Скок от клек
Какво представлява скокът от клек?
Скокът от клек е клек със собствено тегло, който завършва с вертикален скок и приземяване обратно на пода. Сгъваш краката в тазобедрените стави и коленете за оттласкването, скачаш от двата крака и се приземяваш с леко сгъване. Упражнението натоварва квадрицепсите и седалищните мускули.
Как да изпълняваш скок от клек?
Подготовка
- Избери твърда, нехлъзгава повърхност със свободно място над главата и около теб. Застани със стъпала приблизително на ширината на раменете.
- Преди да скачаш, упражни лек клек и връщане до стоеж, с колене по посока на пръстите и стъпала на пода.
Изпълнение
- Приклекни до удобна дълбочина и замахни с ръце назад.
- Оттласни се нагоре през двете стъпала и замахни с ръце напред, за да скочиш вертикално.
- Приземи се на двата крака, като ги сгънеш в тазобедрените стави и коленете, за да поемеш контакта. Остави петите да се отпуснат на пода и възстанови равновесието.
- Възстанови началната позиция преди следващия скок. Завърши серията, ако не можеш да контролираш приземяването.
Чести грешки
Приземяване с неподвижни колене
Използвай по-малък скок и позволи на краката да се сгънат в тазобедрените стави и коленете при контакта с пода.
Следващ скок преди възстановяване на равновесието
Прави пауза между повторенията, вместо веднага да отскачаш отново.
Добавяне на тежест, преди да постигнеш стабилно приземяване при всяко повторение
Упражнявай със собствено тегло, докато оттласкването и приземяването остават контролирани през цялата серия.
Къде да го включиш в тренировката
Изпълнявай ги, докато имаш достатъчно сили да повтаряш контролирани оттласквания и приземявания.
Започни с кратки серии и възстановявай началната позиция между скоковете. Добавяй повторения само докато приземяването остава тихо и балансирано; няма нужда да добавяш външна тежест.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
- Не са посочени в това ръководство
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Варианти
- Последователни скокове от клек без пауза между приземяването и следващия отскок — Преминаваш направо от приземяването в следващия скок, вместо всеки път да възстановяваш началното положение.
Често задавани въпроси
Колко ниско да клякам преди скока?
Използвай дълбочина, от която можеш плавно да смениш посоката, без да губиш равновесие. Започни с леко приклякане и не насилвай дълбок клек само за да изглежда скокът по-голям.
Трябва ли да скачам отново веднага след приземяването?
Започни с възстановяване на началната позиция между скоковете. Непрекъснатите отскоци са отделна прогресия, след като приземяването остава контролирано.
Нужни ли са дъмбели?
Не. Собственото тегло е достатъчно, за да научиш скока и приземяването. Добавянето на тежест променя задачата и не е нужно за основното движение.