Скотово сгъване
Какво е скотово сгъване?
Скотовото сгъване е упражнение за сгъване на лакътя с мишници върху наклонена подложка. Този вариант използва EZ лост и тренира основно biceps brachii, с помощта на brachialis, brachioradialis и сгъвачите в предмишницата.
Как се изпълнява скотово сгъване?
Подготовка
- Нагласи седалката така, че подмишниците да са близо до горния край на скотовата подложка, а двете мишници да лежат изцяло върху нея.
- Хвани EZ лоста с удобен подхват, седни стабилно и започни с достатъчно свити лакти, за да отделиш лоста от стойката му.
Изпълнение
- Повдигни лоста към раменете, без да отлепяш мишниците от подложката.
- Спри преди предмишниците да преминат отвъд вертикалата и натоварването да отслабне в горната позиция.
- Спусни контролирано към изпънати ръце, като спреш по-рано, ако пълното разгъване е неудобно за лакътя.
Чести грешки
Повдигане на мишниците от подложката
Това премахва фиксираната позиция на ръцете, която определя упражнението, и променя горната част на повторението.
Бързо падане в долната позиция
Подпряната позиция дава малка възможност за поемане на внезапен товар. Контролирай спускането, вместо да оставяш лоста да издърпва лактите до изпъване.
Прегъване на китките около лоста
Остави китките да следват ъгъла на EZ лоста, вместо да добавяш сгъване в тях за завършване на повторението.
Къде да го включиш в тренировката
Обикновено след многоставни дърпащи упражнения или заедно с друга изолираща работа за ръце.
Използвай тежест, която можеш да спускаш плавно, докато мишниците остават в контакт с подложката.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Скотовата пейка фиксира позицията на мишниците; не изолира бицепса от останалите сгъвачи на лакътя.
Варианти
- Седни на скотова пейка и сгъвай с един или два дъмбела с длани нагоре, с опрени на подложката мишници.Използва един или два дъмбела, така че всяка ръка да избира собствен път.
- Сгъвай ръцете на долен скрипец, като мишниците остават върху скотовата подложка. — Използва долен скрипец за съпротивление, докато мишниците остават подпрени.
Свързани инструменти
Често задавани въпроси
Кои мускули работят при скотово сгъване?
Основно biceps brachii. Brachialis, brachioradialis и сгъвачите в предмишницата също помагат за сгъването на лакътя и удържането на лоста.
Трябва ли да изпъвам ръцете напълно при скотово сгъване?
Спускай контролирано към изпънати ръце, но спри по-рано, ако напълно разгънатата позиция е неудобна. Не оставяй тежестта да пада рязко в долната позиция и не насилвай болезнен обхват.
EZ лост или прав лост е по-добър за скотово сгъване?
И двата могат да се използват. EZ лостът дава хват под ъгъл, а правият фиксира двете ръце с напълно обърнати нагоре длани. Избери този, с който китките остават в удобна и постоянна позиция.
Колко високо да повдигам лоста?
Повдигай до сгънати лакти, без да отлепяш мишниците. Ако предмишниците преминат отвъд вертикалата, съпротивлението от лоста може да намалее съвсем горе.
Източници
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/