От стоеж на машина с опрени торс и предмишници отвеждай единия крак назад от таза, с коляно сгънато и ролка, опряна в подбедрицата, докато другото стъпало остава на платформата.
Какво представлява отвеждането на крак назад на машина с опора за торса и предмишниците?
Машината за отвеждане на крак назад позволява да движиш единия крак зад тялото срещу натоварен лостов механизъм. Тук използваш модел от стоеж с опори за торса и предмишниците и ролка към подбедрицата на работещия крак. Запазвай опората на тялото, докато кракът се движи в тазобедрената става.
Как да отвеждаш свития крак назад от стоеж с ролка към подбедрицата?
Подготовка
- Нагласи опорите и избери подходяща тежест. Застани върху платформата с торс, опрян в подложката, опрени предмишници и ръце около дръжките.
- Опри работещия крак в подплатения лостов механизъм според указанията на машината, със свито коляно. Дръж другото стъпало на място и двете страни на таза насочени напред.
Изпълнение
- Отведи работещия крак назад от тазобедрената става, като запазваш допира с опорите, вместо да завърташ тялото.
- Спри, преди тазът да се завърти или кръстът да се извие за допълнителен обхват.
- Води лостовия механизъм напред към началото, без да оставяш блока с тежести да се удря. Завърши планираните повторения, после се подготви за другия крак.
Чести грешки
Отдалечаване от подложката за завършване
Намали тежестта или скъси движението, докато торсът може да остане с опора.
Завъртане на таза към работещата страна
Дръж линията на колана насочена към машината и спирай крака по-рано, ако те завърта.
Къде да го включиш в тренировката
Включи упражнението там, където се вписва в планираната тренировка за долната част на тялото.
Записвай настройките на машината и контролирания обхват заедно с повторенията.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
- Не са посочени в това ръководство
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Основно се натоварва gluteus maximus. Тук използваш машина от стоеж с опора на тялото.
Варианти
- От стоеж с лице към долен скрипец и каишка около единия глезен отвеждай същото бедро назад с леко свито коляно, като се държиш за рамата, а тазът и торсът остават неподвижни.Използваш каишка около глезена и скрипец вместо отделния подплатен лостов механизъм.
- Глутеус ритник от колянна опора със свито коляноИзползваш опора на длани и колене върху пода, без машината от стоеж.
Често задавани въпроси
Защо машината за отвеждане на крак назад в моята зала изглежда различно?
Машините може да използват платформа за стъпалото, ролка към подбедрицата или подложка зад коляното, а при някои работиш от колянна опора. Следвай указанията за настройка на конкретната машина; това ръководство показва модела от стоеж с опора на тялото.
Трябва ли работещото коляно да се изпъва?
Нека пътят на машината води крака, без да насилваш изпъване на коляното. При показания модел то остава свито; запази движението в тазобедрената става.
Източници
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. Adel Elzanie, Judith Borger. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/