Избутвай по един дъмбел във всяка ръка над главата след кратко приклякане и тласък от краката.

Как се използва тласък от краката за преса с дъмбели?

При този вариант на пуш пресата вдигаш два дъмбела от раменете над главата с кратко приклякане и тласък от краката. Ръцете довършват пресата, докато коленете остават изпънати. Работят раменете и трицепсите, а квадрицепсите и седалищните мускули участват в тласъка.

Илюстрация в три кадъра отпред под ъгъл показва мъж с два дъмбела на раменете, при кратко приклякане със свити колене и след това в стоеж с двете тежести над главата. Раменете и бедрата са оцветени.

Как се избутват дъмбели след кратко приклякане?

Подготовка

Освободи място над и около себе си. Свий тазобедрените стави и коленете, за да вдигнеш два леки дъмбела, след което се изправи с тежестите отстрани и стъпала приблизително на ширината на таза.
Свий лактите, за да вдигнеш дъмбелите до раменете с длани една към друга. Дръж здраво дръжките с лакти леко напред, след което стегни торса.

Изпълнение

С дъмбелите на раменете свий за кратко коленете и тазобедрените стави. Дръж гърдите изправени и петите на пода.
Веднага обърни приклякането и натисни силно срещу пода. Разгъни краката и тазобедрените стави, за да изпратиш тежестите нагоре, след което продължи движението с ръцете.
Изпъни двете ръце с всеки дъмбел над съответното рамо. Завърши в изправен стоеж с изпънати колене; не приклякай под тежестите, за да ги поемеш.
Свий лактите, за да спуснеш дъмбелите обратно до раменете. Остави коленете леко да се свият при връщането на тежестите, след което се изправи и установи двата дъмбела преди следващото повторение.
След последното повторение спусни дъмбелите от раменете отстрани. Свий тазобедрените стави и коленете, за да ги поставиш контролирано на пода.

Чести грешки

Пълен клек преди всяка преса
Пуш пресата изисква само кратко приклякане. Пълен клек, последван от преса, е тръстър. Скъси приклякането, за да запазваш изправен торса и да сменяш посоката плавно.
Вдигане на дъмбелите от раменете преди тласъка
Първо ги установи на височината на раменете. Започни движението им нагоре с тласъка от краката и продължи с ръцете, вместо да превръщаш началото в стриктна преса.
Повторно свиване на коленете под тежестите над главата
Поемането на дъмбелите с второ приклякане променя движението в изтласкване с поемане в подклек. Използвай по-леки тежести, ако не можеш да завършиш частта над главата с изпънати колене.

Къде да го включиш в тренировката

Упражнявай го, докато можеш ясно да координираш приклякането, тласъка и завършването над главата.

Започни с тежести, които можеш удобно да вдигаш до раменете и да спускаш. Приключи серията, когато трябва да следваш дъмбелите напред, да се накланяш назад или да използваш второ приклякане, за да завършиш.

Натоварвани мускули

Отпред

Отзад

Основни

Вторични

Избери име на мускул, за да видиш къде се намира.

Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.

Раменете и трицепсите избутват дъмбелите над главата, а квадрицепсите и седалищните мускули участват в тласъка от краката.

Варианти

Пуш пресаИзползва един лост отпред върху раменете за приклякането и тласъка.
Раменна преса с дъмбелиИзбутва дъмбелите без помощ от приклякане и тласък. Свързаното ръководство показва варианта от седеж.

Често задавани въпроси

Колко дълбоко трябва да приклякам с дъмбелите?

Използвай кратко свиване на коленете и тазобедрените стави, като торсът остава изправен. Трябва да можеш да преминеш директно от него към тласъка нагоре. Пълен клек го превръща в тръстър вместо в описаната тук пуш преса.

Кои мускули работят при този вариант с дъмбели?

Предната и страничната част на делтовидните мускули и трицепсите участват в пресата над главата, а квадрицепсите и големите седалищни мускули — в тласъка от краката. Пресата с горната част на тялото и тласъкът от долната са части на едно и също повторение.

По какво се различава от раменната преса с дъмбели?

Пуш пресата задвижва тежестите с приклякане и тласък от краката. Стриктната раменна преса използва ръцете за избутване, докато краката остават неподвижни. Двете движения имат различни правила за изпълнение, затова води отделни записи за тях.

Мога ли да свивам коленете при спускането на дъмбелите?

Да. Свий леко коленете, когато поемаш тежестите на раменете, след което заеми отново начална позиция преди следващото повторение. Избягвай второ приклякане под тежестите, докато те още се движат нагоре; това вече е изтласкване с поемане в подклек.

Трябва ли да избутвам двата дъмбела едновременно?

Да, за показания тук вариант с два дъмбела. Изпрати двете тежести нагоре заедно и установи и двете на раменете преди следващото повторение. Вариантът с една ръка използва един дъмбел и е отделна разновидност.

Източници

Miniato MA, Anand P, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536933/
Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs