Щангистко изхвърляне от вис
Какво е щангистко изхвърляне от вис?
Щангисткото изхвърляне от вис започва със задържан над пода лост и го отвежда над главата с изпънати лакти. Тук началото е малко над коленете, а поемането — в пълен клек. Щангисткото изхвърляне от вис с подклек използва същата начална позиция, но по-високо поемане.
Как се изпълнява щангистко изхвърляне от вис?
Подготовка
- Използвай гумени дискове на платформа, върху която е разрешено пускане на щангата. Остави зоната за падане свободна и упражни освобождаването при неуспешен опит с треньор, преди да добавяш тежест.
- Хвани лоста достатъчно широко, така че да е близо до сгъвката на таза, когато стоиш изправено с изпънати ръце. Изправи се с него и постави стъпалата в удобен разкрач за дърпане.
- С изпънати ръце свий леко коленете и се наклони от тазобедрените стави, докато лостът остане малко над коленете. Стегни торса и задръж раменете пред лоста. Това ръководство използва вис над коленете.
Изпълнение
- От виса с пауза натисни пода и разгъни тазобедрените стави и краката, като задържаш лоста близо до тялото.
- Влез под лоста и го поеми над главата с изпънати лакти в пълен клек.
- Стабилизирай позицията на поемане, после се изправи, като продължаваш да поддържаш лоста.
- Връщай лоста до вис само ако можеш да го контролираш. Иначе го върни безопасно на платформата и се подготви отново. Не поемай падащ лост с гърба.
Чести грешки
Твърде ранно дърпане с ръцете
Задръж лактите изпънати при първоначалното ускоряване, после влез под издигащия се лост.
Поемане на лоста без равновесие
Използвай тежест, която можеш да поемеш над стъпалата. Възстанови началната позиция, вместо да правиш няколко крачки след лоста.
Смесване на позицията на поемане с началото
„С подклек“ описва по-високо поемане, а „от вис“ — начало над пода. Записвай и двете подробности, когато отбелязваш комбиниран вариант.
Къде да го включиш в тренировката
Упражнявай го близо до началото на тренировката, след планираната загрявка и преди уморяващите допълващи упражнения.
Започни с лека тежест и кратки серии. Спри, когато дълбочината на поемане се промени или изгубиш избраната начална позиция. Увеличавай тежестта само докато можеш да повтаряш същото движение.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Варианти
Често задавани въпроси
Изхвърлянето от вис винаги ли е с подклек?
Не. „От вис“ описва начало с лоста над пода, а „с подклек“ — поемане със сгъвката на таза над коленете. Това ръководство използва вис над коленете и пълен клек. Щангисткото изхвърляне от вис с подклек съчетава начало над пода с по-високо поемане.
Трябва ли лостът да докосва пода при всяко повторение?
Не. Началото е над коленете. Можеш да връщаш лоста на пода между опитите, когато трябва безопасно да възстановиш позицията. Преди следващото вдигане го върни до избрания вис.
Мога ли да използвам хват тип „кука“?
Можеш да упражняваш хват тип „кука“ с лек лост и треньор. Хватът трябва да удържа лоста сигурно при дърпането, без да пречи на позицията за поемане.
Източници
- Bruno Bordoni; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
- Adel Elzanie; Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
- Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/