Глутеус мост на 1 крак
Какво представлява глутеус мостът на един крак?
Глутеус мостът на един крак се изпълнява от пода само с едно стъпало на опората. Повдигай и спускай таза, докато държиш другия крак над пода. В това ръководство повдигнатият крак остава изпънат.
Как да изпълняваш глутеус мост на един крак?
Подготовка
- Легни по гръб с едно стъпало плътно на пода и свито коляно на същия крак. Остави ръцете край тялото.
- Повдигни другия крак към тавана и дръж коляното изпънато, без да го насилваш. Подравни двете страни на таза, преди да започнеш.
Изпълнение
- Натисни през стъпалото на пода и повдигни таза, като оставиш раменете и главата върху пода.
- Спри, когато работещото бедро и торсът образуват една линия, без да накланяш таза или да извиваш гърба.
- Спусни таза контролирано. Дръж другото стъпало повдигнато през повторенията, после го спусни и смени страната.
Чести грешки
Завъртане на таза при повдигането
Намали височината, докато можеш да държиш двете страни на таза насочени нагоре.
Оттласкване с повдигнатото стъпало между повторенията
Дръж това стъпало над пода до края на серията; ако е нужно, използвай мост с два крака.
Къде да го включиш в тренировката
Включи движението там, където се вписва в планираната тренировка за долната част на тялото или у дома.
Записвай повторенията за всяка страна и запазвай еднакъв обхват между тренировките.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
- Не са посочени в това ръководство
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Основно се натоварва gluteus maximus. Други мускули помагат да задържиш позицията.
Варианти
- Изпълнявай хип тръст, като се опираш само на единия крак.Подпира горната част на гърба върху пейка вместо върху пода.
Статии
Често задавани въпроси
Мога ли да свия повдигнатото коляно?
Да. Можеш да държиш повдигнатия крак изпънат или свит според предпочитанието си. Илюстрацията и стъпките тук са с изпънато коляно; запазвай избраната позиция еднаква.
Същото ли е като хип тръст на един крак?
Не. При този мост от пода раменете остават на пода. При хип тръста горната част на гърба е върху повдигната опора.