Легни по гръб на наклонена пейка и разгъвай ръцете с по един дъмбел във всяка, като ги спускаш отстрани на главата с длани една към друга.
Какво представлява разгъването за трицепс с два дъмбела от наклонен лег?
Това е упражнение с разгъване на лактите, при което гърбът ти е върху наклонена пейка, а във всяка ръка държиш по един дъмбел. Спускаш тежестите отстрани на главата, после разгъваш ръцете, като мишниците остават насочени нагоре. Натоварва triceps brachii. Тук използваш два отделни дъмбела, вместо една тежест, държана с двете ръце.
Как да разгъваш ръцете с два дъмбела от наклонен лег?
Подготовка
- Избери леки дъмбели и фиксирай пейката под умерен наклон. Седни с тежестите върху бедрата, после легни назад с опрян гръб и двете стъпала на пода.
- Изведи тежестите над раменете, с по един отделен дъмбел във всяка ръка. Обърни дланите една към друга и изпъни ръцете, без да повдигаш гърба от подложката.
Изпълнение
- Свий двата лакътя, за да спуснеш дъмбелите отстрани на главата, като мишниците остават насочени нагоре.
- Спри на дълбочина, която можеш да контролираш, с разстояние между тежестите, главата и пейката.
- Разгъни лактите, за да върнеш тежестите над раменете, без да изнасяш мишниците напред като при избутване.
- Повтаряй със същото положение на ръцете. За да завършиш, прибери дъмбелите до гърдите, после седни и ги постави върху бедрата, преди да ги оставиш долу.
Чести грешки
Превръщане на връщането в избутване от наклонен лег
Ако мишниците се люлеят напред при всяко връщане, намали тежестта и ги дръж насочени нагоре, докато лактите се разгъват.
Отпускане на тежестите в долната позиция
Забави последната част на спускането, за да смениш посоката без отскачане или удар в пейката. Съкрати спускането, ако не можеш да го контролираш.
Избор на тежести, които не можеш да оставиш с контрол
Използвай дъмбели, достатъчно леки, за да ги върнеш до гърдите и бедрата накрая. Упражни завършването, преди да започнеш работна серия.
Къде да го включиш в тренировката
Използвай го за трицепс в тренировка за горната част на тялото или за ръце.
Започни с тежест, която позволява да повтаряш еднакъв път от двете страни и да завършиш серията с контрол. Запазвай настройката на пейката еднаква, когато сравняваш тренировките.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
- Не са посочени в това ръководство
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Triceps brachii разгъва лакътя. Това описва ролята на основния мускул в движението, без да подрежда по натоварване дългата, страничната и медиалната му глава.
Варианти
- Разгъване за трицепсПо-общото ръководство обхваща разгъване от лег и над главата; тази страница определя конкретно наклонена пейка и два дъмбела.
- От стоеж разгъвай ръцете над главата с EZ лост, държан с две ръце с тесен надхват, като го спускаш зад главата и държиш мишниците до ушите.Свързаното ръководство използва EZ лост от стоеж, с тежест, спускана зад главата.
Често задавани въпроси
Кои мускули натоварва разгъването с два дъмбела от наклонен лег?
Основният мускул е triceps brachii, който разгъва лакътя. Дългата, страничната и медиалната му глава участват в разгъването; това ръководство не ги подрежда по натоварване.
Под какъв ъгъл да е пейката?
Започни с умерен наклон между хоризонтално и вертикално положение. Провери с леки дъмбели дали гърбът остава върху подложката и тежестите могат да преминават отстрани на главата. Ъгълът на илюстрацията е един възможен избор, а не задължителна стойност.
Същото ли е като трицепсово разгъване с дъмбели от лег?
Движението в лакътя е същото, но този вариант повдига облегалката, вместо да използва хоризонтална пейка. Записвай упражненията отделно в тренировъчните си бележки, за да сравняваш една и съща подредба.
Един или два дъмбела да държа?
Използвай два, по един отделен дъмбел във всяка ръка, с длани навътре. Държането на един дъмбел с две ръце е различна подредба и не е вариантът на тази илюстрация.
Докъде да спускам тежестите?
Спускай само докъдето можеш да държиш мишниците насочени нагоре и да контролираш връщането. Остави разстояние отстрани на главата и над пейката. Целта не е тежестта да докосва тялото.
Източници
- Manpreet S. Tiwana, Margaret A. Sinkler and Bruno Bordoni. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls, updated August 28, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/