Икона на приложението RepCountRepCount

Алтернативи на флайса на скрипец на наклонена пейка

Флайсът с дъмбели на наклонена пейка запазва дъгата на ръцете с опора, без скрипци. Флайсът на хоризонтална пейка променя ъгъла на торса, а избутването на дъмбели от полулег добавя по-общо многоставно избутване.

При първоначалното упражнение използваш наклонена пейка между два долни скрипеца и по една ръкохватка във всяка ръка. Свободните тежести променят посоката на съпротивлението и фазата на събиране на ръцете; хоризонталната опора променя ъгъла, а избутването добавя разгъване в лактите.

Анатомична илюстрация в два кадъра на мъж, който събира ръкохватките на скрипец от наклонен лег: с ръце отворени до гърдите и след това събрани над тях, с оцветени гърди и предна част на раменете.
Какво оборудване можеш да ползваш?

Избери всичко, с което разполагаш. Някои упражнения изискват два уреда, например дъмбели и хоризонтална пейка. За варианти без оборудване избери свободно място на пода.

Твоите замени

Избери оборудването си по-горе, за да видиш с какво можеш да замениш упражнението.

Сравни всички замени

Тези варианти изискват различно оборудване. Използвай търсачката по-горе, за да видиш само вариантите, за които имаш всичко необходимо.

  • Анатомична илюстрация на движението с дъмбели в дъга от наклонена пейка в разтворената и събраната позиция, с оцветени гръдни мускули.

    Подобно движение

    Легни по гръб на леко или умерено наклонена пейка и събирай двата дъмбела над горната част на гърдите в широка дъга, като запазваш леката сгъвка в лактите и държиш дланите една към друга.

    Необходимо оборудване: Дъмбели + Регулируема пейка с настройки за наклонена и вертикална облегалка

    Защо е подходящо
    Запазва флайса с опора на наклонена пейка и почти непроменено сгъване в лактите.
    Какво се променя
    Използвай два дъмбела вместо двата долни скрипеца и ръкохватките. Следвай лекото сгъване в лактите по широката дъга от писмените указания; съпротивлението на свободните тежести се променя във фазата на събиране на ръцете.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
  • Анатомична илюстрация на флайс с дъмбели на хоризонтална пейка в две позиции на бял фон. Вляво мъж лежи на хоризонтална пейка със стъпала на пода и дъмбел във всяка ръка. Ръцете му са широко разтворени на нивото на гърдите с малка сгъвка в двата лакътя и длани навътре. Вдясно същият мъж е събрал дъмбелите над гърдите, като е запазил леката сгъвка в лактите. Pectoralis major е оцветен в яркочервено и в двете позиции. По-слабо оцветяване има и върху предната част на раменете, бицепсите и части от предмишниците.

    Подобно движение

    Флайс с дъмбели

    Необходимо оборудване: Дъмбели + Хоризонтална пейка

    Защо е подходящо
    Запазва флайса с опора с две свободни тежести.
    Какво се променя
    Постави пейката хоризонтално и разтваряй дъмбелите встрани с леко, непроменено сгъване в лактите. Променят се и ъгълът на торса, и съпротивлението на скрипеца; лактите не се сгъват и разгъват както при избутване.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
  • Анатомична илюстрация на мъж, който избутва два дъмбела от лег на пейка с наклон приблизително четиридесет и пет градуса, показан два пъти един до друг на бял фон. В левия кадър ръцете са изпънати нагоре, а двата дъмбела почти се допират. В десния кадър той е в долната позиция на повторението, с дъмбели на нивото на гърдите и лакти встрани от торса, с длани напред. Мускулите на гърдите и предната част на рамото са оцветени в червено и в двата кадъра, най-силно в горната част на гърдите от ключицата навън към рамото; останалото тяло е нарисувано в бяло. Задната част на мишницата не е подчертана. Показаните наклон на пейката, позиция на лактите и хват с длани напред са една от няколко възможности, а не задължителният начин за изпълнение.

    Различно движение

    Избутване на дъмбели от полулег

    Необходимо оборудване: Дъмбели + Регулируема пейка с настройки за наклонена и вертикална облегалка

    Защо е подходящо
    Предлага по-общо многоставно избутване за гърди от полулег.
    Какво се променя
    Следвай избутването с дъмбели с длани напред на наклонена пейка от ръководството. Сгъването и разгъването в лактите заменят дъгата при флайс с почти непроменен ъгъл в лактите, а свободните тежести заменят ръкохватките на скрипеца; започни да записваш тежестите за този вариант отделно.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
Виж указанията за първоначалното упражнение

Как избираме замените

Това са подбрани варианти според движението и ролята на упражнението в тренировката. Общата мускулна група не е достатъчна. Преди да избереш, прочети какво се променя: опората, обхватът на движение, равновесието и съпротивлението могат да се различават. Ако целта ти е да подобриш конкретно упражнение, замените не отменят нуждата да упражняваш самото него.

Още замени на упражнения

Разгледай всички замени на упражнения