Трицепсово разгъване с дъмбели от лег
Какво представлява трицепсовото разгъване с дъмбели от лег?
Трицепсовото разгъване с дъмбели от лег се изпълнява с отделен дъмбел във всяка ръка. От лег на хоризонтална пейка сгъваш лактите, за да спуснеш тежестите от двете страни на главата, после изпъваш ръцете. Дланите са една към друга, а ръцете не държат общ лост.
Как да изпълняваш трицепсово разгъване с два дъмбела на хоризонтална пейка?
Подготовка
- Седни на хоризонтална пейка с два леки дъмбела, поставени стабилно върху бедрата. Легни назад и изнеси тежестите над гърдите, с опряна глава и стъпала на пода.
- Обърни дланите една към друга и постави ръцете над раменете, леко наклонени към главата. Остави място всеки дъмбел да преминава отстрани на главата.
Изпълнение
- Сгъвай двата лакътя, за да спускаш дъмбелите към страните на главата, като държиш мишниците близо до началния им ъгъл.
- Спри, преди тежестите да докоснат главата или пейката, в обхват, който контролираш без рязко разтваряне на лактите.
- Изпъни лактите, за да върнеш дъмбелите над себе си, като държиш двете тежести отделени.
- След последното повторение прибери тежестите към гърдите и ги върни върху бедрата, преди внимателно да седнеш.
Чести грешки
Изнасяне на тежки дъмбели над лицето, преди да научиш движението
Започни с достатъчно леки тежести, за да контролираш началната подготовка, повторението и завършването. Помоли някого да ти подаде дъмбелите контролирано, ако не можеш да ги поставиш безопасно в началната позиция.
Промяна на ъгъла на ръцете при всяко повторение
Дръж мишниците близо до началния им ъгъл. Избягвай да движиш цялата ръка напред-назад, за да преместиш тежестите.
Удряне на дъмбелите един в друг
Дай на всяка ръка собствен тесен път и оставяй разстояние между тежестите в горната позиция.
Къде да го включиш в тренировката
Използвай го там, където тренировката предвижда допълващо упражнение за трицепс.
Избери тежест за контролирани повторения от началната подготовка до последното връщане. Запазвай същото движение, докато серията става по-трудна; намали тежестта, ако трябва да променяш пътя.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
- Не са посочени в това ръководство
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Триглавият мишничен мускул разгъва лакътя; отделните му глави не са подредени по принос.
Варианти
- Разгъване за трицепс с лост от легДвете ръце държат един общ лост, вместо да контролират отделни дъмбели.
- Разгъване за трицепс над главата от стоежМишниците остават до главата в изправено положение на тялото, вместо да лежиш на хоризонтална пейка.
Често задавани въпроси
Названието „dumbbell skull crusher“ означава ли трицепсово разгъване с дъмбели от лег?
Да. Английските названия „dumbbell skull crusher“ и „lying dumbbell triceps extension“ описват това разгъване в лактите от лег на хоризонтална пейка с отделни дъмбели. Названието „skull crusher“ не означава, че тежестите трябва да докосват главата.
Къде трябва да са дъмбелите в долната позиция?
От двете страни на главата, с достатъчно място, за да няма допир. Можеш да ги спуснеш и малко по-назад, ако контролираш позицията на мишниците; не насилвай определена дълбочина.
Дланите трябва ли да са една към друга?
Това е неутралният хват, описан тук и показан на илюстрацията. Запази го през цялото повторение, вместо да въртиш ръцете, докато тежестите се спускат.
Каква е разликата спрямо варианта с щанга?
Всяка ръка контролира собствен дъмбел, така че ръцете не са свързани с лост. Използвай тежест, която можеш да управляваш равномерно с двете ръце, вместо да пренасяш тежестта от варианта с щанга.
Кои мускули работят?
Триглавият мишничен мускул разгъва лакътя. Това ръководство не твърди, че се изолира една от главите му или че дъмбелите изграждат повече мускулна маса от лоста.
Източници
- Tiwana MS; Sinkler MA; Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/