Тръстър с дъмбели
Какво е тръстър с дъмбели?
Тръстърът с дъмбели съчетава преден клек с раменна преса, с отделен дъмбел на всяко рамо. Изправи се от клека и продължи движението с избутване на двете тежести над главата. Спусни ги до раменете преди следващия клек. Клекът и пресата образуват едно непрекъснато движение нагоре.
Как се изпълнява тръстър с дъмбели?
Подготовка
- Освободи място над главата и до стъпалата. Постави два еднакви леки дъмбела отвън до стъпалата, свий тазобедрените стави и коленете, за да хванеш дръжките, след което се изправи с тежестите отстрани.
- Приклекни леко, след което разгъни краката и свий лактите, за да вдигнеш тежестите близо до тялото до раменете. Насочи лактите напред и подпри единия край на всеки дъмбел на съответното рамо, с длани една към друга. Застани приблизително на ширината на раменете.
Изпълнение
- Стегни торса и клекни, като свиваш тазобедрените стави и коленете заедно. Дръж лактите напред, петите на пода и коленете по посока на пръстите. Стреми се да спуснеш таза под коленете, без да губиш опората върху раменете.
- Натисни през стъпалата, за да се изправиш, след което избутай двата дъмбела, докато тазобедрените стави и коленете се разгъват. Продължи нагоре без пауза на височината на раменете и завърши с изпънати ръце и крака и тежести балансирани над раменете.
- Спусни двете тежести контролирано до раменете. Остави ги да се установят там, преди да се спуснеш в следващия клек.
- След последното повторение върни дъмбелите на раменете, след което ги спусни отстрани. Свий тазобедрените стави и коленете, за да ги поставиш на пода до стъпалата, като запазиш хвата, докато легнат сигурно.
Чести грешки
Спиране в стоеж преди пресата
Това разделя клека от пресата. Избери по-леки дъмбели и остави движението нагоре да премине непрекъснато от краката към ръцете.
Повторно свиване на коленете за поемане на тежестите над главата
Второто приклякане променя завършването в изтласкване с поемане под тежестта. Намали тежестта, за да завършваш пресата с изпънати крака.
Започване на следващия клек, докато дъмбелите още се спускат
Първо остави двете тежести да достигнат опората върху раменете. Забави връщането, вместо да следваш тежестите надолу в клека.
Къде да го включиш в тренировката
Упражни прехода от клек към преса, преди да използваш движението в по-бърза тренировка.
Използвай дъмбели, които можеш да вдигаш до раменете, да избутваш заедно и да спускаш контролирано. Приключи серията, когато клекът и пресата се превърнат в отделни усилия или се нуждаеш от още едно свиване на коленете, за да завършиш над главата.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
- Не са посочени в това ръководство
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Квадрицепсите и големите седалищни мускули извършват изправянето от клека. Предната част на делтовидните мускули и трицепсите участват в пресата. Списъкът описва основните движещи мускули в двете части, без да ги подрежда по участие.
Варианти
Често задавани въпроси
Кои мускули работят при тръстър с дъмбели?
Квадрицепсите и големите седалищни мускули работят при изправянето от клека. Предната част на делтовидните мускули помага за вдигането на мишниците, а трицепсите изпъват лактите за завършването над главата.
Тръстърът с дъмбели същото ли е като клек и преса?
Названията могат да се припокриват. В това ръководство тръстърът пренася тласъка нагоре от клека направо в пресата. Клек, спиране в стоеж и след това стриктна преса са отделна комбинация.
По какво се различава от пресата с дъмбели с тласък от краката?
Тръстърът започва с пълен клек. Пуш пресата използва кратко приклякане и тласък от краката. И двете завършват над главата с изпънати крака; второ свиване на коленете за поемане на тежестите прави края като при изтласкване с поемане под тежестта.
Накъде трябва да сочат дланите?
Започни с длани една към друга и единия край на всеки дъмбел върху предната част на съответното рамо. Ръцете може леко да се завъртят при пресата; запази пълен хват и контрол над тежестите, вместо да поддържаш насила един и същ ъгъл на ръцете през цялото движение.
Колко дълбоко трябва да клякам?
При пълния вариант тазът слиза под височината на коленете. Работи в обхват, в който можеш да държиш петите на пода и тежестите подпрени върху раменете. Умишлено по-плиткият клек е облекчен вариант, докато упражняваш движението.
Източници
- J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. StatPearls, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/