Глутеус мост
Нарича се още glute bridges, bodyweight glute bridge, hip bridge, butt bridge.
Какво е глутеус мост?
Глутеус мостът е упражнение със собствено тегло за разгъване в тазобедрените стави, изпълнявано на пода. Легни със свити колене и стъпала на пода и повдигни таза, докато торсът и бедрата образуват линия, която контролираш. Основната цел е gluteus maximus.
Как се изпълнява глутеус мост?
Подготовка
- Легни по гръб, свий двете колене и постави стъпалата приблизително на ширината на таза, достатъчно близо, за да можеш да натискаш с цялото стъпало.
- Постави ръцете удобно, стегни леко торса и нагласи таза и гръдния кош без извиване в кръста.
Изпълнение
- Натисни през двете стъпала и стегни седалищните мускули, за да повдигнеш таза от пода.
- Спри, когато торсът и бедрата образуват линия, без да избутваш ребрата нагоре или да добавяш разгъване в кръста.
- Спусни таза контролирано до пода и преди следващото повторение възстанови същия натиск през стъпалата.
Чести грешки
Извиване на кръста в горната позиция
Допълнителното разгъване на гръбначния стълб прави таза да изглежда по-високо, без да добавя полезно разгъване в тазобедрените стави. Спри, когато торсът и бедрата се подредят в линия.
Поставяне на стъпалата твърде далеч
Голямото разстояние може да прехвърли основната работа към задните бедрени мускули или да доведе до схващането им. Приближи стъпалата, докато можеш удобно да натискаш с цялото стъпало.
Натискане предимно през пръстите
Неравномерният натиск през стъпалото прави позицията по-нестабилна и по-трудна за еднакво повтаряне. Дръж петата и предната част на стъпалото върху пода.
Къде да го включиш в тренировката
Използвай го, за да упражняваш разгъването в тазобедрените стави със собствено тегло, в загрявката или за пряко натоварване на седалищните мускули, когато не ти трябва пейка или външна тежест.
Първо напредвай чрез еднаква горна позиция и темпо, а когато собственото тегло стане лесно, използвай вариант на един крак или с допълнителна тежест.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Gluteus maximus разгъва тазобедрените стави. Задните бедрени мускули подпомагат разгъването, а quadriceps помага да задържиш ъгъла в коленете, докато двете стъпала натискат пода.
Варианти
- Хип тръст с щангаГорната част на гърба се опира на пейка и често се добавя щанга за по-голям обхват с натоварване.
- Повдигай таза от лег по гръб с щанга с подложка върху таза, като главата и раменете остават на пода, а двете стъпала са опрени.Раменете остават на пода и се добавя лост върху таза.
Статии
Свързани инструменти
Често задавани въпроси
Кои мускули работят при глутеус мост?
Основната цел е gluteus maximus. Задните бедрени мускули подпомагат разгъването в тазобедрените стави, а quadriceps помага за запазването на позицията на коленете.
Колко високо да повдигам таза при глутеус мост?
Повдигай, докато торсът и бедрата образуват линия, която контролираш. Спри, преди допълнителната височина да идва от извиване на кръста или издаване на ребрата нагоре.
Къде да поставя стъпалата при глутеус мост?
Постави ги приблизително на ширината на таза и достатъчно близо, за да остават и петите, и предната част на стъпалата на пода, докато тазът се повдига. Нагласи ги според удобството, вместо да гониш едно точно разстояние.
Каква е разликата между глутеус мост и хип тръст?
При глутеус моста раменете остават на пода. При хип тръст горната част на гърба е опряна на пейка и често се използва външна тежест.
Източници
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Posterior Thigh. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/