Изтласкване на щанга от полулег
Какво е изтласкване на щанга от полулег?
Изтласкването на щанга от полулег се изпълнява на пейка, наклонена приблизително на 15 до 45 градуса над хоризонталата. То натоварва преди всичко pectoralis major, както всяко изтласкване от лег, с помощта на предната част на делтовидния мускул и triceps brachii, а serratus anterior задържа лопатката срещу подложката. Наклонът на пейката повдига пътя на ръката, така че избутването се доближава до движение над глава, а лостът достига гърдите по-високо.
Как се изпълнява изтласкване на щанга от полулег?
Подготовка
- Нагласи пейката на около 30 градуса и я постави под лоста. Настрой куките така, че лостът да се отделя от тях с кратко избутване.
- Легни с глава, горна част на гърба и седалище върху подложката и стъпала плътно на пода. Издърпай лопатките назад и надолу.
- Хвани лоста малко по-широко от раменете, така че предмишниците да са приблизително вертикални, когато лостът достигне гърдите.
Изпълнение
- Вземи лоста от стойката, без да повдигаш раменете от подложката, и го задръж над раменете с изпънати ръце.
- Спусни лоста контролирано към горната част на гърдите с лакти на около 45 до 60 градуса спрямо торса. Докосни леко или спри малко преди допира; не оставяй лоста да отскача от гърдите.
- Изтласкай нагоре и леко назад, докато ръцете се изпънат над раменете. Дръж стъпалата стабилно на пода, таза долу и лопатките върху подложката.
- След последното повторение насочи лоста към куките и се увери, че и двете му страни са стабилно подпрени, преди да пуснеш хвата.
Чести грешки
Прекалено голям наклон на пейката
Ако продължаваш да повдигаш пейката, ръката накрая се движи почти право над главата. Така правиш раменна преса на почти изправена пейка с тежест, която е трябвало да намалиш за целта. Спри около 45 градуса: над това вече не изпълняваш упражнението, за което нагласи пейката.
Спускане на лоста към гръдната кост по навик от хоризонталния лег
При наклонена пейка лостът не може да достигне гръдната кост с вертикални предмишници: лактите трябва да се изнесат встрани и назад, за да го поставят там. Това задълбочава долната позиция без допълнителна полза. Докосвай по-високо, където предмишниците остават под лоста.
Разперване на лактите встрани на нивото на лоста
Това е същият проблем като с точката на допир, но достигнат от другата посока: ако разпериш лактите, лостът стига по-ниско на гърдите, независимо дали го целиш. От гърдите се усеща по-силно, затова навикът се появява неусетно, а резултатът е по-дълбока долна позиция, която гърдите и предната част на рамото трябва да удържат.
Плъзгане нагоре по пейката серия след серия
Става с по няколко милиметра и затова лесно се пропуска. Всяко повторение започва малко по-високо върху подложката, точката на допир се измества надолу към гръдната кост и последните повторения в серията вече не са същото вдигане като първите. Корекцията е в стъпалата и седалището, а не в силата на волята.
Директно пренасяне на тежестта от хоризонталния лег
Почти всеки изтласква по-малко от полулег. Отказът да приемеш това не прави полулега по-силен — той скъсява повторенията, увеличава извивката на гърба и изравнява пътя на лоста, докато упражнението неусетно стане хоризонтален лег, изпълнен на наклонена пейка. Избери тежест за самото упражнение.
Къде да го включиш в тренировката
В началото на тренировка с бутащи упражнения, като основно избутване за деня или като второ веднага след хоризонталния лег, преди да се натрупа умора.
Това е тежко многоставно упражнение и заслужава такова отношение — пълноценно място с работни серии, а не две серии, добавени след допълващите упражнения. Умората също му се отразява повече, отколкото на хоризонталния лег, защото първо се губи позицията на лопатките, а след това точно в долната част на повторението най-малко ти трябва неточна техника. Ако го изпълняваш след хоризонтален лег, очаквай това да се отрази на работната тежест.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Pectoralis major е основният гръден мускул в това избутване. Предната част на deltoideus помага в рамото, трицепсът разгъва лакътя, а serratus anterior помага за позиционирането на лопатката. Изследванията на наклона могат да помогнат да се обясни акцентът върху отделни области на гърдите, но измерванията на активността не ни казват какъв процент от вдигането извършва всеки мускул или колко ще порасне.
Какво правят трениращите на практика
Около половината от редовно трениращите с RepCount са записвали изтласкване на щанга от полулег, а то се появява в приблизително една на всеки двадесет тренировки. Записите показват, че е допълнение към другите избутвания, а не техен заместител: изтласкването от хоризонтален лег присъства в същата тренировка в повече от една трета от случаите. Другите най-чести съседни упражнения — разтваряне на ръце встрани, трицепсово разгъване на скрипец, разгъване за трицепс и избутване с дъмбели — са останалата част от обичайна тренировка за гърди и рамене. То също получава пълноценно място, а не символично присъствие: малко над три серии в тренировка с около седем упражнения.
Най-често се съчетава с
Дял на тренировките с изтласкване на щанга от полулег, които включват и съответното упражнение.
- Разгъване за трицепс14,9%
- Избутване с дъмбели13,9%
Данните са от тренировки, записани в RepCount.
Научни изследвания за изтласкването от полулег
Изследванията на наклона на пейката задават различни въпроси: как се променя мускулната активност по време на серия, каква тежест може да изтласка човек и къде гърдите растат след тренировки. Тези резултати не бива да се приемат като взаимозаменяеми.
Полулегът е разумна възможност за трениране на горната част на гърдите, но изследванията не установяват един най-добър наклон за всички. Прякото изследване на растежа използва Смит машина, а изследванията на активността не доказват, че 30 градуса е по-добър наклон. Използвай една и съща настройка и оценявай напредъка отделно от изтласкването от хоризонтален лег.
Води ли тренирането от полулег до повече растеж в горната част на гърдите?
Осемседмично изследване сравнява изтласквания от хоризонтален лег, от полулег с наклон 44 градуса и комбинация от двете. Всички изтласквания се изпълняват на Смит машина. Групата, която тренира само от полулег, увеличава повече дебелината в най-горната измерена точка на гърдите; в другите две точки няма ясна разлика между групите.
Макар че 47 нетренирани мъже завършват тренировките, само за 30 има данни за мускулната дебелина. Това е ограничено доказателство за акцент върху отделна област, а не доказателство, че всеки наклон или свободна щанга дават същия резултат. То също не показва, че съчетаването на упражнения като цяло е по-лошо.
Кои условия са запазени еднакви?
Тренировките се провеждат веднъж седмично, първоначално с четири серии, а по-късно с шест. Комбинираната група разделя тези серии между хоризонтален лег и полулег, така че прави по-малко серии от полулег от групата, която изпълнява само него. Силата е тествана изометрично при постоянен ъгъл в лакътя, а не чрез динамичен максимум за едно повторение.
Най-добрият наклон 30 градуса ли е?
Изследване с 30 тренирани възрастни тества изтласкване с щанга при 0, 15, 30, 45 и 60 градуса. Активността в горната част на гърдите е с най-висока числова стойност при 30 градуса, но преките сравнения не разграничават ясно 0, 15, 30 и 45 градуса. При 60 градуса активността в горната част на гърдите е по-ниска, отколкото при тези други наклони.
В няколко сравнения предната част на делтовидния мускул става по-активна с повдигането на пейката. Отделно изследване с 12 състезатели в изтласкването от лег не установява ясна разлика в активността на гърдите между хоризонтален лег и полулег с наклон 25 градуса. Това са краткосрочни електрически измервания, а не състезание по растеж между настройките на пейката.
Трябва ли работната тежест от полулег да е по-ниска?
12-те състезатели в изтласкването от лег вдигат по-малка тежест за шест повторения при наклон 25 градуса, отколкото на хоризонтална пейка, с един и същ широк хват. Изследването с пет наклона също отчита по-ниски средни максимални тежести с повдигането на пейката.
Това подкрепя избора на тежест конкретно за полулега. То не ти дава лично съотношение за преизчисляване: участниците, наклоните, хватовете и тестовете в изследванията се различават, а тренировъчните записи в RepCount не съдържат наклона на пейката.
Варианти
- Избутване на дъмбели от полулегВсяка ръка удържа собствения си път, а дланите могат да се доближават и завъртат в горната позиция.
- Изпълнявай избутването с щанга от полулег с малък наклон на пейката. — В долния край на диапазона от наклони, достатъчно близо до хоризонталата, така че точката на допир почти не се мести.
- Избутване на смит машина от полулегРелсите определят пътя на лоста, затова трябва да поставиш пейката така, че гърдите да попаднат на този път.
- Изпълнявай избутването с щанга от полулег с тесен хват. — По-близки длани, по-голям обхват в лакътя и повече от вдигането остава за трицепса.
- Изпълнявай избутването с щанга от полулег с подхват. — Подхватът сам насочва лактите навътре, вместо да се налага отделна насока за това.
- Избутвай ръкохватките на машина за гърди нагоре под наклон.Седалката и пътят са зададени — полезно, когато няма човек, който да те пази при последната трудна серия.
Свързани инструменти
Често задавани въпроси
Кои мускули работят при изтласкването на щанга от полулег?
Основната цел е pectoralis major, с помощта на предната част на делтовидния мускул и трицепса, а serratus anterior помага за позиционирането на лопатката. Наклонът на пейката може да промени измерената мускулна активност, но не изолира горната част на гърдите и не премахва останалите мускули, участващи в избутването.
Какъв да е наклонът на пейката за изтласкване от полулег?
Това ръководство използва диапазон от около 15 до 45 градуса, с 30 градуса като практична начална настройка. Изследванията не установяват един най-добър наклон в него за всички. Запазвай настройката постоянна, когато проследяваш напредъка. Точката, в която лостът достига гърдите, се премества нагоре с повдигането на пейката, така че илюстрацията показва една настройка, а не наклон, който всеки трябва да копира.
По-добър ли е полулегът от хоризонталния лег за горната част на гърдите?
Едно малко изследване на Смит машина установява по-голям растеж в измерена точка в горната част на гърдите при тренировки с наклон 44 градуса. Това подкрепя акцент върху отделна област, но не установява същото предимство при всеки наклон или със свободна щанга. Трениращите с RepCount често използват и двата варианта: хоризонталният лег се появява в повече от една трета от записаните тренировки с изтласкване на щанга от полулег.
Вредно ли е изтласкването от полулег за раменете?
Разкъсванията на сухожилието на pectoralis major са сравнително редки, но приблизително половината от описаните случаи възникват при упражнения с тежести като изтласкването от лег, когато натоварената ръка е в разгъване и външна ротация — тоест в долната позиция на избутването, с лакти встрани. Това е факт за обстоятелствата, при които се срещат травмите, а не причина да избягваш упражнението. Той обаче означава, че долната част на повторението заслужава внимателен подход и затова мястото на допир на лоста при наклонена пейка е съществен въпрос, а не въпрос на стил.
Правят ли хората изтласкване на щанга от полулег?
Около половината от редовно трениращите с RepCount са го записвали. То се появява в приблизително една на всеки двадесет тренировки и тогава е част от цяла тренировка с бутащи упражнения, а не самостоятелна тренировка: заедно с хоризонталния лег в повече от една трета от случаите, а иначе с разтваряне на ръце встрани, трицепсово разгъване на скрипец, разгъване за трицепс и избутване с дъмбели. Тези тренировки съдържат около седем упражнения, с малко над три серии от полулег. Данните идват от тренировки, записани в RepCount.
Каква е разликата между изтласкването с щанга и избутването с дъмбели от полулег?
Механично лостът фиксира двете длани в една равнина и на едно разстояние, така че ръцете не могат да се раздалечават или доближават. Той позволява и по-голяма тежест от чифт дъмбели, с които трябва да заемеш позиция без помощ. Дъмбелите се движат независимо, затова всяка ръка трябва да удържа собствения си път, а дланите могат да се доближават и завъртат в горната позиция. Тук не е установено, че едното води до по-голям мускулен растеж от другото. Много хора записват и двете.
Трябва ли да вдигам по-малко от полулег, отколкото от хоризонтален лег?
Почти всички го правят и това не е признак за слабо място. Не публикуваме съотношение между двете, защото нашите записи не съдържат наклона на пейката: средно съотношение за наклони, които не виждаме, би било просто число, а не измерване. Оценявай вдигането според това дали тежестта се е увеличила през последните няколко месеца при един и същ наклон, а не спрямо хоризонталния лег.
Източници
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- McCausland C, Sawyer E, Eovaldi BJ, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534836/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Lung K, St Lucia K, Lui F. Anatomy, Thorax, Serratus Anterior Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531457/
- Chaves SFN et al. Horizontal and incline bench press training. 2020. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7449336/
- Rodríguez-Ridao D et al. Five bench inclinations and muscle activity. 2020. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7579505/
- Saeterbakken AH et al. Bench press variations in competitive athletes. 2017. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5504579/