Легни по гръб на наклонена пейка между две ниско разположени макари на скрипец и събирай двете ръкохватки над горната част на гърдите по широка дъга, с длани една към друга и почти непроменено леко сгъване в лактите.
Нарича се още Incline cable fly.
Какво е събирането на ръкохватки над гърдите от наклонен лег?
Това изолиращо упражнение за гръдните мускули се изпълнява на наклонена пейка между две ниско разположени макари. С леко и непроменено сгъване в лактите отваряш ръцете в широка дъга и събираш ръкохватките над горната част на гърдите, докато кабелите продължават да дърпат през фазата на събиране.
Как да събираш ръкохватките на скрипец от наклонен лег?
Подготовка
- Постави наклонена пейка по средата между две ниско разположени макари и закачи по една единична ръкохватка на всеки кабел.
- Вземи ръкохватките, облегни се назад на пейката и опри стъпалата на пода, с ръце отворени до горната част на гърдите.
- Обърни дланите една към друга и сгъни леко лактите, така че да можеш да запазиш сгъвката през цялото повторение.
Изпълнение
- Събери ръкохватките нагоре и навътре в широка дъга, като запазваш ъгъла в лактите почти непроменен.
- Завърши с ръце над горната част на гърдите, без да отделяш раменете от пейката, за да достигнеш по-далеч.
- Отвори ръцете контролирано по същата дъга и спри при удобно разтягане в гърдите.
Чести грешки
Сгъване и разгъване на лактите
Промяната на ъгъла в лактите превръща дъговото движение в избутване на скрипец и затруднява повтарянето на една и съща траектория.
Пейката не е по средата между скрипците
Различните ъгли на кабелите карат двете страни да дърпат по различен начин. Постави пейката по средата, преди да избереш тежестта.
Отваряне отвъд обхвата, който можеш да контролираш
Спри, преди раменете да се извъртят напред или кабелите да издърпат ръцете отвъд удобното разтягане.
Къде да го включиш в тренировката
След избутващите упражнения в тренировка за гърди или за горната част на тялото.
Използвай тежест, с която гръдните мускули могат да контролират цялата дъга, докато ъгълът в лактите и мястото на пейката остават непроменени.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Наклонената траектория на ръцете поставя ключичната част на pectoralis major в основната роля, а останалата част на гърдите и предните части на делтовидните мускули помагат.
Варианти
- Легни по гръб на леко или умерено наклонена пейка и събирай двата дъмбела над горната част на гърдите в широка дъга, като запазваш леката сгъвка в лактите и държиш дланите една към друга.Използваш дъмбели, така че съпротивлението намалява, когато тежестите застанат над гърдите.
- От стоеж събирай ръкохватките на скрипец по възходяща дъга отдолу нагоре. — Използваш същата възходяща траектория на кабелите от стоеж, вместо от лег на пейка.
- От лег по гръб на хоризонтална пейка събирай ръкохватките на скрипец над средата на гърдите. — Използваш хоризонтална пейка и събираш ръкохватките над средата на гърдите.
- От лег по гръб на наклонена пейка движи само едната ръкохватка на скрипец, без другата страна да участва в повторението. — Движиш по една ръкохватка, докато другата страна не участва в повторението.
Свързани инструменти
Често задавани въпроси
Кои мускули работят при това упражнение?
Главно ключичната, или горната, част на pectoralis major. Останалата част на гърдите и предните части на делтовидните мускули помагат.
Защо да използвам скрипци вместо дъмбели?
Кабелите продължават да дърпат, когато ръцете се събират над гърдите, докато съпротивлението на дъмбела срещу дъговото движение става малко близо до горната позиция. И при двата варианта ръцете описват една и съща основна дъга.
На каква височина да поставя макарите?
Използвай ниско разположени макари, така че кабелите да вървят отзад и отдолу спрямо пейката към ръцете. Нагласи двете страни на еднаква височина и постави пейката по средата между тях.
Колко голям да е наклонът на пейката?
Използвай лек или умерен наклон, при който ръкохватките могат да се срещнат над горната част на гърдите, без дъговото движение да се измести над главата.
Колко широко да отварям ръцете?
Отваряй, докато усетиш контролирано разтягане в гърдите. Спри по-рано, ако раменете се извъртят напред или усетиш дискомфорт в тях.