Избутване на дъмбели от полулег
Какво е избутване на дъмбели от полулег?
Избутването на дъмбели от полулег е упражнение за гърди на пейка с наклон около 15 до 45 градуса над хоризонталата, с дъмбел във всяка ръка. Използва се за акцент върху горната част на гърдите, като останалата част на pectoralis major, предната част на делтовидния мускул и трицепсът също участват. Всяка ръка контролира собствената си тежест. Точният наклон и дали дланите сочат напред или една към друга са избор на настройка, а не доказана класация за мускулен растеж.
Как се изпълнява избутване на дъмбели от полулег?
Подготовка
- Нагласи пейката на около 30 градуса. Седни в края ѝ с по един дъмбел, изправен върху всяко бедро близо до таза.
- Използвай коленете, за да насочиш дъмбелите нагоре, докато лягаш назад. Стъпи стабилно на пода и остави главата, горната част на гърба и седалището върху пейката.
- Издърпай лопатките назад и надолу. Дръж дъмбелите точно от външната страна на раменете, с длани напред и всяка китка право над лакътя.
Изпълнение
- Избутай дъмбелите нагоре и леко навътре над горната част на гърдите. Дръж китките над лактите, а лактите — на около 45 до 60 градуса спрямо торса.
- Спусни контролирано, докато дъмбелите достигнат нивото на раменете или малко под него. Спри по-рано, ако лопатките започнат да се повдигат от пейката.
- Избутай отново до изпънати ръце, без да заключваш силно лактите или да допираш дъмбелите един до друг, и повтори.
- За да приключиш, прибери дъмбелите към гърдите, прибери брадичката и седни с тях. Не ги пускай встрани от легнало положение.
Чести грешки
Прекалено голям наклон на пейката
Когато облегалката се доближи до вертикалата, движението се превръща в раменна преса от седеж. Предната част на делтовидния мускул поема водещата роля, избутваш по-малко тежест и си добавяш раменна преса вместо второ упражнение за гърди.
Издърпване на дъмбелите в началната позиция само с ръцете
Подготовката е най-неблагоприятният момент на цялото вдигане: рамото се натоварва близо до края на обхвата си, без механично предимство и без възможност да стегнеш тялото. Повдигането на всеки дъмбел с коляно, докато лягаш назад, означава първото действие на рамото под товар да е повторение, а не спасяване на тежестта.
Разперване на лактите право встрани на деветдесет градуса
Това е най-слабата позиция за избутване, а долу оставя ръката натоварена в разгъване и външна ротация — позицията, в която настъпват около половината от описаните разкъсвания на pectoralis major при упражнения с тежести като изтласкването от лег. Тези разкъсвания са редки, така че това е причина да прибереш лактите, а не да се тревожиш. Прибирането им до около 45 до 60 градуса не отнема обхват и запазва подреждането на ставата под товара.
Отлепяне на лопатките от пейката в долната позиция
Когато лопатките се плъзнат напред, гръдният кош се сплесква и раменете се извиват напред с тях. Така разтягането се измества от гърдите към предната част на рамото. Губиш и неподвижната опора, срещу която избутваш, затова тежестта изведнъж се усеща по-голяма в последните повторения.
Скъсяване на повторенията в горната позиция
Горе натоварването е най-леко и обхватът се запазва с най-малко усилие, затова е странно да го спестяваш точно там. Ако спираш високо, защото дъмбелите се усещат нестабилни, проблемът е в тежестта, а не в обхвата.
Опит да достигнеш тежестта си от хоризонтален лег
Наклонът променя механичното предимство, затова числото ще е по-ниско и това не казва нищо за теб. Преследването на тежестта от хоризонтален лег води до повдигане на таза от пейката и скъсяване на повторенията.
Повдигане на таза от пейката, за да завършиш повторението
Извиването с повдигане на таза изравнява торса спрямо дъмбелите и неусетно превръща серията в избутване под по-малък наклон от зададения на пейката. Получаваш по-хоризонтално избутване с излишни движения и губиш причината за избора на наклон.
Къде да го включиш в тренировката
В началото на тренировка с бутащи упражнения или за горната част на тялото. Подходящо е като основно избутване за деня или като второ след хоризонтален лег с щанга, докато още имаш достатъчно контрол над две независими тежести.
Многоставно движение с отделно натоварване на всяка ръка, което променя колко близо до отказ е разумно да стигаш. Няма стойка, която да поеме тежестта при отказ: единственият изход от повторение, което не можеш да завършиш, е да спуснеш дъмбелите контролирано встрани от тялото и да седнеш, а това става по-трудно с увеличаването на тежестта. Оставянето на едно или две повторения в резерв в тежките серии тук е практично решение, а не прекалена предпазливост. Работата в граници, при които още можеш да оставиш тежестите контролирано в края на серията, позволява да продължаваш упражнението седмица след седмица.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Това ръководство използва избутването от полулег за акцент върху ключичната област на pectoralis major. Гръдно-ребрената област също участва, предната част на deltoideus действа в рамото, а трицепсът разгъва лакътя. Списъкът с целеви мускули не е измерено разпределение на работата. Експериментите с наклона на пейката не установяват колко ще порасне всеки мускул, а полулегът не изолира горната част на гърдите.
Какво правят трениращите на практика
Малко под трима на всеки петима редовно трениращи с RepCount са записвали избутване на дъмбели от полулег, а то се появява в приблизително една на всеки десет тренировки. Най-често споделя тренировка с изтласкването на щанга от лег — в 36,8% от тях. Значи в значителна, макар и по-малка от половината част от тези тренировки присъства заедно с хоризонталния лег, а не вместо него. Останалите най-чести упражнения са за рамене и трицепси: разтваряне на ръце встрани в 26,5%, трицепсово разгъване на скрипец в 21,8%, раменна преса с дъмбели в 18,0%. Това е тренировка с бутащи упражнения, която често включва и двете избутвания. Кое е първо, тези данни не отчитат. Обичайно се правят малко над три серии в тренировка с около седем упражнения.
Най-често се съчетава с
Дял на тренировките с избутване на дъмбели от полулег, които включват и съответното упражнение.
- Разгъване за трицепс15,8%
Данните са от тренировки, записани в RepCount.
Научни изследвания за дъмбелите от полулег
Изследвания с дъмбели измерват как наклонът на пейката променя мускулната активност. Доказателствата за мускулен растеж изискват отделна проверка, особено когато тренировъчното изследване използва друг уред.
Избутването на дъмбели от полулег включва както гърдите, така и предната част на рамото. По-големите наклони повишават активността в предната част на делтовидния мускул в малък експеримент, но това не определя най-добрия наклон за растеж. Резултатът за растежа на горната част на гърдите по-долу е от Смит машина и не може просто да се пренесе върху дъмбелите.
Как наклонът на пейката променя участието на рамото?
При 24 физически активни жени на студентска възраст активността на предната част на делтовидния мускул е по-висока при избутване на дъмбели от полулег с наклон 45 градуса, отколкото при хоризонтален лег, и още по-висока при раменна преса на 85 градуса. Този модел се наблюдава както при вдигането, така и при спускането.
Всяка жена използва по 4,5 kg във всяка ръка във всички позиции. Това е сравнение с една постоянна тежест, а не тест с еднакво трудни серии. То помага да се обясни преминаването към раменна преса с повдигането на пейката, но не установява оптимален наклон или класация за мускулен растеж.
Източници
Доказан ли е по-голям растеж на горната част на гърдите при полулег?
Експериментът с дъмбели измерва електрическата активност по време на пет повторения, а не растежа в рамките на тренировъчна програма. Той измерва и активност в гръдно-ребрената област на гърдите: използването на наклон не изключва останалата част на гърдите.
Осемседмично изследване установява по-голям растеж в измерена точка в горната част на гърдите при изтласкване с наклон 44 градуса, отколкото при хоризонтален лег или комбинация. Всички изтласквания обаче се изпълняват на Смит машина, а само за 30 нетренирани мъже има данни за мускулната дебелина. Това подкрепя възможен ефект върху отделна област при тренировки от полулег, но не е пряко доказателство, че дъмбелите от полулег превъзхождат дъмбелите от хоризонтален лег.
Варианти
- Избутвай дъмбелите от полулег с длани една към друга. — Дланите остават една към друга през цялото движение. Някои трениращи предпочитат това в долната позиция на повторението.
- Изпълнявай избутването с дъмбели от полулег с малък наклон на пейката. — Пейката е приблизително на 15 до 20 градуса, по-близо до хоризонтален лег, отколкото до раменна преса.
- Изпълнявай избутването с дъмбел от полулег само с едната ръка. — Работи една страна наведнъж, което показва разлика в силата между ръцете и изисква повече от торса.
- Избутване на дъмбели от легСъщото движение с хоризонтална пейка — другият край на избора на наклон, а не различно упражнение.
- Изтласкване на щанга от полулегСъщият наклон, един лост. По-тежко и по-стабилно, с по-малък обхват долу и без независимо движение на ръцете.
- Избутване на смит машина от полулегПътят на лоста е фиксиран, така че не се налага да го балансираш. Позицията на пейката спрямо лоста трябва да се избере внимателно.
Статии
Свързани инструменти
Често задавани въпроси
Кои мускули работят при избутването на дъмбели от полулег?
