страница е прочетена под формата на публикувания си абстракт.

Три липси заслужават да бъдат посочени. Никой в тази група изследвания не сравнява бедрено сгъване от стоеж или от колянна опора с друго упражнение, затова ако използваш такова, честният отговор е, че не е тествано. Никой не сравнява и изпълнение с един крак наведнъж спрямо двата заедно, затова това е предпочитание; илюстрацията на тази страница показва двата крака, което не е препоръка. Всяко изследване на позицията на глезена тук измерва активност, подуване, дебелина или въртящ момент в рамките на седмици — нито едно не проследява хора достатъчно дълго, за да каже как се отразява на телосложението или на честотата на травмите на задните бедрени мускули.

Варианти

Бедрено сгъване от седежТазобедрената става остава сгъната, което удължава трите задни бедрени мускула, преминаващи през нея. Вариантът, който води до повече мускулен растеж в изследването, сравнило двата.
Бедрено сгъване от легПо корем с разгъната тазобедрена става. В същото изследване развива същата сила като варианта от седеж, но по-малък размер.
Сгъване с един крак от стоежЕдин крак наведнъж срещу машина или скрипец. Не е тествано в нищо, което прочетохме.
Сгъвай коляното на единия крак на машината от лег или седеж. — Един крак наведнъж на машината от лег или седеж, което позволява всяка страна да се натоварва според собствените ѝ възможности.
Сгъвай коляното на машина от колянна опора. — Вариант на машина, изпълняван от колянна опора. Не е тестван в нищо, което прочетохме.

Статии

Свързани инструменти

Алтернативи: Бедрено сгъване

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при бедрено сгъване?

Задните бедрени мускули: biceps femoris с дълга и къса глава, както и semitendinosus и semimembranosus. Gastrocnemius помага, защото започва над коляното и така подпомага сгъването му, наред с изпъването на стъпалото в глезена. Една анатомична подробност има значение за действието на упражнението: късата глава на biceps femoris започва от бедрената кост и преминава само през коляното, а другите три преминават и през тазобедрената става. Затова позицията на тазобедрената става променя работата на някои от тях, а не на всички.

Трябва ли да изпъвам стъпалата при бедрено сгъване?

Това е предпочитание. Насочването на пръстите надалеч от подбедрицата намалява приноса на прасеца — тази част е потвърдена от изследване на активността и от ултразвуково изследване на подуването след упражнение. Това, което не издържа, е частта, заради която хората повтарят съвета. Едно 10-седмично изследване разпределя случайно единия крак за тренировка с пръсти надалеч, а другия с пръсти към подбедрицата, и не открива разлика в дебелината или силата на задните бедрени мускули, нито в краткосрочната им активност. Две изследвания извън бедреното сгъване на машина откриват ефекти на глезена, но сочат в противоположни посоки едно спрямо друго. Използвай позицията, която ти позволява да тренираш удобно.

По-добро ли е бедреното сгъване от седеж от това от лег?

За размера на мускулите в единственото изследване, което тренира и двата варианта, да. Двадесет нетренирани възрастни тренират единия крак от седеж, а другия от лег за дванадесет седмици: общият обем на задните бедрени мускули нараства с 14,1% от седеж спрямо 9,3% от лег. Предимството обаче е ограничено до трите задни бедрени мускула, които преминават през тазобедрената става. Късата глава на biceps femoris, която не преминава през нея, расте еднакво и при двата варианта, а увеличението на силата изобщо не се различава между краката. Ако залата ти има и двете машини, седежът е по-добрият изходен избор за растеж. Ако има една, използвай нея.

Развива ли бедреното сгъване задните бедрени мускули толкова добре, колкото нордическото?

В изследването, което ги сравнява в продължение на дванадесет седмици, сгъването на коляното на машина води до повече растеж на задните бедрени мускули от нордическите тренировки (+18% спрямо +11% общо и +19% спрямо +5% в дългата глава на biceps femoris). Нордическото упражнение е по-добро за мускулите, които сгъват коляното, без да разгъват тазобедрената става. Две неща трябва да запомниш. Групата на машината не изпълнява обичайна серия: седалката е изменена така, че тазобедрената става да остава по-сгъната, отколкото при нормална машина, а тежестта се вдига с два крака и се спуска с един, така че всяко повторение претоварва фазата на удължаване на мускула под товар. Изследването измерва размер на мускула и въртящ момент, а не травми. То показва, че натовареното сгъване на коляното не е по-слабото упражнение за изграждане на задните бедрени мускули; не ти казва кое предотвратява повече разтежения.

