Избутвай двата дъмбела от лег на хоризонтална пейка, като ги притискаш един към друг с длани една към друга.
Какво представлява избутването на два допрени дъмбела от хоризонтална пейка?
При това избутване за гърди от хоризонтална пейка държиш двата дъмбела допрени и ги притискаш един към друг през цялото повторение. Дланите са една към друга, докато избутваш тежестите над гърдите.
Как да избутваш дъмбелите от лег с постоянен натиск един към друг?
Подготовка
- Седни в края на хоризонтална пейка с лек дъмбел във всяка ръка и краищата им върху бедрата.
- Легни назад и насочи тежестите над гърдите, после опри стъпалата, като главата, горната част на гърба и седалището остават върху пейката.
- Обърни дланите една към друга и събери вътрешните глави на дъмбелите със затворен хват и прави китки.
Изпълнение
- Свий лактите, за да спуснеш допрените дъмбели близо до средата на гърдите, с лакти близо до тялото.
- Притискай дъмбелите навътре, докато ги избутваш над гърдите до изпънати ръце.
- Спусни ги заедно контролирано и продължи да притискаш навътре за следващото повторение.
- След последното повторение приближи коленете към тежестите, насочи дъмбелите върху бедрата и се залюлей напред до седеж.
Чести грешки
Разделяне на тежестите
Възстанови допира им, преди да продължиш, и намали тежестта, ако не можеш да го запазиш стабилен.
Отскачане от гърдите
Спускай достатъчно бавно, за да спреш дъмбелите без отскок.
Загуба на хвата върху ръкохватките, за да притиснеш главите
Дръж всяка ръкохватка обхваната с длан и остави главите на дъмбелите да се допрат, без да завърташ китките.
Къде да го включиш в тренировката
Използвай го като допълващо избутване след основната работа за гърди.
Избери тежест, която можеш да избутваш и притискаш, без да губиш допира или позицията на китките.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Pectoralis major е основният мускул на гърдите. Той приближава мишницата към средната линия на тялото. Предната част на deltoideus помага за повдигането на мишницата, а трицепсът разгъва лакътя.
Варианти
Често задавани въпроси
Същото ли е като избутването на дискове напред от стоеж?
Тук използваш два дъмбела и хоризонтална пейка. При отделното движение от стоеж дисковете се държат между дланите и се избутват напред от гърдите.
Колко силно да притискам?
Поддържай постоянен натиск навътре със затворен хват и прави китки. Намали тежестта, ако притискането разклаща дъмбелите или променя траекторията на избутването.
Нужни ли са ми шестоъгълни дъмбели?
Главите с плоски страни осигуряват широка контактна площ. Илюстрацията използва кръгли глави. Ако те се търкалят една спрямо друга, избери двойка, която можеш да държиш стабилно, и дръж пръстите далеч от мястото на допир.
Да използвам ли същата тежест като при обикновеното избутване с дъмбели?
Избери тежест за това движение. Започни леко и прецени дали можеш да държиш тежестите допрени и да контролираш всяко повторение.
Източници
- Baig MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Pectoral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK545241/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/?report=printable
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/