Избутвай двата дъмбела едновременно от лег на пода, с длани една към друга.
Какво представлява едновременното избутване на дъмбели от лег на пода?
При това избутване за гърди лежиш на пода с дъмбел във всяка ръка. Двете ръце избутват заедно, а в долната позиция мишниците докосват пода. Тук използваш неутрален хват с длани една към друга.
Как да избутваш двата дъмбела от пода с длани една към друга?
Подготовка
- Седни на пода със свити колене и дъмбел върху всяко бедро. Избери тежести, които можеш да поставяш в началната позиция и да оставяш контролирано.
- Дръж дъмбелите близо, докато се отпускаш назад върху пода, като използваш бедрата, за да ги изнесеш до гърдите. Дръж стъпалата опрени, а главата, горната част на гърба и таза — долу.
- Обърни дланите една към друга. Постави мишниците на пода до торса, с прави китки и вертикални предмишници под дъмбелите.
Изпълнение
- Избутай двата дъмбела над гърдите до изпънати ръце, като държиш таза на пода.
- Спускай бавно, докато задната страна на мишниците докосне меко пода. Дръж тежестите над лактите и запази хвата в долната позиция.
- Повтори от същия допир с пода. Завърши със спуснати мишници, прибери дъмбелите близо до торса и ги спусни контролирано на пода до себе си.
Чести грешки
Повдигане на таза, за да завършиш избутването
При този вариант дръж таза долу. Ако трябва да го вдигнеш, за да завършиш повторението, приключи серията или използвай по-леки дъмбели.
Пускане на мишниците върху пода
Забави преди контакта. Всяко спускане трябва да завършва с лек допир, а не с отскок към следващото избутване.
Избиране на тежести, които не можеш да оставиш
Първо упражни подготовката и завършването с леки дъмбели. Запази достатъчно контрол в края на серията, за да спуснеш двете тежести до себе си.
Къде да го включиш в тренировката
Използвай го като упражнение с избутване на дъмбели в тренировката си.
Записвай тежестта на единия дъмбел и брой едно повторение, когато двете ръце завършат избутването. Запазвай този начин на броене, хвата и допира с пода между тренировките.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Гърдите и трицепсите са изброени заедно, без да се подрежда приносът им.
Варианти
- Преси от подаИзползваш щанга и стойка. Записвай тежестите и повторенията в отделна история за това упражнение.
Статии
Често задавани въпроси
Да записвам ли единия дъмбел, или общата тежест на двата?
За това ръководство използвай тежестта на единия дъмбел. Два дъмбела по 12 kg се записват като 12 kg, с едно повторение за всяко едновременно избутване. Ако съществуващата ти история използва общата тежест, запази този начин или отбележи ясно промяната.
Дланите ми трябва ли да са една към друга?
Това е хватът, описан и показан тук. Ако избереш друг хват, записвай го последователно, вместо да го променяш между сериите.
Същото упражнение ли е като пресите от пода с щанга?
Не. Този вариант използва два отделни дъмбела и започва от пода без стойка. Записвай го отделно от пресите от пода с щанга, за да останат тежестите сравними.