От седеж сгъвай китката с един дъмбел и длан нагоре, като предмишницата е върху бедрото от същата страна, дланта е пред коляното, а пръстите остават затворени около ръкохватката.
Какво представлява сгъването на китката с дъмбел и длан нагоре?
При това упражнение за предмишницата сгъваш китката с длан нагоре, за да вдигнеш дъмбел. Показаният вариант с една ръка поддържа предмишницата върху бедрото, докато дланта се движи пред коляното. То натоварва сгъвачите в предмишницата и позволява да натоварваш всяка ръка отделно.
Как да сгъваш китката с един дъмбел и предмишница върху бедрото?
Подготовка
- Седни близо до предния край на хоризонтална пейка със стъпала на пода и раздалечени колене. Дръж лек дъмбел в едната ръка с палец около ръкохватката.
- Наклони се напред и постави предмишницата по дължината на бедрото от същата страна, с длан нагоре и малко пред коляното. Започни с китка на една линия с предмишницата, а свободната ръка опри на другото бедро.
Изпълнение
- Дръж пръстите затворени около ръкохватката и спускай дъмбела, като оставяш китката да се разгъва назад в удобен обхват.
- Сгъни дланта към предмишницата, за да вдигнеш дъмбела, като оставяш лакътя и предмишницата върху бедрото.
- Обърни бавно движението в китката и повтаряй, без да отскачаш в долната позиция.
Чести грешки
Превръщане на движението в сгъване на ръката
Ако предмишницата се отделя от бедрото, възстанови опората, преди да продължиш. Дъмбелът трябва да се вдига чрез сгъването на китката, а не чрез сгъването на лакътя.
Изпускане на ръкохватката към върховете на пръстите
За този вариант дръж ръкохватката в дланта. Ако хватът се отваря неочаквано, използвай по-лек дъмбел; целенасоченото търкаляне към пръстите е незадължително допълнение, описано по-долу.
Насилване на долната позиция
Спускай само дотам, откъдето можеш да върнеш плавно. Не използвай тежестта, за да издърпваш дланта в допълнително разгъване в долната позиция.
Къде да го включиш в тренировката
Постави сгъването на китката след упражненията с дърпане, за които искаш да запазиш силата в ръцете.
Избери дъмбел, който можеш да движиш, без да повдигаш ръката от опората. Научи се да повтаряш един и същ обхват в китката, преди да опиташ следващата тежест.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
- Не са посочени в това ръководство
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Сгъвачите в предмишницата сгъват китката към страната на дланта. Опората на ръката оставя дланта свободна да извършва това движение.
Варианти
Често задавани въпроси
Кои мускули работят при сгъването на китката с дъмбел?
То натоварва сгъвачите в предмишницата — мускулите от страната на дланта, които сгъват китката. Основното движение е в китката, докато лакътят остава с опора.
Каква е разликата спрямо сгъването за предмишници с щанга?
И двете използват сгъване в китките с длани нагоре. Щангата свързва ръцете върху един лост, докато дъмбелите позволяват всяка ръка да носи собствената си тежест и да се движи отделно.
Да оставям ли дъмбела да се търкаля към пръстите?
Това е възможност, която добавя движение на пръстите към сгъването на китката. Показаният тук вариант задържа ръкохватката в дланта. Първо научи него; ако по-късно добавиш търкаляне към пръстите чрез отварянето им, използвай лека тежест и затвори сигурно ръката, преди да сгънеш китката.
Мога ли да използвам два дъмбела или да опра предмишниците на пейка?
Да. Можеш да сгъваш китките с дъмбел във всяка ръка и двете предмишници с опора или да коленичиш с предмишници върху пейка и длани отвъд ръба. Илюстрацията показва по една ръка върху бедро. За този вариант завърши планираните повторения, остави дъмбела и смени страната.
Източници
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.5 Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs