Упражнения за гърди Упражнения за трицепс

Легни по гръб на пода с изпънати крака и таз върху пода и избутвай една пудовка с едната ръка над гърдите, с тялото ѝ опряно на задната страна на предмишницата, като при спускането мишницата докосва пода.

Какво представлява избутването на една пудовка от лег на пода?

При това избутване за гърди лежиш на пода с една пудовка, чието тяло е опряно на задната страна на предмишницата. Избутваш с едната ръка и спускаш, докато мишницата докосне пода, като тазът остава долу, а краката са изпънати.

Два изгледа под ъгъл на човек, който лежи на пода с изпънати крака и избутва една пудовка. Вляво лакътят е сгънат до торса, а вдясно ръката е изпъната над гърдите. Свободната ръка лежи върху корема.

Как се избутва една пудовка от лег на пода?

Подготовка

Избери пудовка, която можеш да контролираш от първото повдигане до окончателното поставяне на пода. Легни настрани с лице към нея, със свити колене и пудовката близо до долните ребра.
Прокарай долната ръка през дръжката, така че тя да лежи диагонално в дланта. Затвори хвата, обхвани тази ръка с другата и се обърни по гръб, като държиш пудовката близо, с тялото ѝ опряно на предмишницата.
Изпъни краката на удобно разстояние един от друг и остави главата, горната част на гърба и таза на пода. Постави мишницата с тежестта леко встрани от тялото, с китка над лакътя. Остави свободната ръка върху корема.

Изпълнение

Избутай пудовката нагоре до изпъната ръка над гърдите. Дръж китката в една линия с предмишницата и торса обърнат към тавана.
Свий лакътя и спусни бавно, докато задната страна на мишницата докосне меко пода. Дръж китката над лакътя, без да оставяш пудовката да издърпва дланта назад.
Избутай отново от този лек допир с пода, като държиш таза долу и повтаряш същата траектория.
Завърши с мишница на пода. Свий коленете, прибери пудовката близо до ребрата с двете ръце, после се обърни към нея и я постави контролирано на пода. Пусни я, преди да се подготвиш за другата страна.

Чести грешки

Прегъване на китката назад
Намести дръжката по-дълбоко в дланта и дръж кокалчетата в една линия с предмишницата. Намали тежестта, ако пудовката те издърпва от тази позиция.
Повдигане на таза за завършване на повторението
Повдигането на таза в мост променя варианта. Дръж таза на пода и приключи серията, когато вече не можеш да избутваш, без да го вдигаш.
Пускане на пудовката отстрани
Запази достатъчно контрол за връщането с две ръце и обръщането настрани. Упражни влизането и излизането от позицията с лека пудовка, преди да добавяш тежест.

Къде да го включиш в тренировката

Включи го в частта за избутващи движения, с достатъчно място да се обърнеш с пудовката при подготовката и завършването.

Записвай тежестта на пудовката и повторенията за всяка ръка. Запазвай еднакво положение на краката и допир с пода между тренировките и спирай, докато още можеш съзнателно да поставиш пудовката долу.

Натоварвани мускули

Отпред

Отзад

Основни

Вторични

Избери име на мускул, за да видиш къде се намира.

Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.

Гръдните мускули движат мишницата при избутването, а трицепсите разгъват лакътя. Предната част на делтовидния мускул помага в раменната става. Общото изброяване на гърдите и трицепсите не подрежда активността им и не предвижда мускулния растеж.

Варианти

Преси от подаИзползва стойка и щанга вместо пудовка, опряна на едната предмишница.
Избутвай двата дъмбела едновременно от лег на пода, с длани една към друга.Използва отделни дъмбели, без тяло на пудовка, опряно зад китките.
От лег на пода избутвай по една пудовка във всяка ръка; подготовката и поставянето на двете пудовки след серията се различават от варианта с една ръка. — Избутваш по една пудовка във всяка ръка; подготовката и натоварването с две пудовки се различават от този вариант с една ръка.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при избутване на пудовка от пода?

Pectoralis major движи мишницата при избутването, трицепсите разгъват лакътя, а предната част на делтовидния мускул помага в рамото. Тези роли не установяват класация по активност или предимство за растежа спрямо друг вид избутване.

Мога ли да свия коленете?

Да. Тук е описан и показан вариантът с изпънати крака; друга възможност е със свити колене и стъпала на пода. Дръж таза долу и записвай положението последователно. Вдигането на таза превръща движението в избутване от мост.

Как трябва да стои пудовката върху ръката?

Прокарай ръката през дръжката, така че тя да минава диагонално през дланта, а тялото на пудовката да лежи зад китката, върху предмишницата. Дръж затворен хват и китка в една линия с предмишницата. Тук не се използва задържане с тялото на пудовката балансирано над дръжката.

Трябва ли да спускам пудовката чак до гърдите?

Долната позиция е допирът на задната страна на мишницата с пода. Не усуквай торса и не повдигай рамото, за да слезеш по-ниско. Избутването на пудовка с опора върху пейка има различна долна позиция.

Мога ли да използвам две пудовки?

Избутването на две пудовки от пода е отделен вариант. За него е необходим различен начин за наместване и поставяне на двете тежести долу. Това ръководство е за една пудовка наведнъж; води вариантите отделно в историята на упражненията.

Източници

Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major. StatPearls. Updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. Updated August 28, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. Updated January 30, 2024. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/