Ключичната област на pectoralis major е целта в това ръководство, а гръдно-ребрената област, предната част на делтовидния мускул и трицепсът също участват. Полулегът не изолира горната част на гърдите. Измерванията на мускулната активност не могат да ти кажат колко ще порасне всеки мускул.
Какъв да е наклонът на пейката за избутване на дъмбели от полулег?
Всяка стойност от около 15 до 45 градуса е възможна и в тези граници става дума за предпочитание, а не за един правилен отговор. Около 30 градуса е обичайната средна стойност и разумно начало. Полезно е да знаеш какво става в двата края: колкото по-хоризонтална е пейката, толкова повече се доближаваш до избутване на дъмбели от лег; колкото по-изправена е, толкова по-близо си до раменна преса от седеж, а при 90 градуса правиш точно това. Всяка илюстрация на движението трябва да показва някакъв наклон и това не е препоръка.
Дланите ми напред ли да сочат, или една към друга?
И двата варианта са възможни. Длани напред, една към друга или някъде между тях са обичайни начини за изпълнение и нищо не прави единия единствено правилен. Някои трениращи предпочитат неутрален хват в долната позиция — това е наблюдение, а не правило. По-важно е да избереш един хват и да го запазиш известно време, защото промяната му променя и значението на числото върху дъмбела.
По-добро ли е избутването на дъмбели от полулег от хоризонталния лег?
Нито едно не е по-добро във всички случаи. Наклонът променя позицията на избутване, а дъмбелите позволяват на всяка ръка да се движи независимо. Описаното по-долу изследване на растежа в отделни области използва Смит машина, затова не решава въпроса за растежа при дъмбели от полулег спрямо хоризонтален лег. В записите на RepCount изтласкването на щанга от лег присъства заедно с дъмбелите от полулег в над една трета от тренировките с тях; много хора използват и двете.
Защо избутвам по-малко от полулег, отколкото от хоризонтален лег?
Защото позицията е различна, а не защото има проблем. Наклонът променя механичното предимство, а дъмбелите добавят изискването да стабилизираш две тежести, които могат да се раздалечат. Очаквай по-ниско число и оценявай упражнението спрямо предишните си серии от полулег, а не спрямо хоризонталния лег.
Как безопасно да заема позиция с дъмбелите?
Седни в края на пейката с по един дъмбел, изправен върху всяко бедро близо до таза. След това повдигни рязко първо едното, после другото коляно, за да насочиш тежестите нагоре, докато лягаш назад, така че краката да извършат вдигането. Приключването на серията е същото в обратен ред: прибери дъмбелите към гърдите, прибери брадичката и седни с тях. Заемането и напускането на позицията натоварват рамото в най-неблагоприятния момент на това упражнение, защото то е под товар близо до края на обхвата си, преди да стегнеш тялото.
Колко дълбоко да спускам дъмбелите?
Докато стигнат нивото на раменете или малко под него — толкова надолу, колкото можеш, докато лопатките остават притиснати към пейката. В момента, в който лопатките се плъзнат напред и раменете се извият, разтягането се измества от гърдите към предната част на рамото. Това е точката, в която да спреш, вместо да продължаваш отвъд нея.
Добра ли е дадена тежест при избутване на дъмбели от полулег?
Няма надежден публичен набор от данни за тежестите при това упражнение според телесното тегло и тренировъчния стаж, затова уверено посочено число би било предположение, представено като факт. Полезната проверка е дали можеш да изпълниш набелязаните повторения със запазена позиция на лопатките и повторения, които завършват там, откъдето са започнали, и дали тежестта или повторенията са се увеличили през последните няколко месеца.
Нужни ли са ми дъмбели от полулег, ако вече правя лег с щанга?
За много хора те не са заместител. Упражнението се появява в приблизително една на всеки десет тренировки и най-често споделя тренировка с изтласкването на щанга от лег, заедно с разтваряне на ръце встрани, трицепсово разгъване на скрипец и раменна преса с дъмбели — тренировка с бутащи упражнения и двете избутвания. Дали ти трябва второ избутване е въпрос за седмичната ти програма, а не за самото движение.
Колко серии да правя?
Хората, които записват това упражнение в RepCount, правят средно малко над три серии в тренировка с около седем упражнения. Това е многоставно движение, при което всяка ръка носи собствена тежест и няма стойка, която да я поеме при отказ. Затова е най-добре да поддържаш сериите в граници, при които все още можеш да оставиш дъмбелите контролирано в края.
Източници
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- McCausland C, Sawyer E, Eovaldi BJ, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534836/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Luczak J, Bosak A, Riemann BL. Shoulder muscle activation during dumbbell press variations. 2013. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4590897/
- Chaves SFN et al. Horizontal and incline bench press training. 2020. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7449336/