С горната част на гърба върху пейка, щанга с подложка върху таза и двете стъпала на пода повдигай и спускай таза с малко движение близо до горната позиция, като коленете остават почти неподвижни.
Какво представлява повдигането на таза с малко движение близо до горната позиция?
Това е хип тръст с кратък обхват близо до горната позиция, с горната част на гърба върху пейка и щанга с подложка върху таза. От повдигнатото положение спускаш таза малко, като държиш коленете почти неподвижни, после го връщаш горе. Натоварва gluteus maximus. При обикновения хип тръст тазът се спуска по-ниско; при глутеус мост на пода горната част на гърба остава на земята.
Как да повдигаш таза с щанга и малко движение близо до горната позиция?
Подготовка
- Обезопаси здрава пейка срещу неподвижна опора, така че да не се плъзга. Седни пред нея с ръба точно под лопатките.
- С дискове, които оставят място над краката, претърколи леко натоварен лост в скута. Центрирай подложката му върху сгъвката на таза и хвани лоста с двете ръце.
- Опри двете стъпала приблизително на ширината на таза и достатъчно близо, така че подбедриците да са почти вертикални при повдигнат таз. Дръж горната част на гърба опряна на пейката.
Изпълнение
- Стегни средната част на тялото и повдигни таза, докато раменете, тазът и коленете образуват приблизително права линия, без да извиваш кръста.
- Спусни таза само с няколко инча, със стъпала на пода и почти неподвижни колене. Смени посоката, преди коленете да започнат да се движат назад към пейката.
- Повдигни таза до същата горна позиция, като държиш лоста стабилен и завършваш без извиване на кръста. Повтаряй това малко, контролирано движение.
- След последното повторение спусни таза докрай и остави дисковете да легнат на пода, преди да пуснеш лоста.
Чести грешки
Все по-дълбоко спускане с всяко повторение
Щом тазът се спусне достатъчно, за да тръгнат коленете назад, навлизаш в по-големия обхват на обикновен хип тръст. Намали тежестта, ако не можеш да повтаряш едно и също малко спускане.
Отскачане в краткия обхват
И малкото движение изисква ясна смяна на посоката. Забави достатъчно, за да контролираш двата края, вместо бързо да разклащаш лоста нагоре и надолу.
Повдигане по-високо чрез извиване на гърба
Спри при подравнени рамене, таз и колене. Отмятането на гърдите назад добавя движение отвъд този край; дръж средната част на тялото стегната при връщането горе.
Продължаване, когато пейката или лостът се размества
Спусни лоста и намести подредбата отново, ако пейката се плъзне или подложката се претърколи извън сгъвката на таза. Дръж двете ръце върху лоста през цялата серия.
Къде да го включиш в тренировката
Използвай го там, където планът ти предвижда работа за седалището в кратък обхват, често след основните упражнения за долната част на тялото.
Първо научи малкото спускане без лост. Добави лека щанга едва когато можеш удобно да заемеш и напуснеш позицията, после увеличавай тежестта, като запазваш същия обхват. Записвай го отделно от хип тръст с пълен обхват, за да не объркаш промяната в обхвата с повишаване на силата.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
- Не са посочени в това ръководство
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Gluteus maximus е големият седалищен мускул, който разгъва бедрото в тазобедрената става.
Варианти
- Хип тръст с щангаИзползва същата пейка и щанга, но с по-голям обхват на спускане при всяко повторение.
Често задавани въпроси
По какво се различава краткото движение на таза от обикновения хип тръст?
Подредбата с пейката и щангата може да е еднаква. Краткият вариант повтаря само малко спускане под горната позиция, с малко движение в коленете. При обикновения хип тръст тазът се спуска по-ниско между повторенията. Това са различни обхвати, затова сравнявай тежестите в рамките на варианта, който действително изпълняваш.
На пода ли се изпълнява този кратък вариант?
Не. Въпреки английското име Kas glute bridge този вариант поддържа горната част на гърба върху пейка. При глутеус мост на пода горната част на гърба остава на земята. Преместването на раменете на пода променя подредбата, вместо просто да съкращава хип тръст с опора на пейка.
Докъде да спускам таза?
Спусни се малко от горната позиция и смени посоката, преди коленете да започнат да се движат назад към пейката. Дръж подбедриците почти вертикални. Няколко инча са начална насока, а не разстояние, което всеки трябва да повтори; положението на коленете помага да запазиш движението еднакво.
Кои мускули натоварва краткото движение на таза?
Основният мускул е gluteus maximus — големият седалищен мускул, който разгъва бедрото в тазобедрената става. Краткото повторение не е основание да приемаш, че всички други мускули спират да участват, и това ръководство не твърди, че то води до повече растеж от хип тръст с пълен обхват.
Мога ли да започна без щанга?
Да. Упражнявай с двете стъпала на пода и горната част на гърба върху стабилна пейка. Намери горната позиция с подравнено тяло, после упражни малкото спускане. Добави лек лост едва след като можеш да контролираш този обхват и безопасно да го поставяш и сваляш.
Източници
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. OpenStax. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs