Бедрено сгъване от лег
Какво представлява бедреното сгъване от лег?
Бедреното сгъване от лег е упражнение на машина, при което лежиш по корем и сгъваш коленете срещу съпротивлението на лост с мека подложка. То изолира задните бедрени мускули от позиция с разгънати тазобедрени стави и често се записва отделно от бедреното сгъване от седеж.
Как се изпълнява бедрено сгъване от лег?
Подготовка
- Нагласи машината така, че коленете да са точно отвъд ръба на пейката и близо до оста на машината, а меката цилиндрична подложка да лежи ниско отзад върху подбедриците.
- Легни по корем с таз и торс върху опорите, хвани ръкохватките и започни с почти изпънати крака.
Изпълнение
- Свий коленете, за да приближиш меката подложка към задната част на бедрата, без да повдигаш таза от пейката.
- Спри там, където можеш да задържиш таза и торса на място, вместо да извиваш кръста, за да увеличиш обхвата.
- Спусни меката подложка контролирано до началната позиция с почти изпънати крака и повтори, без да оставяш тежестите на машината да отскачат.
Чести грешки
Коленете са твърде навътре върху пейката
Нагласи позицията си така, че коленете да се сгъват свободно близо до оста на машината, вместо да се притискат в ръба на подложката.
Повдигане на таза за завършване на движението
Ако тазът се отделя от пейката, намали тежестта или използвай по-къс обхват, който можеш да контролираш.
Оставяне на тежестите да изпъват рязко краката
Забави връщането и завършвай всяко повторение в една и съща позиция върху опорите.
Къде да го включиш в тренировката
Използвай упражнението за пряко натоварване на задните бедрени мускули след многоставните упражнения за долната част на тялото или като основното упражнение със сгъване на коленете в тренировката.
Запазвай еднакви настройка на подложката и положение на тялото, когато сравняваш тежестите между тренировките.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
- Не са посочени в това ръководство
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Машината за изпълнение по корем тренира задните бедрени мускули, като оказва съпротивление при сгъване на коленете, докато тазобедрените стави остават почти разгънати.
Варианти
- Бедрено сгъване от седежТазобедрените стави остават сгънати с опора в облегалка, докато коленете се сгъват.
- Сгъване с един крак от стоежИзползва се машина с опора за изправено положение и се тренира по един крак.
- Легни по корем на машината и сгъвай коляното само на единия крак. — Използва се машината за изпълнение по корем, като се сгъва по един крак.
Статии
Често задавани въпроси
Кои мускули работят при бедрено сгъване от лег?
Натоварват се основно задните бедрени мускули чрез съпротивление при сгъване на коленете.
Къде да поставя коленете?
Постави ги точно отвъд ръба на пейката и близо до оста на машината, за да могат да се сгъват свободно.
Докъде да сгъвам краката?
Сгъвай дотам, докъдето тазът и торсът остават върху опорите. Спри, преди тазът да се повдигне или кръстът да поеме движението.
Едно и също ли са бедреното сгъване от лег и от седеж?
Движението в ставата е същото, но положението на тазобедрените стави и настройката на машината се различават достатъчно, за да ги записват много трениращи отделно.