От лег по гръб с глава на пода, неподвижни ръце над гърдите и двата крака повдигнати със свити колене спускай единия свит крак, докато другият остава повдигнат, и го връщай, преди да смениш страната, като запазваш торса неподвижен; допирът с петата до пода не е задължителен.

Какво представлява спускането на едната пета от лег с повдигнати крака?

Започни по гръб с двата крака повдигнати и коленете свити. Спусни едната пета към пода, върни я нагоре и след това смени крака, като торсът остава неподвижен. Ръцете остават над гърдите, вместо да се протягат над главата.

Два странични изгледа на жена с вдигнати ръце: вляво двата свити крака са повдигнати, а вдясно едната пета докосва пода с повдигнати пръсти, докато другият свит крак остава повдигнат.

Как да спускаш едната пета, докато другият свит крак остава повдигнат?

Подготовка

Легни по гръб, отпусни главата в опора и вдигни ръцете над гърдите. Повдигни единия крак, после другия, с колене над тазобедрените стави и свити приблизително под прав ъгъл.
Леко стегни корема и избери комфортна позиция на кръста, която можеш да запазиш, докато дишаш.

Изпълнение

Спусни единия свит крак от тазобедрената става, докато другото коляно остава над своята тазобедрена става.
Докосни пода леко с петата, ако можеш да задържиш торса неподвижен; иначе спри спускането по-рано.
Върни това коляно над тазобедрената става, преди да спуснеш другия крак.

Чести грешки

Изпъване на движещия се крак
В този вариант запази избраното сгъване на коляното. Протягането с изпънат крак променя началната позиция и трябва да се записва отделно.
Едновременно спускане на двете стъпала
Дръж единия крак повдигнат, докато другият се спуска. Върни се в началната позиция, преди да смениш страната.
Извиване на кръста, за да достигне петата пода
Намали обхвата на спускане. Прекрати серията, ако не можеш едновременно да дишаш и да запазиш позицията на торса.

Къде да го включиш в тренировката

Включи го като избрано упражнение за контрол с коремните мускули в тренировка, с която се справяш комфортно.

Избери кратка серия, в която запазваш контрол над дишането и движението. Запазвай еднакви начална позиция и обхват, преди да добавяш повторения. Записвай всяка промяна на варианта в бележките към серията.

Натоварвани мускули

Отпред

Отзад

Основни

Вторични

Избери име на мускул, за да видиш къде се намира.

Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.

Посочените коремни мускули описват задачата да контролираш торса, а не изолация или класация по мускулна активация. Движението на крака и поддържането на неподвижна позиция са различни роли.

Варианти

Частично спускане на едната пета към пода от лег по гръб с двата свити крака повдигнати, без задължителен допир до пода. — Спускай петата само донякъде, без да е нужно да докосва пода.
От лег по гръб с глава и кръст на пода протягай една ръка над главата и изпъвай срещуположния крак, върни ги заедно и смени страната, като запазваш торса и таза неподвижни.Едната ръка се протяга над главата, докато противоположният крак се разгъва.
От опора на длани и колене протягай едната ръка напред и противоположния крак назад, после ги връщай под тялото и сменяй страната, като запазваш гърба и таза неподвижни.Използва се опора на длани и колене за движение на противоположни крайници.

Често задавани въпроси

Кои мускули участват при спускане на едната пета от лег с повдигнати крака?

Коремната стена контролира торса, докато сгъвачите в тазобедрената става движат крака. Участват rectus abdominis, косите коремни мускули и transversus abdominis. Категориите „основни“ и „второстепенни“ описват ролите в движението, а не измерена активация или обещание да изолираш дълбок мускул.

Това същото ли е като да докосвам петите си с ръце?

Не. В това ръководство спускаш петата от позиция с повдигнати крака и отпусната глава в опора. При страничните докосвания на петите движиш торса и протягаш ръката към опряно стъпало.

Трябва ли петата да докосва пода?

Използвай обхват на спускане, който можеш да контролираш. Можеш да спреш над пода, ако пълното спускане до допир би променило позицията на кръста ти.

Какво да правя, ако не мога да държа двата крака повдигнати комфортно?

Върни стъпалата на пода и избери упражнение с опора, например плъзгане на петата или редуване на повдигане на краката с едно стъпало на пода. Не насилвай началната позиция с двата крака повдигнати само за да изпълниш този вариант.

Мога ли да правя това упражнение след бременност?

Избери вариант, който съответства на възстановяването ти и на съветите на екипа, който се грижи за теб след бременността или за тазовото ти здраве. Спри, ако движението причинява болка, изпускане на урина или изпражнения, или тежест в таза, и потърси съвет, ако симптомите продължават или се появяват отново. Умението да изпълняваш това упражнение не е тест за готовност за по-тежки тренировки.

Източници

Shahab Shahid, MBBS; reviewer Uruj Zehra, MBBS, MPhil, PhD. Rectus abdominis muscle. Kenhub. https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/rectus-abdominis-muscle
Gordana Sendić, MD; reviewer Declan Tempany, BSc (Hons). Internal abdominal oblique muscle. Kenhub. https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/internal-abdominal-oblique-muscle
Jana Vasković, MD; reviewer Declan Tempany, BSc (Hons). External abdominal oblique muscle. Kenhub. https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/external-abdominal-oblique-muscle
Gordana Sendić, MD; reviewer Roberto Grujičić, MD. Transversus abdominis muscle. Kenhub. https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/transversus-abdominis-muscle
Gordana Sendić, MD; reviewer Roberto Grujičić, MD. Iliopsoas muscle. Kenhub. https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/iliopsoas-muscle