Променя ли завъртането на пръстите навътре или навън коя част от задните бедрени мускули тренираш?

Има едно изследване, което го измерва при бедрено сгъване, а участниците са необичайна група: двадесет пациенти, възстановяващи се от реконструкция на ACL с присадка, взета от измервания вътрешен заден бедрен мускул. Завъртането на стъпалото навътре увеличава активността на вътрешните задни бедрени мускули, а навън я намалява, като авторите ограничават заключението си до рехабилитация. Анатомичното основание е реално — semitendinosus действително помага за завъртането на крака навътре. Но това е едно краткосрочно измерване в нетипична група, без данни дали променя растежа на мускула. Не е нещо, върху което да основаваш тренировъчно решение.

С един крак наведнъж ли да правя бедрено сгъване, или с двата заедно?

И двете са възможни. Нищо, което прочетохме, не ги сравнява, затова е предпочитание, а не въпрос на техника. Един крак наведнъж позволява всяка страна да се натоварва според действителните ѝ възможности — полезно, ако задните бедрени мускули от едната страна са очевидно по-силни от другата; с двата заедно е по-бързо. Илюстрацията на тази страница показва двата крака, което не е препоръка.

Тренира ли бедреното сгъване прасците?

Малко и зависи от глезена. Gastrocnemius преминава през коляното, затова помага за сгъването му. При неутрален глезен или пръсти издърпани към подбедрицата приносът му е измерим — едно изследване открива по-висока активност във външната част на gastrocnemius с пръсти към подбедрицата, а друго установява, че мускулът действително се подува след сгъване от седеж с неутрален глезен. Насочи пръстите надалеч и това до голяма степен изчезва. И в двата случая далеч не е достатъчно, за да се брои за тренировка на прасците.

Струва ли си да правя бедрено сгъване?

Около две трети от редовно трениращите с RepCount са го записвали, а то се появява в приблизително една на всеки единадесет тренировки. Записите го показват като част от тренировка за крака, а не като самостоятелна работа: две трети от тренировките с бедрено сгъване включват и бедрено разгъване, а около четири на всеки десет — лег преса. Това е типично за редовно допълващо упражнение и е едно от малкото упражнения за задни бедрени мускули, което натоварва сгъването на коляното пряко, а не през тазобедрената става.

Източници

Cadeo GM, Fujita RA, Villalba MM, Silva NRS, Júnior CI, Pearcey GEP, Gomes MM. Myoelectric activity and improvements in strength and hypertrophy are unaffected by the ankle position during prone leg curl exercise — a within person randomized trial. Eur J Sport Sci. 2023. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37194431/
Marchetti PH, Magalhaes RA, Gomes WA, da Silva JJ, Stecyk SD, Whiting WC. Different Knee and Ankle Positions Affect Force and Muscle Activation During Prone Leg Curl in Trained Subjects. J Strength Cond Res. 2021. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31469769/
Lisboa F, et al. Ankle Position-Dependent Muscle Swelling During Seated Leg Curl: Ultrasonographic Insights Into the Hamstrings and Medial and Lateral Gastrocnemius. J Strength Cond Res. 2026. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41609763/
Keerasomboon T, Jamkrajang P, Limroongreungrat W, Chrunarm T, Soga T, Hirose N. Characteristics of Hamstring Electromyographic Activity and the Break-Point Angle during Nordic Hamstring Exercise at Different Ankle Positions. J Hum Kinet. 2025. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42211804/
Kim K, Cha YJ, Fell DW. Differential effects of ankle position on isokinetic knee extensor and flexor strength gains during strength training. Isokinetics and Exercise Science. 2016. https://doi.org/10.3233/ies-160617
Maeo S, Huang M, Wu Y, Sakurai H, Kusagawa Y, Sugiyama T, Kanehisa H, Isaka T. Greater Hamstrings Muscle Hypertrophy but Similar Damage Protection after Training at Long versus Short Muscle Lengths. Med Sci Sports Exerc. 2021. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7969179/
Maeo S, et al. Hamstrings Hypertrophy Is Specific to the Training Exercise: Nordic Hamstring versus Lengthened State Eccentric Training. Med Sci Sports Exerc. 2024. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11419281/
Beuchat A, Maffiuletti NA. Foot rotation influences the activity of medial and lateral hamstrings during conventional rehabilitation exercises in patients following anterior cruciate ligament reconstruction. Phys Ther Sport. 2019. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31277009/
Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Semitendinosus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539862/
Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Gastrocnemius Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532946/