От лег по гръб със свити колене и стъпала на пода повдигни таза и го задръж на едно ниво, като раменете и главата остават на пода; повдигай леко последователно едното и другото стъпало със свито коляно, като връщаш всяко на място, преди да повдигнеш другото.

Какво представлява редуването на стъпалата със свити колене и задържан повдигнат таз?

При това движение държиш таза повдигнат над пода, докато вдигаш и връщаш единия свит крак, после другия. Главата и раменете остават долу, а всяко стъпало последователно поема опората. За разлика от повторенията на глутеус мост на един крак, тазът остава повдигнат между смените на страните.

Три странични позиции показват повдигнат таз с двете стъпала на пода, после последователно повдигане на всяко свито коляно, докато тазът остава горе.

Как да редуваш малки повдигания на стъпалата, без да спускаш таза между тях?

Подготовка

Легни по гръб със свити колене, стъпала приблизително на ширината на таза и ръце, отпуснати върху пода отстрани.
Постави двете стъпала така, че да натискаш удобно надолу, после стегни леко корема с глава и рамене върху пода.

Изпълнение

Натисни с двете стъпала, за да повдигнеш таза, докато раменете, тазът и коленете се подредят в линия, без да извиваш кръста.
Дръж таза на едно ниво и повдигни едното стъпало малко над пода, като приближаваш свитото коляно към себе си, без да оставяш таза да пропада.
Върни това стъпало на началното му място, преди да повдигнеш другото. Редувай страните със същата височина на таза.
За да завършиш, опри двете стъпала на пода и спусни таза бавно долу.

Чести грешки

Люлеене от едната страна на таза към другата
Голямото прехвърляне на тежестта превръща редуването в търкаляне настрани. Повдигай стъпалото по-малко и установявай опора на двете стъпала преди смяната.
Стремеж към високо повдигане на коляното
По-голямото повдигане не е цел, ако тазът пропада или гърбът се извива. Използвай само движението на крака, което контролираш със задържана неподвижна позиция на таза.
Спускане на таза след всяко повдигане на стъпалото
Това превръща упражнението в отделни повторения на глутеус мост. Дръж таза горе през редуването или се върни към задържане с опора на двете стъпала, докато успееш да запазваш таза повдигнат и при редуването.

Къде да го включиш в тренировката

Използвай движението за контролирана работа със собствено тегло от повдигнат таз, когато искаш да упражняваш смяната на опорния крак без загуба на положението на таза.

Започни със задържане на глутеус мост върху двете стъпала. Добави малки редуващи се повдигания, след като можеш да запазваш позицията; завърши серията, когато тазът многократно пропада или се завърта. Брой всяко повдигане на стъпало по един и същ начин, вместо да бързаш да добавяш още.

Натоварвани мускули

Отпред

Отзад

Основни

Вторични

Избери име на мускул, за да видиш къде се намира.

Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.

Опорният крак използва gluteus maximus, за да задържа тазобедрената става разгъната, с помощ от задните бедрени мускули, които разгъват ставата. Стъпалата сменят опората, докато тазът остава неподвижен.

Варианти

Глутеус мостДвете стъпала остават на място, докато тазът се вдига и спуска; упражнявай началната позиция за редуването чрез задържане с опора на двете стъпала.
Глутеус мост на 1 кракЕдното стъпало остава над пода при многократно повдигане на таза, вместо да сменяш опорните крака със задържан горе таз.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при редуването на стъпалата със задържан повдигнат таз?

Основно се натоварва gluteus maximus. Задните бедрени мускули, които разгъват тазобедрената става, помагат на опорния крак да държи таза горе. Задържането на торса и таза неподвижни също е част от движението.

Същото ли е като глутеус мост на един крак?

Не. Тук редуваш опорното стъпало, докато тазът остава повдигнат. При повторенията на глутеус мост на един крак едното стъпало остава горе, докато тазът се спуска и вдига, после сменяш страните за нова серия повторения.

Колко високо да повдигам стъпалото?

Само достатъчно, за да се отдели от пода, докато тазът остава на едно ниво. Дръж коляното свито. По-голямото повдигане на коляното е възможност след овладяване на задържането, а не изискване за всяко повторение.

Какво да правя, ако тазът пропада при редуването?

Постави двете стъпала на пода и възстанови повдигнатата позиция. Опитай по-малко повдигане на стъпалото или първо упражнявай задържане с опора на двете стъпала, преди отново да редуваш.

Нужни ли са ми ластик или пейка?

Не. Тук използваш собствено тегло с глава и рамене върху пода. Вариантите с ластик или опора върху пейка променят подготовката и не са описаното тук движение.

Източници

Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs