Икона на приложението RepCountRepCount

Алтернативи на бицепсовото сгъване с дъмбели от наклонен седеж

Сгъването на скрипец с гръб към уреда запазва мишницата леко зад торса. Сгъването с дъмбели от стоеж, концентрираното и скотовото сгъване предлагат други варианти за сгъване в лактите с различно положение в раменете.

При първоначалното упражнение се облягаш на наклонена облегалка с ръце, висящи леко зад тялото. Промяната на положението в рамото или опората на мишниците променя сгъването; това не означава, че тежестта или резултатът от тренировката ще са еднакви.

Анатомична илюстрация на бицепсово сгъване с дъмбели от наклонен седеж, показано с изпънати и свити лакти и с подчертани бицепси.
Какво оборудване можеш да ползваш?

Избери всичко, с което разполагаш. Някои упражнения изискват два уреда, например дъмбели и хоризонтална пейка. За варианти без оборудване избери свободно място на пода.

Твоите замени

Избери оборудването си по-горе, за да видиш с какво можеш да замениш упражнението.

Сравни всички замени

Тези варианти изискват различно оборудване. Използвай търсачката по-горе, за да видиш само вариантите, за които имаш всичко необходимо.

  • Анатомична илюстрация на сгъване на скрипец с една ръка от стоеж в долната и горната позиция. Кабелът дърпа отзад, а мишницата е зад торса; бицепсът е оцветен.

    Подобно движение

    От стоеж с гръб към долен скрипец сгъвай единия лакът с ръкохватка в същата ръка и длан напред, като мишницата остава леко зад торса.

    Необходимо оборудване: Регулируем скрипец, поставен долу + Единична ръкохватка за скрипец

    Защо е подходящо
    Запазва сгъването в лакътя с работеща мишница леко зад торса.
    Какво се променя
    В ръководството стоиш с гръб към долен скрипец и сгъваш лакътя с ръкохватка в едната ръка. Няма облегалка, а придърпването на скрипеца заменя гравитацията; приближи се, ако усещаш, че насилваш рамото в това положение, и тренирай двете страни.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
  • Анатомична илюстрация на бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж в два кадъра един до друг. Вляво мъжът стои изправен с по един дъмбел отстрани на тялото, изпънати ръце и длани напред. Вдясно двата лакътя са свити и двата дъмбела са повдигнати до височината на раменете с длани нагоре. И в двата кадъра предната част на всяка мишница е оцветена в червено; предмишниците и останалото тяло са сиви.

    Подобно движение

    Бицепсово сгъване с дъмбели

    Необходимо оборудване: Дъмбели

    Защо е подходящо
    Запазва сгъването в лактите с длани нагоре с отделни дъмбели.
    Какво се променя
    Застани с мишници до ребрата, вместо да ги оставяш да висят зад наклонен торс. Подложката за гърба се премахва; дръж торса неподвижен и определи нова тежест.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
  • Анатомична илюстрация в два кадъра на концентрирано сгъване с дъмбел от седеж. Мъж се навежда напред върху хоризонтална пейка с дясна мишница, подпряна във вътрешната страна на бедрото, и свободна ръка върху другия крак. В левия кадър работещата ръка е почти изпъната, а дъмбелът е под коляното. В десния лакътят е свит и дъмбелът е повдигнат към рамото. Предната част на работещата мишница е оцветена в червено.

    Подобно движение

    Концентрирано сгъване

    Необходимо оборудване: Дъмбели + Хоризонтална пейка

    Защо е подходящо
    Предлага сгъване от седеж с опора, която държи мишницата неподвижна.
    Какво се променя
    Наклони се напред на хоризонтална пейка и опри едната мишница във вътрешната страна на бедрото. Положението в рамото се различава от началото с ръка зад торса при сгъването от наклонен седеж; изпълни работата за всяка страна.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
  • Анатомична илюстрация в два кадъра, гледана отпред и отстрани, на седнал мъж, който сгъва с два дъмбела на скотова пейка. Бицепсите и предмишниците са оцветени.

    Подобно движение

    Седни на скотова пейка и сгъвай с един или два дъмбела с длани нагоре, с опрени на подложката мишници.

    Необходимо оборудване: Дъмбели + Скотова пейка с регулируема седалка и подложка за мишниците

    Защо е подходящо
    Запазва сгъването в лактите с длани нагоре с отделни тежести и опора за мишниците.
    Какво се променя
    Двете мишници са опрени върху скотова подложка пред торса. В ръководството сгъваш двата дъмбела заедно, което променя положението в раменете и опората спрямо наклонената облегалка.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
Виж указанията за първоначалното упражнение

Как избираме замените

Това са подбрани варианти според движението и ролята на упражнението в тренировката. Общата мускулна група не е достатъчна. Преди да избереш, прочети какво се променя: опората, обхватът на движение, равновесието и съпротивлението могат да се различават. Ако целта ти е да подобриш конкретно упражнение, замените не отменят нуждата да упражняваш самото него.

Още замени на упражнения

Разгледай всички замени на упражнения