Бицепсово сгъване с дъмбели от наклонен седеж
Какво е бицепсово сгъване с дъмбели от наклонен седеж?
Бицепсовото сгъване с дъмбели от наклонен седеж се изпълнява с гръб върху наклонена облегалка и ръце, които висят леко зад торса. Сгъването от тази позиция натоварва biceps brachii и останалите мускули, които сгъват лакътя, а пейката ограничава засилването с торса.
Как се изпълнява бицепсово сгъване с дъмбели от наклонен седеж?
Подготовка
- Настрой пейката под умерен наклон, седни с опрян гръб и двете стъпала на пода и дръж по един дъмбел във всяка ръка.
- Остави ръцете да висят до и леко зад торса, с длани напред и рамене, отпуснати върху подложката.
Изпълнение
- Сгъвай лактите, за да повдигнеш дъмбелите, без да изнасяш мишниците напред.
- Спри, преди раменете да се завъртят и отделят от облегалката или китките да се свият, за да довършат повторението.
- Спускай дъмбелите контролирано, докато лактите са почти изпънати и мишниците се върнат в същото висящо положение.
Чести грешки
Изнасяне на лактите напред
Движението на мишниците променя позицията на раменете, която отличава този вид сгъване. Остави ги да висят до пейката.
Прекалено нисък наклон на облегалката
Ако позицията дърпа раменете неприятно или не позволява контролирана долна позиция, повдигни облегалката и използвай обхват, който можеш да повтаряш.
Пускане на дъмбелите да падат към изпънати ръце
Достигай долната позиция с удължени мускули контролирано, вместо лактите и раменете рязко да спират падащите дъмбели.
Къде да го включиш в тренировката
Използвай го след многоставни придърпвания или като едно от упражненията пряко за бицепс в тренировка за горната част на тялото или за ръце.
Запазвай еднакви наклона на пейката и долната част от обхвата, когато сравняваш тежестите между тренировките.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Опората върху пейката поставя мишниците леко зад торса в долната позиция. Всички мускули, които сгъват лакътя, продължават да участват; ръководството не твърди, че се изолира една глава на бицепса.
Варианти
- Концентрирано сгъванеПодпира едната мишница върху вътрешната страна на бедрото, вместо да използва облегалка.
Свързани инструменти
Често задавани въпроси
Кои мускули работят при бицепсовото сгъване с дъмбели от наклонен седеж?
То натоварва biceps brachii, а brachialis, brachioradialis и мускулите сгъвачи в предмишницата също участват в сгъването и хвата.
Под какъв ъгъл да е пейката при сгъване с дъмбели от наклонен седеж?
Избери умерен наклон, при който гърбът остава опрян, а ръцете висят леко зад торса без дискомфорт в раменете. Използвай една и съща настройка.
Трябва ли лактите да се движат при сгъване от наклонен седеж?
Лактите се сгъват, но мишниците трябва да остават приблизително на едно и също място, вместо да се залюляват напред при повдигането на дъмбелите.
Мога ли да редувам ръцете при сгъване с дъмбели от наклонен седеж?
Да. Редувай ръцете или сгъвай с двете едновременно, но дръж торса и неработещата мишница неподвижни и използвай еднакъв обхват от двете страни.
Източници
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/