Щангистко изхвърляне от вис с подклек
Какво е щангистко изхвърляне от вис с подклек?
Щангисткото изхвърляне от вис с подклек отвежда задържан лост над главата и го поема в плитък клек. Тук дърпането започва малко над капачките на коленете, а при поемането сгъвката на таза остава по-високо от коленете. Завърши в стоеж с лоста над главата.
Как се изпълнява щангистко изхвърляне от вис с подклек?
Подготовка
- Използвай скоби и гумени дискове на свободна платформа за вдигане, на която е позволено пускане на лоста. С тренировъчен лост и квалифициран треньор упражни широкия хват, позицията над главата и освобождаването при неуспешен опит, преди да добавяш тежест.
- Постави стъпалата приблизително на ширината на таза с лоста над средата им. Свий тазобедрените и коленните стави, за да вземеш широк надхват извън коленете. Стегни торса и повдигни лоста до стоеж с изпънати ръце, като разгъваш коленете и тазобедрените стави и задържаш гърба неподвижен.
- Свий тазобедрените стави и леко коленете, докато лостът достигне малко над капачките им. Задръж го близо до краката, с рамене малко пред него и равномерно натоварени стъпала. Установи позицията, преди да започнеш дърпането.
Изпълнение
- Ускори нагоре чрез разгъване на краката и тазобедрените стави, като задържаш ръцете изпънати при ускоряването. После насочи издигащия се лост близо до тялото, докато влизаш под него.
- Поеми лоста над главата с изпънати лакти, докато слизаш в плитък клек. Поеми с изцяло опрени стъпала, сгъвка на таза над коленете и лост, балансиран над опората. Позволи на стъпалата да преминат в разкрача ти за клек.
- След стабилизиране на поемането се изправи. Насочи лоста надолу пред себе си до бедрата, като свиваш коленете и тазобедрените стави, за да омекотиш връщането. Възстанови хвата и равновесието, преди да спуснеш до същия вис за следващото повторение.
- За да завършиш, спусни лоста от бедрата до платформата със свиване на тазобедрените и коленните стави. Ако изгубиш контрол над вдигането, използвай предварително упражненото освобождаване и се отдръпни. Не посягай да хващаш падащия лост.
Чести грешки
Дърпане преди установяване на виса
Повдигането от пода е подготовка. Доведи лоста до избраната височина и възстанови равновесието, преди да го ускориш над главата.
Прекалено широко разтваряне на стъпалата, за да останеш високо
Поемай в разкрач, в който можеш да клякаш. Намали тежестта, ако трябва да скачаш широко встрани или да слизаш в пълен клек, за да влезеш под лоста.
Връщане до вис на лост без контрол
Повторните вдигания изискват контролирано връщане. Оставяй лоста на пода между опитите, ако не можеш да повтаряш еднакво връщането. Научи освобождаването с треньор, вместо да го импровизираш.
Къде да го включиш в тренировката
Упражнявай след загрявката, докато можеш да се съсредоточиш върху еднакво дърпане и поемане.
Използвай тренировъчен лост, докато учиш последователността. Избери тежест, която можеш да поемаш със сгъвката на таза над коленете и да връщаш контролирано. Възстанови началната позиция или прекрати серията, ако някое от двете се промени.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Quadriceps разгъва коленете, а gluteus maximus и задните бедрени мускули, които разгъват бедрото в тазобедрената става, разгъват тазобедрените стави. Trapezius движи лопатките, а трицепсите разгъват лактите за поемане над главата. Това описва участието им, а не измерено преимуществено натоварване на даден мускул.
Варианти
- Изхвърляне от висок вис с поемане в подклек — Започва по-високо при бедрата, като запазва плиткото поемане. Уточнявай височината, от която упражняваш движението.
Често задавани въпроси
По какво се различава от изхвърлянето от вис?
„От вис“ назовава задържаната начална позиция. „С подклек“ назовава по-високото поемане. Пълното изхвърляне от вис продължава в дълбок клек с лоста над главата, а този вариант спира поемането със сгъвката на таза над коленете.
Първото повторение изхвърляне с подклек от пода ли е?
Не. Първо се изправи с лоста, без да го изхвърляш, после го спусни до вис над коленете. Започни бързото вдигане едва след тази подготовка. При изхвърляне с подклек от пода ускоряването започва от платформата.
Мога ли да използвам различна височина на виса?
Да. Треньорът може да използва по-висока позиция при бедрата или по-нисък вис. За последователността по-горе използвай начало малко над коленете. Промяната на височината променя подготовката, докато дълбочината на поемане в подклек остава същата.
Колко широко да хвана лоста?
Намери широк хват, при който лостът е близо до сгъвката на таза, когато стоиш изправено с изпънати ръце. Упражни поемането над главата с лек лост. Треньор може да ти помогне да научиш хват тип „кука“. Той не променя виса или поемането.
Докосва ли лостът пода между повторенията?
Може да остане над пода, когато можеш да го насочиш обратно към бедрата и да възстановиш виса. Връщането на платформата между опитите също е възможност. Повтаряй повдигането до стоеж и подготовката за вис преди всяко ново вдигане.
Източници
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, 11.5: Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs
- Miniato MA, Anand P, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. StatPearls. Updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/