Пуш преса
Какво представлява пуш пресата?
Пуш пресата е избутване на щанга над глава от стоеж, което започва с кратко приклякане и тласък от краката. Завършваш с разгъване на ръцете над главата, като краката остават изпънати, когато лостът достигне горната позиция. Движението съчетава работа на раменете и трицепсите с тласък от краката.
Как се изпълнява пуш преса с щанга?
Подготовка
- Нагласи куките на стойката малко под височината на раменете и освободи място над главата. Хвани лоста малко по-широко от раменете, с лакти леко пред него.
- Извади лоста от куките върху предната част на раменете и отстъпи назад с малки крачки. Застани със стъпала приблизително на ширината на таза и стегни торса.
Изпълнение
- Свий коленете в кратко приклякане, като запазиш торса изправен, а петите на пода.
- Веднага натисни със стъпалата, за да задвижиш лоста нагоре, и продължи с избутване над глава, докато краката се разгъват. Отмести лицето от пътя на лоста.
- Завърши в изправен стоеж с лоста над раменете и стъпалата и с изпънати ръце. Не сгъвай повторно коленете, за да се подпъхнеш под лоста.
- Спусни лоста контролирано до раменете, омекоти коленете при поемането и се подготви отново. След последното повторение го върни сигурно върху куките.
Чести грешки
Навеждане напред вместо приклякане
Дръж гърдите изправени и намали приклякането, ако лостът се измества към пръстите на краката.
Избутване с ръцете преди тласъка от краката
Нека тласъкът нагоре от краката първо задвижи лоста, а след това довърши избутването.
Поемане на лоста с второ сгъване в коленете
Така движението се доближава до изтласкване с повторно сгъване на коленете. Намали тежестта, докато можеш да завършваш с изпънати крака.
Къде да го включиш в тренировката
Изпълнявай упражнението преди изморителните допълващи упражнения за рамене или крака, докато приклякането и тласъкът остават добре координирани.
Използвай лек лост, докато усвояваш последователността. Прекрати серията, ако се накланяш напред при приклякането или ти трябва второ сгъване в коленете, за да завършиш.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Варианти
- Избутвай по един дъмбел във всяка ръка над главата след кратко приклякане и тласък от краката.Използваш същото приклякане и тласък с по един дъмбел във всяка ръка.
- От стоеж с щанга върху предната част на раменете, взета от стойка с две ръце и хват малко по-широк от раменете, приклекни леко и изтласкай с краката, след което отново свий коленете, за да поемеш лоста над главата с изпънати лакти в подклек, със стъпала под тялото и без разножка, и се изправи.Добавяш второ сгъване в коленете, за да поемеш тежестта над главата.
Често задавани въпроси
Колко дълбоко трябва да е приклякането?
Приклекни достатъчно плитко, за да запазиш торса изправен и да смениш плавно посоката. Това е кратко сгъване в коленете, а не пълен клек.
Пуш пресата същото упражнение ли е като стриктното избутване над глава?
При пуш пресата приклякането и тласъкът от краката задвижват лоста. При стриктно избутване над глава краката остават неподвижни. Записвай двете упражнения отделно, за да не смесваш тежестите им.
Каква е разликата между пуш преса и изтласкване с повторно сгъване на коленете?
При изтласкването сгъваш коленете втори път, за да поемеш лоста над главата. При пуш пресата завършваш избутването над глава с изпънати крака.
Източници
- Bruno Bordoni; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Adel Elzanie; Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/