От лег по гръб със свити колене и стъпала на пода задръж лопатките леко повдигнати и посягай последователно към всяка пета с ръката от същата страна.
Какво представлява редуваното посягане към петите от лег?
При това упражнение за корем лягаш по гръб със свити колене и стъпала на пода. Задържаш раменете леко повдигнати, посягаш с едната ръка към петата от същата страна и редуваш страните. Движението настрани включва косите коремни мускули и rectus abdominis.
Как се изпълнява посягане към петите от лег по гръб?
Подготовка
- Легни по гръб със свити колене и стъпала изцяло на пода, приблизително на ширината на таза. Остави ръцете отстрани на торса с длани навътре.
- Повдигни леко главата и лопатките, като запазваш удобна позиция на врата и таза на пода.
Изпълнение
- Наклони горната част на тялото леко настрани, като плъзгаш съответната ръка към петата от същата страна. Задръж двете стъпала опрени.
- Върни се през средата, после посегни към другата пета, без да спускаш раменете или да завърташ таза.
- Продължи да редуваш с контролирано темпо, после спусни главата и раменете, за да завършиш серията.
Чести грешки
Посягане само с движение на ръката
Нека малкият страничен наклон отведе ръката към петата. Не го превръщай в мах с ръка.
Пети твърде далеч от тялото
Приближи леко стъпалата или посягай към глезена, без да насилваш докосване.
Къде да го включиш в тренировката
Използвай го с други упражнения за корем, като броиш повторения или засичаш времето на серията.
Брой всяка страна като повторение или брой двойка ляво–дясно. Използвай едно и също правило всеки път. Прекрати серията, когато се налага да се люлееш или да дърпаш с врата.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Косите коремни мускули движат торса настрани, докато rectus abdominis помага да задържиш раменете повдигнати.
Варианти
- Странично посягане част от пътя към петата — Посягай част от пътя към петата със същото положение със стъпала на пода.
Често задавани въпроси
Същото ли е като редуваното спускане на пети от лег със свити колене над таза?
Не. Тук стъпалата остават опрени, а ръцете посягат към петите. При варианта с редувано спускане на пети коленете започват над таза и едната пета се спуска към пода.
Трябва ли да докосна петата?
Не. Достатъчно е контролирано посягане към нея. Промени положението на стъпалата, вместо да напрягаш врата или да люлееш таза, за да я докоснеш.
Трябва ли раменете да останат над пода?
Задръж ги леко повдигнати, докато редуваш страните. Отпускай главата и раменете между сериите или прекрати серията по-рано, ако позицията стане неудобна.
Източници
- J. Gordon Betts and colleagues, OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.4: Axial muscles of the abdominal wall and thorax. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax