От стоеж повдигай един диск напред от бедрата до около височината на раменете и го спускай обратно, като го държиш с двете ръце за срещуположните страни и запазваш лекото сгъване в лактите.
Какво представлява повдигането на един диск напред с две ръце?
При това упражнение повдигаш един диск пред тялото с двете ръце. Държиш срещуположните му страни и го вдигаш до около височината на раменете. Това е вариант на повдигане напред с една обща тежест вместо с отделен дъмбел във всяка ръка.
Как се повдига диск напред с две ръце?
Подготовка
- Избери лек диск, който можеш да държиш сигурно за срещуположните страни. Застани с удобно раздалечени стъпала и диск пред бедрата.
- Запази торса изправен, лактите леко сгънати, а китките в една линия с предмишниците. Провери дали хватът няма да се изплъзне.
Изпълнение
- Повдигни диска напред по дъга, като запазиш същото леко сгъване в лактите.
- Спри около височината на раменете, без да се накланяш назад, за да го вдигнеш още.
- Спусни диска контролирано към бедрата и спри, преди да ги удари. След серията го остави стабилно.
Чести грешки
Избор на диск, който не можеш да държиш сигурно
Използвай по-малък диск или такъв с надеждни места за хващане. Не продължавай да повдигаш, ако пръстите се изплъзват.
Накланяне назад за допълнителна височина
Избери по-лек диск и спирай около височината на раменете, като запазваш торса изправен.
Превръщане на повдигането в избутване
Запази същото малко сгъване в лактите, вместо да приближаваш диска до гърдите и да го избутваш от тях.
Къде да го включиш в тренировката
Използвай го там, където тренировката ти предвижда помощна работа за предната част на раменете.
Избери тежест за сигурен хват и контролирани повторения до височината на раменете. Ако следващият диск е твърде тежък, остани с по-лекия, вместо да използваш засилка.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
- Не са посочени в това ръководство
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Предните делтовидни мускули повдигат ръцете напред.
Варианти
- От стоеж с гръб към тежестите на долния скрипец повдигай късия лост с две ръце напред до около височината на раменете, като го държиш с надхват и запазваш почти изпънати лакти.Използва долен скрипец и ръкохватката му вместо диск, държан за ръба.
Често задавани въпроси
Къде да хвана диска?
Дръж сигурно срещуположните страни, приблизително на местата за 3 и 9 часа върху циферблат. Използвай вградените места за хващане, ако ти осигуряват надежден хват.
Трябва ли дискът да минава над главата?
Тук движението спира около височината на раменете. Повдигането на диска чак над главата е друг обхват и не е част от това повторение.
Същото ли е като повдигането напред с дъмбели?
И в двата случая ръцете се повдигат напред. Дискът свързва двете длани около една тежест, докато дъмбелите позволяват на всяка ръка собствен хват и траектория.
Какво да правя, ако дискът е твърде тежък?
Използвай по-малък диск или друг по-лек уред за повдигането напред. Не компенсирай с люлеене на торса.
Източници
- Elzanie A; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/