Легни по гръб на наклонена пейка между две ниско разположени макари на скрипец и избутвай двете ръкохватки нагоре и леко навътре, с по една във всяка ръка, като разгъваш лактите и държиш ръкохватките отделени.
Какво представлява избутването на две ръкохватки на скрипец от наклонен лег?
Това е многоставно упражнение за гърди на наклонена пейка между две ниско разположени макари на скрипец. С всяка ръка избутваш отделна ръкохватка нагоре от горната част на гърдите, като разгъваш лактите, а ръцете се движат леко навътре. Основно натоварва pectoralis major, с помощ от предната част на делтовидните мускули и трицепсите.
Как да избутваш две ръкохватки на скрипец от наклонен лег?
Подготовка
- Центрирай регулируема пейка между колоните на скрипеца, постави облегалката под нисък наклон и свали двете макари до най-ниското им положение. Закачи единични ръкохватки и избери еднаква тежест от двете страни.
- Седни на пейката, вземи ръкохватките една по една и легни назад с тях малко извън горната част на гърдите.
- Опри стъпалата на пода и задръж главата, горната част на гърба и седалището върху пейката. Намести лопатките върху подложката и постави всяка китка над съответния лакът.
Изпълнение
- Избутай двете ръкохватки нагоре и леко навътре, като разгъваш лактите, а ръкохватките остават отделени.
- Дръж китките в линия с предмишниците, а горната част на гърба и таза — върху пейката, докато кабелите дърпат отдолу.
- Върни ръкохватките по същия път до горната част на гърдите. Спри, преди раменете да се изнесат напред или да се повдигнат от подложката.
- След последното повторение задръж ръкохватките близо до гърдите, седни и ги върни една по една, без да позволяваш тежестите да ги издърпат от ръцете ти.
Чести грешки
Пейката не е центрирана между макарите
Тогава единият кабел дърпа под различен ъгъл или от различно разстояние, така че двете ръце вече не изпълняват едно и също повторение.
Лактите остават почти изпънати през цялото движение
Непромененият ъгъл в лакътя превръща движението в събиране на ръкохватките по дъга от наклонен лег. Това избутване започва със свити лакти и завършва с разгъването им.
Почти изправена облегалка
Когато облегалката се доближава до вертикално положение, движението става по-близко до раменна преса, отколкото до описаното тук избутване за гърди от наклонен лег.
Изнасяне на раменете напред в долната позиция
Ръкохватките са изминали по-дълъг път само защото лопатките са напуснали опората си. Завърши спускането, докато горната част на гърба остава опряна на подложката.
Загуба на контрол върху ръкохватка при лягане или ставане
Всеки кабел е опънат още преди първото и след последното повторение. Движи ръкохватките една по една и не ги пускай, докато тежестите не се отпуснат на място.
Къде да го включиш в тренировката
В началото на тренировка за гърди или избутващи движения, като основно избутване на скрипец или след друго многоставно избутване.
Използвай тежест, с която двете ръкохватки следват еднакъв път и запазваш достатъчно контрол за внимателно лягане и ставане от пейката.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Основният натоварван мускул е pectoralis major. Предната част на делтовидния мускул помага за движението на мишницата при избутването под наклон, а трицепсът разгъва лакътя.
Варианти
- Избутване на една ръкохватка на скрипец от наклонен лег — Работи с една ръкохватка наведнъж, като наклонената пейка продължава да поддържа торса.
- Избутване на ръкохватки от хоризонтален лег между две ниски макари — Използва същата подредба с ниски макари, но с хоризонтална пейка.
- Избутване нагоре от стоеж с ръкохватки от ниски макари — Избутваш нагоре от ниски макари без пейка, така че краката и торсът трябва да устояват на дърпането от кабелите.
- Събиране на ръкохватките от наклонен лег с почти непроменено леко сгъване в лактите — Запазва лекото сгъване в лактите и движи ръцете от раменете, вместо да разгъва лактите като при избутване.
- Избутване на дъмбели от полулегИзползва същата опора от наклонен лег, но с дъмбел във всяка ръка вместо кабели.
- Изтласкване на щанга от полулегИзползва един лост, взет от стойка, вместо две независимо движещи се ръкохватки.
Често задавани въпроси
Кои мускули натоварва избутването на скрипец от наклонен лег?
Основно натоварва pectoralis major. Предната част на делтовидните мускули помага в раменете, а трицепсите разгъват лактите при избутването.
Същото ли е като събиране на ръкохватките по дъга от наклонен лег?
Не. Избутването започва със свити лакти и ги разгъва, докато ръкохватките се движат нагоре, така че трицепсите участват. При събирането по дъга лактите остават леко и почти еднакво сгънати, а ръцете описват по-широка дъга.
На каква височина да са макарите?
За варианта на тази страница използвай две макари в най-ниското им положение и центрирай наклонената пейка между тях. Всеки кабел дърпа своята ръкохватка към ниската макара и се противопоставя на избутването нагоре и леко навътре.
Какъв наклон на пейката да използвам?
Започни с нисък наклон и запазвай настройката еднаква, когато следиш упражнението. Повишавай го само докато движението продължава да се усеща като избутване за гърди; почти изправената облегалка го доближава до раменна преса.
Трябва ли ръкохватките да се докосват горе?
Не. Могат да се движат леко навътре, но няма нужда да се удрят една в друга. Завърши с контролирано изпънати лакти, като всяка ръка запазва собствената траектория на кабела.
По какво се различава от избутването на дъмбели от полулег?
И двете използват наклонена пейка и позволяват на ръцете да се движат независимо. Тук всяка ръкохватка се дърпа от нисък кабел, вместо да държиш дъмбел срещу гравитацията, така че подредбата на уредите и посоката на съпротивлението са различни.